健身减脂餐训练***表

1. 有哪些减肥计划表和就餐表值得推荐？
2. 想减肥，哪些健身计划和饮食计划比较好？

有哪些减肥计划表和就餐表值得推荐？

周一　　早餐：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；　　中餐：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；　　晚餐：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

　　周二　　早餐：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；　　中餐：一份烧竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；　　晚餐：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

　　周三　　早餐：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；　　中餐：一碟烧牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；　　晚餐：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。　推荐：最简单的瘦身粥

　　周四　　早餐：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；　　中餐：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；　　晚餐：一小碗麦片粥加上一个橙子。

　　周五　　早餐：一小碗麦片粥加一个橙子；　　中餐：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；　　晚餐：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

　　周六　　早餐：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；　　中餐：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤；　　晚餐：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

　　周日　　早餐：一杯咖啡，三明治加一个苹果；　　中餐：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；　　晚餐：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

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想减肥，哪些健身计划和饮食***比较好？

不管你选择哪种方式都要首先搞清楚什么叫减肥，什么是健康科学减肥！减肥首先是减脂与减重！

减脂远远优于减重！

1，胖首先是吃多了，但是你吃的少就可以减肥确是***的！尤其所谓的低热量饮食更是伤害身体不科学的！

2，那么首先调整饮食结构，营养均衡摄入，量要适当，一般7成饱即可！附送《窈窕食谱》

3，运动是必须的！健康减重最好的方式就是运动！所以每天适量的运动是必须！建议不少于6000步/天！

再次强调，运动是强身健体，减脂效果很差或者需要高强度训练才可以达到目的，况且还需要大量时间！

健康科学减肥要求：拒绝药物，拒绝禁食，拒绝节食，拒绝饥饿，拒绝代餐，拒绝营养摄入不均衡！

减肥没必要一上来就选择痛苦的方式。

你弄明白一个原理就可以了，减肥是每日摄入热量小于每日消耗热量，减肥就是这么简单。

但是也你也需要避免一个误区，减少热量摄入，就直接通过节食来减肥。通过节食减肥，需要忍受饥饿的痛苦，而且当你忍不住的时候吃得更多反弹更多。还会导致肌肉消耗，代谢变低即时吃的少了依然不能减肥。

你应该吃好一日三餐，有主食，有蔬菜，有肉，把三餐以外的零时或饮料夜宵这个取消掉。当然不必一次来的太猛，慢慢的来。

至于运动也没必要一上来就跑步，我们从走路开始。每天花时间额外多做10000步。

把表格数据变正常你就健康瘦身成功了！啡诺奇咖啡の茶减肥就是认真的！正常饮食＋每天2-3杯咖啡の茶＋适当运动（6000步/天）！减肥不是单一看体重，更重要的是内脏脂肪和血液脂肪正常！

大家好，我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练***(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练*** （每周4-5次，每次50分钟左右）

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（***用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 [_a***_]器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以***用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答