全身运动20分钟健身***,全身运动20分钟健身***怎么写

1. 身高180，体重210斤，有哪些健身计划分享？
2. 每天晚上平板撑2分钟，仰卧起坐40个，俯卧撑20个，健身有效果吗？

身高180，体重210斤，有哪些健身计划分享？

我个人的健身***是:日出而作，日落而息。早睡早起身体好，根据自身情况，适量做一些家务知轻微的体力劳动，没有家务和劳动时就多走动走动。(我六十五岁，农民，患过脑血管病。)这就是我个人的健身***。谢谢。

劳逸结合，一周3次左右的晨跑或夜跑，每天早上起来做一套拜日式也挺好，女孩子特别想减腹部，那就坚持做仰卧起坐，白天工作太辛苦，晚上就盘坐轻音乐，来套冥想。饮食就必须正常吃，早饭吃好，中午吃饱，晚上吃少哦

个人觉得看你是以增肌为主还是减脂为主了，本人身高1.89米，体重95公斤，现在以减脂为主，合理饮食，少油少糖低钠，运动练四歇一，顺序胸，背，肩，二三头，休息，每天的训练顺序，一小时无氧加上45到50分钟有望，结束，希望对你有所帮助。

视频加载中...

但这里我要讲一个误区：你以为你坚持做仰卧起坐等方式练习就能有8块腹肌？那只能说你很傻很天真！

健身教练曾说过：三分练，七分吃。只有保证偏低的体脂率，足够的腹肌才会跳出来！

每个人的腹肌长得都不同，腹肌的形态是由出生时的白色腱决定的，这个我们后天无法改变。通俗来讲就是我们是六块腹肌还是八块腹肌，这都是天生的，我们只能去改变腹肌的大小和厚度。

绝大数人看不到腹肌，不是因为腹肌没有练好，而是肚皮脂肪把他盖住了。就算线条练得再大块，也是被肚皮上的脂肪所包围，看起来就不会结实有型。

想要练出腹肌，身体脂肪的含量，也就是体脂率必须严格控制在正常标准的下限（男性标准体脂率15％）。

也就是说男性的体脂率低于15％，如果做不到这个标准，那想要结实有型的腹肌就是无稽之谈。

每天晚上平板撑2分钟，仰卧起坐40个，俯卧撑20个，健身有效果吗？

如果没有运动基础系统锻炼过，突然的运动会让你的身体觉得：这家伙不是摊上事了吧?然后发掘自己潜力好好发展各项能力，你可以把这个简单的理解成新手***期。新手期得到的回报会超乎你的想象，但是要继续进步的话，势必要提高负荷增加运动的强度。健身是一件你可以肉眼可见进步的事情，成就感真的非常足。坚持最可贵!

最后放上一个练到老的男神弗兰克赞恩

以深蹲代替仰卧起坐，再根据个人能力调节训练强度就必定有效果！肌肉、力量、体能、精神状态都会得到提升！

逐一分析一下三个动作:

平板支撑是锻炼腹肌等核心肌群力量的静态训练动作。动作强度根据时间做调整，每次训练2-4组，每组绷紧发力1-2分钟即可，保证动作质量。

仰卧起坐是经典的腹肌训练，但由于动作模式不利于腰椎健康。

并且与平板支撑训练有重叠，所以建议更换为深蹲。深蹲***提高臀腿下肢肌群，同样在家就可以训练，每次训练3-5组，接近力竭[_a***_]即可。

俯卧撑是最经典的上肢训练动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最为针对。根据个人能力调节训练强度，循序渐进劳逸结合。

如果条件允许，增加引体向上则会更加全面。另外，在训练的时间上不要太晚，以免影响睡眠。

注意动作质量，调节训练强度，循序渐进劳逸结合，坚持下去，身体就会发生改变了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

每晚做这个效果肯定是有的，不过效果不是很明显。因为强度不够。建议第一个月每天晚上平板撑2分钟。仰卧起坐40个。俯卧撑20个。第二个月，每天晚上平板撑4分钟。仰卧起坐80个。俯卧撑40个。第三个月每天晚上平板撑6分钟。仰卧起坐120个。俯卧撑60个。

仰卧起坐是练腹肌的动作，但是对我们的颈椎有一定影响。建议用卷腹，俄罗斯转体，等等

首先非常高兴能够回答这个问题，如果真的能够做到像题主所说的那样，一段时间以后，一定会达到很不错的健身效果的。

但是小宇不建议做仰卧起坐，虽然仰卧起坐是一个标准的锻炼腹肌的动作，但是由于很多人，他是非专业性质的，他对于专业标准的一些健身知识很难做到标准，所以我姿势不标准，是很容易受伤的，就像仰卧起坐是很容易伤腰椎的。而且平板支撑和俯卧撑其实都有一定的，锻炼腹肌的效果，特别是平板支撑，可以说平板支撑的作用和仰卧起坐的作用，有很大的雷同，所以小宇建议，可以把仰卧起坐换成练腿的动作如深蹲，蹆举等。

因为本身俯卧撑的话他是有锻炼胸肌，三头二头，以及三角肌等肌肉群。而平板支撑最主要的就是锻炼核心能力，他基本上可以***到全身的肌肉，但还是以上身肌肉为主，特别是腹肌，而仰卧起坐他是经典的锻炼腹肌的动作，所以说，从某种意义上说他跟平板支撑相重合了，而且仰卧起坐对腰肌损害是非常大的，而且现在，基本上所有的动作练的都是上身，被小宇建议可以增加一些腿部训练的动作。

总之，可以按照胸肩背腿的训练顺序来制定出一套属于自己的锻炼***，然后坚持下去，注意健身动作的正确姿势，然后调节训练强度，循序渐进，注意劳逸结合，那么出效果只是时间的问题。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身方面的问题和知识，可以私信或者关注我。

适当的运动量大小取决于年龄大小及性别。2分钟平板支撑，20个俯卧撑击及40个仰卧起坐适合中年以上男士，但适合青年女士。年轻男士应该适量增加数量或组数。另外建议俯卧撑改成两头起，不伤脊柱。这套运动缺少了最重要的腿部运动。应该加上50个徒手深蹲，或5分钟靠墙蹲，或5分钟四平马步站桩。