核心训练频次是什么

1. 核心训练如何设定频率及组数？
2. 开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？
3. 正常人训练该如何分配腹肌训练时间？

核心训练如何设定频率及组数？

很高兴尚形君来解答这道问题。

训练最终要遵循自身能力来进行设定目标，比如说你只能一组做10个，那么你制定15个拿肯定是不合适的，而一组设定5个又显得留有余力，所以根据自身能力情况设定好次数，那么你可以设定为8-9个，留一到两个为后面的组数留有空间，不追求绝对力竭，还有组数核心训练一般为5组，必须安排一定容量范围来训练，中低重量高次数***，所以5组或者有能力5组以上，或者每组次数增加都是不错的选择，关于频次肌肉锻炼后是需要修复的，而这段时间不宜训练，起码等到没有酸痛时再训练，小肌群一般48小时，大肌群一般72小时以上，所以核心最好是练完后休息1-2天再次进行训练。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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核心是人体最重要肌肉组织，我们日常的任何动作都需要核心肌群的协同发力来完成。核心训练的频率快主要训练爆发力为主，频率放慢主要训练耐力和力量为主，练法不同效果不同，组数通常在3-5组每组最少15次，因为核心肌群属于耐力型肌群，低次数不能很好的***到核心肌群。如果你第二天核心不痛的话，可以继续练，核心肌肉群是唯一一个可以天天练的肌群。它不同于其他大小肌肉群，如果痛的话就休息。因为代着酸痛训练不仅效果不好容易受伤而且还会分解肌肉，所以一周能练几次核心还得看你自己的身体状况。

开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些，对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助，但是想要更有针对性的腹肌锻炼，需要局部性的肌肉收缩，你可以尝试一下开合跳和波比跳，对腹部肌肉的***明显不明显。

一是减脂，因为只有在较低的体脂率状态下，才能有腹肌形态展现，平时我们见到的体脂率很低的男性，多少都会有一些腹肌的线条。

二是针对性锻炼，锻炼肌肉与减脂不同，减脂是全身性的，而肌肉的锻炼是局部进行的，如果想要腹肌更饱满，那就需要有针对性的锻炼。

1.体脂率偏高的需要先减脂

合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物，包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;

适当的全身性锻炼:普通的中等强度的有氧运动，以及全身性的塑形动作都可以，包括开合跳和波比跳，但是这类型的动作由于强度较大，最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。

比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿

2.塑形运动

在有氧锻炼的同时，保持力量训练锻炼肌肉，一是可以提高有氧训练的表现，而是更好的保护关节，三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也[_a***_]只做腹肌的训练，前期以大肌群训练为主，比如腿部、背部、胸部等，谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与，并且更容易出效果。

在体脂率下降到适中程度时，可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作，日常训练结束后，额外增加3-5组的腹肌动作就可以，可以隔天进行。

开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作，对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的，从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见，针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。

那么如何设计锻炼规划？首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子，主要规划哪几点：

1. 根据自己的时间，安排固定的训练时间
2. 在锻炼中，合理安排同一部位，不同区域的针对性训练。比如：锻炼腹部时，专一针对上腹部、下腹部、侧腹的训练。
3. 锻炼规划必须涉及日常饮食、休息安排。

例如：腹部训练不用每天都有锻炼，一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松，腹部肌肉对于体脂率有很高的要求，所以饮食也会相当严格。

所有的训练计划都是“因地制宜”的，要根据自己的情况把握以上三点，同时自己也要举一反三来进行***设计。

Keepmoving！

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的，但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练，能帮助提高我们的心肺能力，属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动，也就是我们说的HIIT。

这类运动相对来说，在单位内燃烧的热量比较多，除此之外，即使运动结束后也在消耗热量，因此被很多人奉为减脂的高效运动。

而如果你是想要锻炼腹部的话，那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。

正常人训练该如何分配腹肌训练时间？

如果你很在乎你的腹肌？那么一周给它来最少两次***，那是不错的选择。

肌肉就是如此，你练的频率越高（当然是休息恢复后再练），它的发力感觉就会越来越好，也就是你越来越会使用它们，同时得到锻炼的肌肉也会得到发育的收益，也就是肌肉块大了、饱满了。

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但是，现实操作中，真的不容易实现起来。

因为【要练的区域太多了】

大肌群胸背腿臀，一周一次都轮了4天

还有肩膀手臂等...只要想一想都觉得“时间都去哪了”？

不过没关系。

本着多练，总会有效果的原则。

我们可以通过一些小小的调整，来美化我们的腰腹

饮食控制的好腹肌自然有，训练的目的是可以更饱满、分离度更加明显，呈更加立体的“巧克力”形状。在力量训练中很多动作都会有腹部肌肉的参与，比如深蹲、硬拉、划船等复合动作同样对核心肌群有需求，保持核心稳定是最基本的动作姿势，在这个过程中就能得到腹肌、下背部的锻炼。

如果要针对性的腹肌训练，最好放在运动结束后进行，不用很高的强度、也不用多大的负重，很多动作徒手就可以满足，腹部肌肉是慢肌纤维比较多的部分，耐力比较强，所以保证针对这一块小肌群集中、多频次的有效***就可以。动作选择上5个左右为宜，每个动作3-4组，每组力竭。

腹部肌肉主要分为上腹部、下腹部、腹外斜肌，其中下腹部和腹外斜肌是相对难练一点的，上腹部就会更容易出效果。最终呈现几块腹肌和天生的腹肌形态有很大关系，有的人天生四块、有的天生八块，有的腹肌很对称、有的就比较歪一点，所以，不用太纠结这个腹肌细微问题，你可以针对比较弱势的部位多练习一下。

最重要的是：控制饮食！