高空核心训练

1. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
2. 男生如何徒手练胸肌下侧？

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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男生如何徒手练胸肌下侧？

胸大肌是身体上身的大肌肉群，位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨部(锁骨内侧半)、胸肋部(胸骨和上位5～6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)三个区域，胸大肌下沿就是位于腹直肌肌鞘处。

拥有精致的下沿曲线能让胸肌轮廓更加完美，练胸大肌有好多方法，除借助器械负重训练外，男生徒手去练胸大肌的下沿（下胸肌）也是可以做到的，提问主要是针对练下胸肌的锻炼，所以本文仅以此为重点进行描述，主要的方法是：

一．俯卧撑

用俯卧撑练胸肌不仅方法简单方便，也能练胸肌，但一般的俯卧撑只相当于推起 60%～70% 的体重，***如对于已经能做几十个俯卧撑的男生来说，俯卧撑已经不会让他们的胸肌有太大变化了，所以要做变式俯卧撑来强化***下胸肌部位，主要有以下几个动作：

1.蜘蛛俯卧撑

双手间距与肩同宽，手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线；双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条右腿，给身体一个向前扑的惯性；胸大肌发力制停身体的惯性，同时将身体推回，手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。然后换腿再做，不断循环重复。

做3组，每组做到力竭。

2.上斜俯卧撑

两手撑在50～70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起，确保手臂伸直撑起身体。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大。

做4～5组，每组12～18个。

下斜俯卧撑就能练到下束了。

也就是把你的脚置于高处，记住一定要收紧核心，姿势要标准。

做好预备式后不要急着做，先慢慢找到肩胛骨稳定的感觉，两手掌抓实地面。这样胸肌才更容易发上力。

吸气向下，呼气起

很高兴为您解答，在开头我想问一下您是下胸部比较薄弱还是想专门练这一个部位？胸肌是一个整体，应该通过多种动作来***胸大肌。只练下胸肌不助于整体围度的发展。最好在添置一个卧推凳，以便从多角度***胸肌。

如果想要***下胸部最好的两个动作是下斜卧推和[_a***_]撑，这两个动作有助于雕刻下胸肌。我联系您双杠撑尽量把下巴靠近上胸部分，这样可以更加***下胸部。

胸肌分为上胸部，下胸部和外侧胸部。都有不同的针对动作。其中上胸部增肌难度最大，所以我联系您从上斜卧推开始。促进胸肌整体围度增长的最佳动作是卧推，你可以通过哑铃下斜卧推来促进下胸肌增长。再用下斜俯卧撑，下斜哑铃飞鸟，双杠撑动作加以***。

笔者今年19岁，有着四年多的健美训练时间，以下是我的胸肌训练计划：

1.平板卧推6组 递增组 每组2-10次不等

2.上斜哑铃卧推 4×10

3.双杠撑 4×12

4.上斜拉索夹胸3×15

感谢您的***纳！