整块核心训练

1. 怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐？

怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先普及一下解剖学知识，我们腹肌的形状与整齐度与基因相关，是否整齐对称我们无法改变，但是有一点是可以改变的那就是通过训练可以让腹肌变得更加明显。

我们所有的训练都是按照目标肌肉的功能进行的，练习腹肌先了解一下腹肌的解剖，腹直肌起于耻骨联合与耻骨结节，向上连接胸骨剑突和五到七肋骨，主要功能是胸腰椎段的屈和骨盆后倾及侧屈和旋转，下面就是一些简单有效的训练动作。

仰卧卷腹，屈髋屈膝仰卧于瑜伽垫，下巴与胸骨一拳距离，呼气腹肌带动上胸将肩胛骨上角抬离地面，保持两秒缓慢还原，重复动作10到15次，做4到6组。

交叉卷腹，先仰卧，对侧手臂和腿部支撑地面，呼气腹肌发力带动另一侧手臂和腿部相互靠拢，对角腹肌有收缩感，保持两秒缓慢还原，重复动作10到15次，做4到6组。一侧做完后做另一侧。

端腹，是一种静力性训练，双手放于臀部下面，可以更好的让腹肌收紧，动作中保持脊柱的屈和骨盆后倾，每次保持30秒到一分钟，做4到6组。

怎样锻炼腹部，让腹肌明显又好看整齐？

让腹肌明显除了进行必要的腹部肌肉力量训练，是腹肌变得强壮之外，还要减少脂肪含量，只有减掉肚肚上的厚厚肉肉腹肌才能明显。如果要让腹肌排列整齐就要看你的运气了。

肌肉有肌腹和肌腱两个部分组成，肌肉由天生的肌腹形状造成的。通过后天的刻苦训练可以使肌肉的体积变得更大，但却无法改变肌肉的形状。不仅仅是腹肌，我们所有的肌肉都是这样。

比如，我们在生活当中还有健美比赛当中，看到有些人的胸肌是方的，有些人的是圆的，有些人就像镜像的耐克商标，这都是天生肌腹形状的原因，在健美比赛中不会因为这些形状的原因造成裁判评分上的差别。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。腹直肌实际上是一整块肌肉，肌腹被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。

所以腹肌是六块还是八块，是排列整齐，还是犬牙交错也都是由天生的肌腹形状造成的，后天的锻炼是无法改变的，这些在健美比赛场上都不会受到评分的影响，只是在生活当中如巧克力般的排列整齐的八块腹肌更有视觉冲击力，更令人羡慕。

谢邀！对于腹部腹肌马甲线的问题，很多人都非常关注和向往！在训练当中，没有刻意去锻炼的人非常少！包括我自己在内，都是会重点关照的！

我们是说没有局部减肥，但是没有说不能局部加强！恰恰相反，我们都会建议大家在全身各大肌肉群训练的基础上，去加强局部的训练和***，腹部更是如此！

我们给到客户的力量训练，通常都是以腰腹动作为结尾，或者有氧之后加强腰腹训练，甚至会有专门的核心训练课程。而这些都是为了让腹肌更好地显山露水！

福建土人林凯明即日

谢谢邀请。

肌肉的形状是不能控制的，主要依靠基因遗传，这是生下来就决定好的事情，请死了这条心吧。

这个遗传的影响是直接体现在腹肌上的。有的人八块腹肌，线条清晰，整整齐齐。

有的人只能出来七块腹肌，展现不规则的暴力美感。

有的人，最下面那两块怎么练都出不来，真真的两块凑成一块了，倒也不难看。

就算是男神渣渣辉，他的腹肌也不整齐，但不影响他帅你一脸的事实。

所以无论腹肌被遗传成什么样，只要是通过自己的努力，将它锻炼壮大，显露出来，整个人的气质就已经大幅度提升了。到底整不整齐，我个人觉得，倒不是很重要。

比较你也不可能整天露着肚子上街吧？

腹部的是由四块肌群构成的，分别是腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。通常所看到的六块或者八块肌肉主要就是腹直肌。而在腹直肌的两侧斜向分布的小肌肉是腹外斜肌。而腹内斜肌与腹横肌是在腹部的深层，在外观上是看不到的。

题主的问题是两个。第一个是怎么锻炼让腹部更明显。首先得让腹肌变得更加的明显清晰，这个是和体脂率直接相关的。并不是说你的腹肌很强壮，锻炼很多的腹部动作就可以让腹肌显现出来。说白了就是你肚子上的脂肪有多厚，就会直接影响你的腹肌的明显程度。有一句话是瘦子的腹肌胖子的胸，这是直接由于体脂率导致的，体脂率低肌肉就会更加的明显，体脂率高围度就会增加。所以说，锻炼腹部可以让腹部肌群更加的强壮，但是如果让它更加明显，主要还是从控制饮食上入手，配合锻炼消耗热量，这样会有一个更好的结果。

第二个问题，怎样锻炼腹肌可以让它更加的好看整齐。很不好的一个消息就是腹肌形状是天生的，不是能够通过后天的锻炼就能够改变。六块腹肌不是每个人都有的，有的人是四块腹肌、八块腹肌，甚至有十块腹肌的。腹直肌的是由横向的腱划分离为多个肌腹，也就是呈现出几块。同样，腹直肌对称与否也是这样的，不会通过后天的锻炼，让它变得更加的整齐。通过腹部的锻炼，能够让腹肌变得更加的强壮厚实，但是不会改变形状。

那么训练动作我推荐平板支撑和举腿两个动作，一个静态动作，一个动态动作，两个动作相结合，每次训练的每个动作做2到4组，每组能做到自己的接近极限程度就可以了。