小白健身增肌训练***书,小白健身增肌训练***书怎么做

1. 身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，该如何做健身计划？
2. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，该如何做健身计划？

小白增肌不要着急，做好3点准备增肌才能步入正轨

大家好，作为健身小白并不可怕，可怕的是高估了自己能力，而做出错误的决定和行为，所以我们需要提前做一些准备，来应对接下来的增肌之路，那么小白增肌不要着急，做好3点准备增肌才能步入正轨

增肌对于很多刚接触健身的人来说，是一条必经的道路，并且很可能伴随很久的时间，所以我们要从最开始就打好基础，做好长期战的准备，这样才能让肌肉，在经过训练之后有所增长。

很多人可能会认为，健身只不过是做一些特定的动作，来让肌肉得到发展，这只是表面的可以看到的现象，实则需要结合相应的科学知识，比如解剖学和训练方法等等，才能从中收获到自己想要的成就。

所以我们要想将健身做好，并不是只学会那些动作就行了，在此之前还需要很多准备工作，才能让自己临危不乱，或者或不被一些无良的私教所蒙蔽，毕竟健身所面对的对象，是自己的身体。

一般对于身体偏瘦的人来说，健身首先要面对的就是增肌训练了，因为自身的脂含量已经足够低了，所以为了让自己的运动能力得到加强，就很有必要进行增肌训练，这样才能让肌肉更加的饱满。

那么只说需要做好准备工作的话，很多人其实都是一头雾水的，具体要准备什么并不是很清楚，所以为了让自己的目标更明确，我们需要这样的一些指导，下面就是很好的需要准备的三点。

一、心理准备

心理因素是很多人放弃训练的原因之一，在开始训练前并不知道他会如此的辛苦，甚至会伴随着受伤的风险，所以在出现这些情况的时候，就会因为承受不了如此大的心理压力而放弃掉。

进行增肌训练之前，我们要了解到肌肉只有在训练当中，被破坏一部分才会触发修复机制，那么这个过程当中就会出现延迟性的酸痛，可能在刚结束训练时并不明显，但在第二天之后就会让你觉得一动就痛，所以需要一定的心理承受能力。

增肌是个不断积累坚持的过程，需要你平时每天坚持多做无氧运动，俯卧撑哑铃卧推，多吃点有营养的食物，饮食和健身的结合才能达到更好的效果，锻炼完了可以吃点补剂，悍金斯就不错的，我是用了一个月长了四五斤

对于新手来说，正确的姿势与发力才是重中之重。注意不要让自己关节与肌肉受伤。多多向他人请教，分享。享受与热爱这项运动。才是你能坚持与效果的最好选择。新手建议从健身房的操课，还有跑步机开始。注意做运动前做好热身与拉伸。运动后注意保暖和放松。

身材偏瘦的朋友，不建议直接去健身房增肌!!!

原因如下:

1、身材偏瘦多是脾胃消化功能差，应该先调养好脾胃消化，否则你饮食摄入的能量和营养根本就供不上健身房健身的消耗，只能让身体越来越差。

2、中医讲脾主肉，脾胃弱的人多骨消形寒，易偏瘦。想改善的根本还是在调理脾胃。等脾胃好了，自然肌肉开始丰满，这时再去健身房锻炼才更有效果。所以，脾胃是根本。

3、健身时，身体肌肉需要更多血液关注，消耗更多营养，自然你的脾胃消化道得到的血液营养就少了。不仅如此，其它脏器得到的血液营养的滋养也少了。盲目的锻炼，不仅身体不会好，脾胃消化越来越差，身体其它部分也更容易出现健康问题。

所以，先调理脾胃吧！

增肌对过瘦的人来说是一个好消息，因为相对于胖人增肌省去了一个减脂的步骤。

想要从瘦子变成肌肉男

第一步，就是挂肉，没有肉怎么减练出肌肉，那就是吃，多吃高蛋白，高碳水的食物，在加高纤维，多种维生素的水果，蔬菜等，营养均衡也很重要。

第二步，光吃不练，肯定不行，这样只会让你变成一个大胖子，所以要加强力量训练，少做有氧训练，每次除了热身，就要上1个小时左右的力量训练，每周训练[_a***_]（胸，肩，背，腿，腹，手臂），增肌不能增局部，整体比例好，才是好身材。

第三步，休息很重要，每次训练完，要给肌肉充分的恢复时间，才能达到快速增肌的目的。

圆肩驼背是需要腰腹核心，胸，肩，背，斜方肌等等的共同改善。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？

徒手健身，俯卧撑，引体，菜鸟和大咖区别是数量和难易度，大咖的一组够菜鸟练一天。

现在家庭健身一般是俯卧撑，引体，健腹轮，臂力器，哑铃这几款，如果按组数练下来的话，菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10，引体5-30*5，健腹轮5-20*5，臂力器10-60*5，哑铃10-20*5-10，完成最后单位就是大咖了

增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进

周一训练

背部肌群+肱二头肌

高位下拉，4组，每组8-12次

杠铃划船，4组，每组8-12次

哑铃单臂划船，4组，每组8-12次

硬拉4组，每组8-12次

杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次

哑铃交替弯举4组，每组8-12次

周二训练

你好，增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。

（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。

（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。

（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！

注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。

首先我们要明白增肌的意思，增肌无非就是增加人体肌肉的含量，因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长，但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了，因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为，但这最后的结果往往不尽人意，那就是把自己搞成了个大胖子…

对于对于增肌我们要先做好理解，才能用对方法，我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪， 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要，我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量，但并不是因此完全放纵不克制，所以我建议摄入相对干净的食物，干净的热量，这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪

总结就是：增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入

你好，我是做健身领域的！我可以给你一点自己的建议和观点！

1.新手需掌握基础，从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手，运动轨迹固定借力少增肌快)

2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长，低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。

3.新手建议每隔一天练一个部位，有利于身体恢复，从而达到增肌的目的。(建议：胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练！)

4.增肌饮食方面：建议少食多餐，由于是新手期，所以建议一天四餐就足够了，每隔三小时吃一餐(目的：提高基础代谢，帮助快速增肌)

5.营养成分比例：每日碳水和蛋白质的比例为 1.5：2

6.关于增肌期间热量的摄入： 如果你自身的基础代谢为1300，那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量，也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡

加油!！！！！！！！