浅层核心训练,浅层核心肌群有哪些?

1. 求助，在不想花钱请私教的前提下，如何正确力量训练，避免受伤？
2. 如何制定一周的居家健身计划？

求助，在不想花钱请私教的前提下，如何正确力量训练，避免受伤？

我是医学院康复治疗学毕业的并且现在在***医院康复科上班！解剖运动营养康复学的绝对好！可以说吊打健身房的教练！可我毕业后还是去学了专业健身！为什么呢？我理论好不代表我实践好！一直到现在我有些动作做的还是不够标准！我会请教他们！我就是因为身体素质差，才去学的健身，学医并没有告诉我该如何去锻炼，该选什么运动！

在健身房请私教和去医院看医生同等重要！三人行必有我师焉！他比你练的好，他就可以当你的老师

不管是在医院，还是健身房，我都见过太多因运动不当导致受伤的例子！你既然提这个问题，应该意识到在健身房力量训练是非常容易受伤的！那么大部分教练的体型可以说是很好，他们训练的量也很大，而他们受伤的概率却很小，这说明了什么呢？就是他们更专业，他们也更会保护自己，就这两点，就需要我们学习！所以，如果练之前看了教学视频，在练的过程中还是找不到感觉或是觉得练的不舒服，私教是有必要请的！在健身房请教练的作用和在医院看医生同等重要！

首先你要了解相关的知识，了解力量训练的好处和最基本的肌肉的功能。

建议新手多使用固定器械，固定器械是根据人体的结构和运动轨迹所设计的。相对于自由器械，固定器械更加的安全。当你用固定器械锻炼了几个月后，大致熟悉了肌肉的功能，和锻炼方法之后。可以尝试自由力量，每次力量训练之前要记得充分的热身。提前激活目标肌群。力量训练之后记得拉伸，拉伸可以帮助你缓解第2天，因为乳酸堆积而造成的酸痛感。

最后想说一句，锻炼讲究循序渐进，贵在坚持。

我说一下我自己的自学经验。2015年，我一直关注俊宇健身博客(现在没法观看了)，他里面的每一个动作都用文字写到很详细。比如卧推，手腕保持中立位置，不要压碗。握距是大臂与小臂垂直位置。肩胛骨收紧，下沉肩膀，收紧腹部，下背部正常曲线弧度。推上去时呼气，下落实吸气，下杠铃下落到奶头上方2厘米位置。(当时我不喜欢看健身***，语音文字记不住这么多，***也看不出所以然)强调呼吸的重要性，所以我百度搜索，腹式呼吸怎么练习。在百度照本宣科的学习腹式呼吸(睡前和起床时各练习5分钟)

我把这些详细得文字全部抄写在我买的健身书籍上，在训练时，完全照着做。这本书籍，还有各种变式，告诉变式训练哪里，直杠和曲杠训练的细微区别，等等。

从空杠或很轻的重量开始练习，反复练习。

当时还买了一本徒手健身的书，我完全照本宣科，练习单手俯卧撑的退阶版本，手撑在阳台上，第一次练习时，全身发抖，全身有一种撕裂的感觉(记忆犹新)。

我就是这样一步一步走过来的，自学了两年，才去健身学院学习的。

2015年每周训练5天，每次3.5小时，力量训练、跑步、乒乓球、拉伸、瑜伽。

瑜伽和拉伸我都是自学的，被动拉伸我更是自学，2016年底在赛普学的三个月几乎没有教过被动拉伸。

（1）首先你要了解人的身体骨骼结构，肌肉的位置，看相关的一些理论知识，然后再自己开始慢慢实践

（2）一定要认清自己的身体状况，比如自由有没有心老血管疾病，[_a***_]突出，半月板损伤，网球肘等这些问题，如果有这些问题建议在专业人士的指导下运动

（3）可以看相关的***，或者请教一些锻炼的人，然后先锁定要锻炼的目标肌群，找到肌肉的发力感，从不同的角度和位置来尝试动作，并且感受自己的心肺功能是否处于正常状态，举个例子，比如弓箭步，身体处于中立位和前倾十度锻炼的肌群都会不一样，并腿深蹲，正常深蹲，外八深蹲都会有区别，所有的训练都是细节处理的问题，细节问题处理好了就会事半功倍。

（4）最好可以找一个运动的搭档，可以适当的***和保护

（5）运动前一定要有充分的热身，避免拉伤，运动后也要拉伸，对肌肉进行放松

（6）还要适当的看一些饮食方面的书籍，运动配合饮食，效果会更好

如果说动作教得规范的肯定不是大多数的健身教练，因为他们拿了个教练证只是花几天培训得来的。而那些整天吹牛自己多厉害，纸上谈兵，从不训练的人就更信不过。

而是那些打过健美比赛拿到名次的选手，因为他们都是一直在纠正自己的训练动作，从错误的训练方式，走向科学训练。体形更完美，从经常受伤到学会预防受伤。那么当他们教学的时候就更注重安全。

所以，自己训练，首先轻重量，感觉稍微疲劳，睡一觉醒来，感觉没什么不适感即可。不要为了面子强迫自己大重量训练。

如何制定一周的居家健身计划？

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！