最全面的核心训练

1. 日常健身如何做好“核心训练”？
2. 核心肌群训练法则有哪些？

日常健身如何做好“核心训练”？

嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。

力量对于人体来说不不可缺少的，如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中，力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力，让你的身材更完美。在训练中，我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练，这样针对性的训练有助于肌肉的增长，但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的，那就是核心力量。

说到核心力量，大部分人想到的都是腹肌，确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果，是最主要的核心力量，但是核心力量并不只有腹部，可以是任何部位，这个定位取决于你的动作，如果你核心力量太差，那么可能很多动作都没法很好的完成，甚至无法添加更重的重量，所以核心力量是你必练的一个部位。

很多人可能不知道核心力量具体该怎么练，现在就来教你加强全身的核心，让你的训练更自如。

平板支撑是一个训练全身肌肉的动作，在这个动作中，你全身的肌肉就在持续的发力，这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。

在动作过程中，你的全身肌肉都会保持收紧，然后腹部和臀部要主动收紧，这样才打到训练的效果。

当然核心的训练肯定少不了腹肌训练，仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作，可以练到你整块的腹直肌，并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过[_a***_]健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

核心训练，确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量，优美的肌肉线条；减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知，核心肌群的强壮，不仅让你运动中更灵活更不易受伤，而且日常生活中还自带盔甲光芒，让你更加轻松自由。

先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉

然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多，我也收录不全，先说几个典型。

1平板支撑及各种进阶平板支撑

这个动作就不用说了，优点是零基础，***都能做。

2各种桥

这个是囚徒健身里面提到过的，高低桥，顶桥，铁板桥的。也有系列大全的视频，感兴趣的话可以搜索一下。

对于核心动作的训练很多人似乎不怎么重视，而且在进行一些核心的动作训练时也总是不标准。要知道核心的力量非常重要，稳定的核心力量能让你深蹲蹲得更重、卧推推得更重，同时还能保证你的安全，这也间接的增加了你其他训练的强度。

很多人认为只要训练腹肌，就能强化身体的核心力量，其实这不完全正确，腹肌确实是很重要的核心力量之一，但是你生意的任何部位都可以是核心力量，只要负责你身体稳定的肌肉都算是核心力量。

你站立时你的双腿就是负责身体稳定的核心，当你做深蹲时你的全身的稳定肌群都会被调动起来，所以核心力量并不只有腹肌，就一些训练动作而言，核心力量可以是任何部位，所以在训练的时候不能只训练腹肌，而忽略了身体其他的稳定肌群。

今天要训练的动作名为“死虫子”式，这个动作可以有效的帮助人体的核心力量发力，让身体能够得到更好的支撑，在训练前加入这个动作用于热身，对于你的深蹲以及硬拉时的核心发力很有帮助，还能帮你强化念动合一。

核心肌群训练法则有哪些？

您好，很高兴为您回答这个问题。

可能大家都听过核心训练，到底什么是核心？先给大家说说什么是核心，所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心肌群可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群，避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉，外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中，核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”，在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。

怎么加强核心呢？其实训练动作很多，包含的肌肉比较多。

建议1：因为核心部位肌群比较多，那我们训练要***用不同的动作来***训练，这样才能全面发展:

2：核心训练不建议过于大重量的训练，而是多进行耐力性的训练，可以小重量多次数，没有人想把自己的腰练的很粗，这样很影响美观。

谢邀。

首先我先给大家讲讲什么是核心肌肉群。请看图。

这是我们人体的肩袖肌群，主要维持我们肩关节的稳定。和保持我们上身的对称性。

再看这张这是我们背部的脊柱的肌肉群，竖脊肌，多裂肌，等等。能维持我们脊柱的稳定。

再看这张，这是我们腹部的腹直肌，腹横肌，还有腹内外斜肌。

这是我们髋关节的肌肉群，有臀大肌，深层的臀中小肌，和髋关节的肌肉。

这便是我们的核心。

1.维持我们躯干的稳定性。

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键，我们应该怎么训练呢？

请看图。

卷腹，每组20次，每天做4到6组。

臀桥，每组20次，每天4到6组。

平板支撑，每次30秒。每天4到6组。