核心侧面训练怎么做

1. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
2. 瑜伽双角式如何做？
3. 没有健身基础想练街健，有没有什么基础核心动作适合？

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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瑜伽双角式如何做？

瑜伽双角式也是比较常见的瑜伽体式，经常练习可以锻炼腿部力量，美化腿型臀型，灵活髋关节，可以缓解上背部疼痛僵硬，打开肩膀，灵活肩关节。同时双角式还是一个半倒置体式，可以滋养面部皮肤和大脑。

先来认识一下，瑜伽双角式，下👇图。

练习方法：简易动图，下👇

具体步骤：

1、双脚分开，脚尖朝前。双手在体后十指相扣，掌根相压。

2、吸气延伸脊柱，扩展胸腔，手臂带动肩胛向中线靠拢。

3、呼气手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。

4、吸气延伸脊柱，

5、呼气，手臂移向头顶的方向。

1.双腿分开约一条腿的距离，双脚掌内扣约15度，双腿发力，双脚外侧沿踩实瑜伽垫，双手扶髋，吸气延长脊柱，呼气身体直背向下，身体向前倾斜平行地板90度时稍微停一下，再解开双手十个指尖触地，再一次吸气延展脊柱，呼气身体向下，双手掌放于双脚内侧，五指分开指尖朝向前方，手肘向中间夹，腹部去贴靠大腿，前弯能力好的同学可以头顶点地，如果还能加深，可解开双手将双臂穿过双腿向后伸展，也可双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展，保持数秒，再吸气暖慢的微屈膝带回身体直立，收回双腿再回到站立山式放松一下。

2.因为双脚式属于半倒立体式，保持一定时间会造成轻微的血液流向头脑，做完体式可能会轻微的[_a***_]，所以生理期、眩晕症、高血压、心脏病、头痛、贫血等身体不适均避免练习，且退出体式一定要慢，收回体式可以放松几个呼吸，再接下一个体式。

双脚式也是瑜伽的基本动作之一，也有很多变式。重点1,双腿的肌肉力量要够，否则重心不稳。2折髋的动作要做好，否则容易弓背，不能很好拉神脊柱。3腹部和腰背部力量也要够，否则动作不协调，不标准，折髋不到位。

想要练好双脚式身体柔韧性和肌肉力量都不能少。

　　双角式（宽腿前屈）PrasaritaPadottanasana有四种变体都是为了伸展和加强身体。众所周知，这种前屈的恢复活力的效果，也是一个半倒立姿势，“宽腿前屈”一词由梵文翻译成英文，意为“宽阔的”或“伸展的”，“Pada”意为“脚”，“Ut”意为“紧张的”，“Tan”意为伸展，“Asana”意为姿势。在阿斯汤伽瑜伽初级系列上，宽腿前屈体式是站立前屈体式的一部分。

首先做山式，双脚分开。双脚保持平行。

双腿大幅张开，身体向前手掌贴地。

吸气时伸展背肌，吐气时加深前弯，让头部靠近地板。确保你的背部尽可能的挺直

保持这个姿势大约6到12次呼吸。

回到山上的姿势。

双角式，这属于一个站姿的前屈体式，可以伸展臀肌和大腿后侧！自己滋养心肺功能！结合解剖学我代课引领口令词是这样的思路。

1.脚趾外开45度，髋关节摆正。

2.保持微屈双膝，防止超伸。一定不要把膝关节锁死。同时，把大腿前侧肌肉收紧上提。因为，这样能更好的伸展后侧的腘绳肌！这两块肌肉是互为拮抗！一方越收缩，一方越能更好的伸展！

3.双手扶住腹股沟的位置，而不是双手去掐腰。

4.随吸气，先做脊柱的延展。

5.呼气，以腹股沟的位置向前向下折叠身体。不要以腰的位置，骨盆做前倾。

6.双手去抓脚踝，呼气，再次加深前屈。

7.所有头朝下的体式，肩膀是根基。因此，肩膀不要松垮，提起肩膀，包括肩胛骨。脖颈舒展下沉。让血液回流，滋养到面部，头部，心脏！

前屈是代表敬畏之心！我认为，这个体式也要找到对瑜伽上司的礼敬，以及对当下自我的真诚！

很可惜以前的手机丢了，没有照片资料可传，也丢了很多美好[大哭]学习时的照片，视频和录音！想念你，我用了五年的手机！

没有健身基础想练街健，有没有什么基础核心动作适合？

首先，如果你是街健新手，那么我建议你先从基础的上肢力量训练开始，比如针对背部肌群的引体向上和胸部肌群的俯卧撑，当然这些动作同时也会训练到手臂的肱二头肌和肱三头肌，如果现在还不能做一个标准的引体，或者一个标准的俯卧撑，可以选选择从跪姿俯卧撑或和水平引体开始训练。

一个正确的引体向上，应该是以背部肌群为主导驱动的，很多人的引体向上都是靠手臂力量拽上去的，这个时候我们需要收紧肩胛骨，驱动背部肌群，感受背部肌群的发力。

在已经可以做12个引体向上之后，可以进阶到双杠屈臂撑这个动作，如果做不到可以用一把椅子，手放在椅子上将脚着地做屈臂撑。

同时，街健对于核心力量要求也非常高，可以在日常训练中加入腹部肌群的针对性训练，如悬挂举腿或卷腹等针对腹部的训练。

希望可以帮助到你！