有氧健身操减肥***书,有氧健身操减肥***书怎么写

1. 新手以减脂为目的健身，怎么制定健身房训练周计划？
2. 每天坚持做keep上的HIIT燃脂，没有其他的运动，会有减肥效果吗？
3. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

新手以减脂为目的健身，怎么制定健身房训练周计划？

减肥已经成为现代人思想里的一大重点目标了，人们会尝试很多的方法来进行减肥，有的通过饮食，有的通过锻炼，但到最后都会发现是无效训练，就是怎么减肥都减不下来，这让要减肥的小伙伴们十分的头疼。

对于减不下体重这个问题，小伙伴们是不必要担心的，只要接下来跟着小编的方法进行就能有显著的效果。

那么小编接下来要说的有效果的减肥方法并不是不要需要很长时间的训练，只需要高质量的训练5分钟就能起到减肥的作用，短短的五分钟里能让你的精神更加集中，更专心的进行训练。

这样对于减肥很有效果，在短短的五分钟里可以有效的提高训练的强度，在这短短的五分钟里你可以尝试一些从来没有尝试过的训练，按照训练的标准来有效的完成训练***。

首先小编推荐的第一个动作是登山者，在健身房里这个动作进行60分钟后，会更加有效，但是我们没有太多的时间，只有5分钟的时间，我们就要很专注的来完成这项动作，在进行这项训练时我们要使出全身的力气把膝盖向前靠。

我减肥的时候就是怕麻烦 什么***啦 先怎样后怎样 什么运动之类的 所以我给自己指定的***就是 不管多累去跑步机上刷40分钟 然后有意识的控制饮食 在以前的量上减少一点 一个星期刷5次40分钟 大约一个月能看到成效 最难的就是去健身房的决定 等你到了健身房大家都在运动 你跑步也不觉得难过的 坚持住 只要运动了 都能瘦

在健身房，如果以减脂为目的的话，绝大多数人都是以有氧运动为主，无氧运动为辅，至于哪个在前哪个在后，根据个人的喜好不同，可以随意进行变换，

但是需要注意的是，每次运动的时间长度和力度都必须达到脂肪消耗为目的，必须杜绝跑步十分钟，拍照半小时这样的情况。

其实减脂最基本的就是要求就是消耗的大于摄入的，也就是说你每天吃的食物热量总和不能超过你消耗的热量总和，好多人不运动也能够减肥就是因为吃的少，甚至不能够满足自己身体的基础消耗。

所以时间长了就会瘦下来。但同时也会有损身体健康。所以减脂最好的方式还是通过运动然后配合合理的饮食来进行，这样也会更健康！如果没有时间去健身房，也没有关系。每天抽出一个小时的时间来运动，坚持也一定会有收获！

下面送给大家一些在家里面有氧运动的动作，希望对你能有所帮助！希望通过几个月的努力，你也能够见到更加完美的自己。




我是睿语健行，希望健身之路我们一起前行！

每天坚持做keep上的HIIT燃脂，没有其他的运动，会有减肥效果吗？

你好，我是尕黄。

起初效果肯定是有的，想要效果更好就必须搭配饮食了，想减肥就必须制造热量缺口。就是每天消耗的比摄入的热量多500卡就能减肥了。

如果每天锻炼后又大吃大喝那样是跟本减不下去的。想要通过运动来减肥首先看你每天消耗多少。

减脂减肥的有氧运动不像增肌的无氧力量训练，前者强度相对小，对肌肉的***没那么大，所以有一定训练基础后，一般第二天身体不会很疲倦，相反人会很精神。后者强度很大，给肌肉足够的强度***后，一般第二天会肌肉酸痛，要给肌肉修复的时间，所以不能天天练。

你是为了减肥，选择的是HIIT的方式，那么动作编排应该合理一些，全身肌肉都能参与到运动最好，而输出和休息的时间可以根据自己的情况调整。

HIIT，实际上是高强度运动交替进行的训练形式， 对照来说，20分钟的训练来看HIIT要比有氧训练消[_a***_]要多。这样说，HIIT应该比有氧训练的减肥效率要好。 但是，你真的可以完成20分钟的HIIT吗？我想大多数人应该坚持不了，基本上训练维持在一周2到3次，体能好的可以多做。再看有氧，我可以做40分钟有氧训练，一周五次轻松完成。以一周四次HIIT每次训练时间20分钟，一周五次有氧训练每次训练时间40分钟计算，一个月有氧训练比HIIT多消耗4800大卡。 所以实际训练的减肥效果来看，有氧训练应该占优势，HIIT这种强度的训练不太适合健身运动初学者，有些动作对训练者的协调性、柔韧性、平衡性、爆发力等都有一定的要求，不过短时间低强度的训练还是没问题的。还是要根据自己的身体情况谨慎选择HIIT作为自己的训练科目，以避免对身体造成不必要的损伤。

HIIT，更像一种进阶训练；健身“小白”本身的心肺功能、身体素质都不足以支撑高强度训练；而且，由于健身入门者对自己身体不够了解，无法找到发力的肌肉群，也不懂得如何保护自己，在没有教练指导的情况下，容易受伤。“而且，刚刚健身就来‘高强度’，健身小白会认为自己做不到，无法坚持，接受程度也较低。

无论是高强度间歇训练，有氧训练，还是力量训练都有助于减肥。因为都会产生热量的消耗。几乎所有的运动对于减肥都有帮助。但是运动并不是减肥成功的决定性因素，如果没有饮食的控制，光靠运动也无法进行有效的减肥。

有氧运动在减体脂的同时，会带来体重的下降，以减重为前提的减脂，以有氧运动为主是比较适合的。高强度间歇运动适合有一定运动基础的人，对于体重基数较大的人在减肥前期有一定的难度。力量训练的减脂，主要体现在肌肉的增加，瘦体重的增加上，在减脂前期未必带来体重的下降。但是力量训练的减脂效果是反单率最低的。

减肥期间进行运动选择时，应考虑的自己的具体情况，来选择适合自己的运动方式。

减肥必须要有热量缺口，也就是在摄入热量小于消耗热量的前提下，才能达到减肥的目的。但是减肥不能以牺牲肌肉和基础代谢为代价，因此减肥期间每日的最低饮食摄入热量以不低于自己的基础代谢，与消耗热量保持300到500千卡的热量缺口为最佳。

不低于基础代谢摄入的前提下，与消耗热量之间的热量缺口越大，减脂速度越快。

想要达到好的减肥效果，除了运动，和饮食热量的控制，饮食结构的调整也很重要。

1.改变过去高脂肪高糖的饮食模式，肥胖的根本原因在于长期的不合理饮食。减肥期间以低脂低糖高纤维高蛋白饮食模式为最佳选择。

2.主食的摄入控制在每日每公斤体重2到4克比较合适，尽量选择血糖生成指数较低的主食。避免小麦制品，精制碳水化合物的过多摄入。增加粗粮和全麦制品的摄入。

3.保证蛋白质的足够摄入，尤其在有高强度运动的前提下。足够的蛋白质摄入有利于防止肌肉流失，促进肌肉合成。以低脂高蛋白食物为最佳选择，如鸡胸，鱼虾贝类，鸡蛋，低脂乳，大部分豆制品，

4.多吃含有丰富膳食纤维的蔬菜，有利于增加饱腹感，促进脂肪的分解。应控制好水果的摄入，尽量避免高糖高热量水果。

有用，会减肥的。

每天坚持做HIIT会使体脂降低，瘦体重增加，也许练一段时间之后还会发现自己比以前偏胖一些，但是身材从视觉上会比原来舒服很多。坚持下去就会有你想要的腹肌和小蛮腰了。

另外HIIT动作是否做到位也十分关键。每个动作都认真做的话，身体是非常痛苦的，也只有这样才能起到作用。否则还不如有氧运动来的明显。

其实，减肥最最最主要看饮食啊。

我从14年开始系统学习运动生理学，健身、瑜伽、普拉提、维密，都练过。但如果要减脂为目的的话，选一个运动的话，到目前为止，国际通认最有效的燃脂塑身运动，"High-intensity Interval Training"，翻译过来是“高强度间歇训练”。也就是HIIT。

HIIT很灵活，15-30分钟不等，最短可能8分钟就有比较嗨的心率了。

而且hiit造成的过氧耗量比匀速有氧运动多，也就是运动之后仍然在消耗脂肪。

其实这个没有什么特定的动作，简单点说，高强度和低强度、交替间歇进行的训练方式，就属于HIIT。

然后减脂的话呢，只要你运动了肯定是有热量消耗的，至于消耗的多与少要根据你的完成度还有锻炼时间来看。

打个比方说，冲刺跑和快走，交替三分钟，就是很好的hiit模式，但许多人没办法做到“冲刺”，就是没办法去挑战自己的极限，所以会导致最后的效果差异。

对于普通人来说，想减肥，其实最应该先去调整饮食。

从我个人的角度来说啊，我是非常希望有许多人开始热爱运动，能够参与到其中。

然而，仅凭运动来减肥是非常不科学而且没有效率的。

哪位健身大神能把他一个星期的训练***发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

很高心能帮您回答这个问题！

一周的训练***，都练什么动作？训练多长时间？

胡子叔今天分享个人***：

首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！

滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3

自由深蹲10*5 ***s深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5

引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6

杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10

俯身哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5

绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6

你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***，基本和健身房男士差不多，女汉子！

周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次，周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地后踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3＋摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲，壶铃摆荡 ，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿 ，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿 8组

一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***，适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。

周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。

周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周五：放松休息、给身体放个***，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。

周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

这个***涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。

一周的训练***，[_a1***_]在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！