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1. 如何养成跑步计划？

如何养成跑步计划？

这个问题应该是说如何养成跑步习惯吧。

越来越多的人开始跑步，但能够坚持下来的却不多。其实找到方法，要养成跑步的习惯不难，我已经坚持跑步1年，还是需要早起的晨跑，有一些经验和方法可以分享：

低起点、高频次、同时段，逐步提高强度

低起点：刚开始跑步，对自己要求不要太高，跑步的距离和速度都不要太过关注，每次跑至身体出汗，再坚持个三到五分钟即可，这样既能体会到运动出汗的***，也不至于太过强迫自己的身体。要知道我们的身体和大脑是很聪明的，一旦你在一开始没控制好节奏和强度，强迫自己的身体忍受疲惫去高负荷运转，没准还整到一身伤痛，那么你的大脑就会产生“跑步很辛苦”的潜意识，这些浅意识会渐渐让你对跑步产生抵触情绪，动摇你坚持下去的信念，这个习惯也就养不成了。

高频次、同时段：尽力争取每天都去跑一跑，而且还要固定每天在同一时间点去跑，这样持续性、周期性的***，能快速让大脑及身体产生应激习惯，坚持20-30天之后，身体就习惯了这种***，一到跑步的那个时间段，就会主动的产生应激反应，那时你不跑都不行，不跑就会觉得心情烦躁、浑身难受，楼上未落地的靴子让你心烦意乱、无法入睡，就是这个道理。

逐步提高强度：不能一直慢慢悠悠的跑，当你通过低起点、高频次、同时段基本养成跑步习惯后，就要开始提升强度了，在速度、距离上，要逐步提高要求，一周比一周有进步，这样才能给自己成就感和目标感，才有坚持下去的动力。但也要把握好度，量力而行，不可把要求定的太高，容易造成肌肉和关节的伤痛，打乱节奏和***。

下载个跑步软件

人都会有点虚荣心，有时它能成为坚持的动力。下载一个跑步软件，能监控自己的跑步参数（配速、距离、燃脂值等），同时还可以将这些截图上传到社交软件，肯定会收获满屏的点赞和评论。而且时间久了，你还会影响到你朋友圈的人，会有人学习你也开始跑步、晒数据，你会觉得更有成就感，也更给了你坚持下去的动力，也就很容易养成并坚持这个习惯。

偶尔给自己一点小奖励

当达成某个目标之后，稍稍奖励下自己。比如，累计公里数达到100km就出去戳一段好的，达到500km奖励自己一双心仪已久的跑鞋等等，这个也是促进自己坚持的动力，只要能坚持下去，就不愁养不成习惯。

总之，养成习惯有方法，更需要自律和坚持，祝愿你能够早日养成跑步的习惯！

跑步无需***，跑步其实是一种生活方式。

什么是生活方式？

简而言之就是为人处世，与自己相处、与他人相处。

健康的生活方式，就是让自己过得很舒服的方式，简单有趣、充实丰富，且能保持良好的身体体质。

回到正题。

跑步是一种极为健康的生活方式，要养成这样的良好习惯，可以分三步走、21天养成。

口语化来说就是，你天天跑步图个啥？

因为一天都在忙这忙那，跟自己对话的时间真的太少太少了。跑步既能内省，也能释放身心压力，当你跑累的时候，已经想不起昨天跟你拌嘴的是什么内容了，烦恼被扫空。

置身于宽阔的场地中，放眼望去，自己就是中心，那种掌控全局的豪放真是爽极了。

现在跑步成为了最热门的全民运动，非常适合上班族，下班回到家，只要换上运动装和运动鞋，就能够出去跑步，花费的时间也不会很长，也能够满足每天的运动量并释放一天的压力。

笔者喜欢夜跑，每周跑步3~5次，2~4次跑步5公里，1~2次跑步10公里以上（10公里）。如果是一名上班族的话，建议每周跑步3~5次，每次5公里，这样可以释放压力且能够强身健体。

每天跑步5公里，能够满足日常运动量，保持身体健康。

近期，有一些跑友问我，该如何制定跑步***，才不会伤到膝关节。笔者只能说根据身体素质制订跑步***，也建议每周跑步3~5次，每次跑量不要超过5公里。

没有跑步的时候，就进行提高腿部力量、腰部力量的训练。不要以为每周跑步3~5次就可以了，想要提高跑量和跑速，还有跑出健康，腿部力量训练和腰部力量训练是必不可少的。

对于很多人来说，每天跑量达到5公里足矣。没有进行跑步，就以其他运动代替。

选择空闲的时间跑步，周末放***可以加量。

对于很多上班族来说，一般会选择夜跑。因为晚上下班有空，把煲剧、打怪的时间，腾出一个小时，就能够让自己的身体素质越来越不错（跑步30分钟，热身和拉伸15分钟，回家15分钟）。

想要提高跑量和跑速，可以选择周末早起，进行晨跑。晨跑的减脂效果非常不错，也能够增强心肺功能，让自己能够跑得更远、更快。

总结:跑步是非常不错的运动，在不久的将来，影响力也会超过篮球、羽毛球等运动。想要让跑步充满乐趣，给自己的跑步制订***，也是非常不错的选择。

养成跑步的习惯，给自己制定一个靠谱的跑步***，关键点可以从我们平常玩儿的游戏中去借鉴思路。

想象一下我们是怎么喜欢上打游戏的？

游戏一开始都会比较简单，任务很明确，你可以打怪，打过之后升级，升级之后打更高级的怪物，在这个过程中你的装备提升了，经验值提升了，战斗力也提升了，每一步都有明确的任务和目标，每完成一个任务和目标之后，都有及时的奖励，这就是一个让人能够持续进步，持续做下去的一个黄金通道。

同样的，如果想让你自己能够坚持跑步，你也需要给自己制定一个跑步的***，这个***开始可以是一个非常容易完成的任务，比如你每天就跑十分钟，十分钟不行跑五分钟总可以吧，从一开始只跑五分钟到十分钟到20分钟，最后到一天跑30分钟，从一周跑一次到一周跑两次，最后到三次，如果你能够持续坚持一周跑三次，每次跑30分钟以上，坚持三个月，那么你的跑步习惯就逐渐养成了，就是这么简单。

1、首先要评估自己的身体状况，主要[_a***_]心肺耐力、肌肉耐力、柔韧性和损伤史等。为了让跑步能长期坚持下去，这些评估还是建议去找专业人员，如果有体育或康复方面的朋友，这样最好。自己评估的话，主要看自己最近两个月是否有重大疾病，心脏或者运动系统是否有严重损伤。

2、循序渐进。建议从短距离开始进行训练，没有跑步经历的人先从快走开始，比如：第一周8000步/d，第二周10000步，慢慢先把习惯培养起来。当习惯快走后，先从800m开始，等适应之后加量，1000m、1200m等逐步加量。刚开始千万不要贪多，这样很难坚持。

3、心理调适。培养一个习惯一般要21天，想养成长期跑步的习惯就要遵守心理规律，从强迫走跑到主动运动。心理调适要经历厌烦期、焦虑期等诸多不适，但不要轻易放弃。要明白心理适应的过程。

4、方***。在朋友圈中利用微信打卡；用笔记本进行记录等都有利于进行监督；自我激励和自我监督都能够提高积极性。遇到刮风下雨的天气，在家里可以用练瑜伽、普拉提、跳绳、力量练习等形式代替。

5、制定可行目标。目标可行才容易坚持，比如坚持一段时间后可以参加一场5KM马拉松或者一场小型color run。或者，跑步一段时间后可以买自己喜欢的东西来激励自己继续跑下去。

总之，长期坚持跑步既需要毅力也需要科学的规划，这两点都很重要。