准备一周健身***表

1. 一周怎样安排俯卧撑深蹲引体向上与倒立俯卧撑计划？
2. 我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

一周怎样安排俯卧撑深蹲引体向上与倒立俯卧撑计划？

只要身体受得了，全部动作天天都可以做，热身要热好。要加一点仰卧起坐或者卷腹。每天至少100个俯卧撑，100个深蹲，100个仰卧起坐。30个引体向上。建议不要做倒立俯卧撑，太危险了。3个100可以变成3个200，3个300。俯卧撑做完，可以单手撑地，另一支手用力抓握，练一下握着力。

胸背肩腿。相关联的肌群间隔开！举个例子，先胸，然后腿，再来个背，最后是你的倒立肩。休息一天。就这么循环。你试试。看你自己感觉，可以做个调整的。反面例子，比如说你如果先练了肩膀的话，做胸部训练的时候，肩部肌肉已经疲劳。那么你的胸部训练效果就不会好了。训练表现不是那么好，事倍功半。所以懂了没

我想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

两分化***，两天上半身，两天下半身。

周一：卧推3x5，坐姿哑铃推举3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12

周二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引体3x10-12

周四：推举3x5 ，负重臂曲撑或哑铃卧推，3x10-12 ，仰卧臂曲伸3x10-12

周五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，杠铃划船3x10-12

以上这些训练都可以通过多功能深蹲卧推一体架完成，非常方便。

我的***是星期一 腿 3个动作 胸 4个 肱三4个约 90分钟， 星期二 背4个 肱二 4个 肩4个 约90分钟 。星期三 休息 四五重复 六七休息。腰腹视情况。

两年健龄，目标增肌，一周四练，下面这个训练***可以参考。

周一，避开卧推，不抢器材高效练腿

• 传统深蹲
• 臀推
• 提踵
• 蹬腿机

周三，休息够了，练肩背

• 下拉
• 引体向上
• 杠铃划船
• 推举
• 俯卧撑

周五，胸背手臂

• 卧推
• 仰卧直臂屈伸
• 十字夹胸
• DIPs
• 俯卧撑

周六，腹肌和有氧

• 硬拉
• 绳索卷腹
• 高翻
• 平板支撑
• 跑步机或动感单车

你想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，两年健龄，天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。

周一，训练胸和肱三头肌

训练动作：上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸，钢线屈臂下压。

周二，训练背部和肱二头肌

训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃弯举。

周三休息。

周四，训练肩部

训练动作：坐姿哑铃推举，侧平举，哑铃飞鸟，哑铃直臂前平举。

周五，训练腿部

训练动作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿弯举。

大家好，哈喽，我是大斌！

您有两年的健身基础，应该知道自己适合什么样的训练***的，或许你遇到瓶颈期了？

平常咱们健身都是胸，肩，背腿，肱二三头，核心，的训练***，这样安排下来一周就要6练，那么想要4练只有吧肱二三头，和核心训练穿插在大群肌训练里面！

动作穿***去，训练时间也会加长，那么只有这样才能达到训练效果！

• 比如：今天训练背，我们就把肱三头加进去，一起训练，背部肌肉发力的同时肱三头肌是有***发力的，像杠铃划船，附身划船的过程中，背阔肌发力带动肱三头肌***发力！当然胸可以和肱二头一起训练，肩和核心一起训练，大腿小腿一起训练，这个训练***不一定适合你，或许你已经使用过了！

强度组力量是增肌的重要，多训练向心，离心训练，慢动作***肌肉！饮食一定要跟得上！