核心训练***

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 日常健身如何做好“核心训练”？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

日常健身如何做好“核心训练”？

力量对于人体来说不不可缺少的，如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中，力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力，让你的身材更完美。在训练中，我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练，这样针对性的训练有助于肌肉的增长，但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的，那就是核心力量。

说到核心力量，大部分人想到的都是腹肌，确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果，是最主要的核心力量，但是核心力量并不只有腹部，可以是任何部位，这个定位取决于你的动作，如果你核心力量太差，那么可能很多动作都没法很好的完成，甚至无法添加更重的重量，所以核心力量是你必练的一个部位。

很多人可能不知道核心力量具体该怎么练，现在就来教你加强全身的核心，让你的训练更自如。

平板支撑是一个训练全身肌肉的动作，在这个动作中，你全身的肌肉就在持续的发力，这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。

在动作过程中，你的全身肌肉都会保持收紧，然后腹部和臀部要主动收紧，这样才打到训练的效果。

当然核心的训练肯定少不了腹肌训练，仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作，可以练到你整块的腹直肌，并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。

嗨，各位热爱健身的[_a***_]们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。