一周力量加有氧健身***,一周力量和有氧如何安排

1. 打算减脂，力量训练正常做，一周加几次有氧可以减脂？
2. 坚持跑步一年，最近半年一天有氧两天力量，怎么安排一周训练肌肉群的时间？

打算减脂，力量训练正常做，一周加几次有氧可以减脂？

谢谢邀约！一周加几次有氧运动可以减脂，有氧运动一周至少要做5次有氧运动，有氧运动需要持续的坚持，除了有氧运动，饮食控制也是减脂的基础。

1，有氧运动有以下几种：

走路，快走，慢跑，骑自行车，跳绳，游泳等运动

2，每次有氧运动多久才能达到减脂的效果？

有氧运动是一种恒常运动，持续时间在30分钟以上才能达到减脂的效果。

3，哪种有氧运动对减脂作用较大？

有很多朋友认为有氧运动强度越高，燃烧脂肪越多，其实有氧运动强度越高，体内的运动越接近无氧运动，对减脂作用不是很大。而走路可以有效的燃烧体内脂肪，走路时，开始运动15~30分钟之内，同样首先消耗碳水化合物，但是持续运动就会降低碳水化合物的消耗率，急剧提高脂肪的燃烧率，持续运动才能达到减肥或者减少腹部脂肪的效果。长时间运动才能消耗更多的脂肪，提供能量，短时间的运动只是利用碳水化合物，只消耗肌肉的能量，而我们要减少的是脂肪。

除了有氧运动，饮食也要注意以下几项：

1，增加优质蛋白质

打算减脂，力量训练正常做，一周加几次有氧可以减脂？有效减脂，应减少力量训练的时间，甚至次数，保证每周至少三次以上的有氧训练。

减脂或者增肌，都在于保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。增肌应以力量训练为主，有氧训练为辅；同理，减脂应以有氧训练为主，力量训练为辅。如果力量训练的时间和有氧训练相差不多，训练的效果只是增强体质，不能有效增肌或者减脂。

以有氧训练为主减脂，有氧训练每周应在三到五次，每次半小时到一小时，训练时的心率控制在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。有氧训练减脂的同时，还应控制高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入。

最后要说的是，以前以力量训练为主增肌，转为有氧训练为主减脂后，力量训练的重量选择上，可延续以前的训练重量。

绝大多数力量训练者讨厌有氧训练，一是训练枯燥乏味，二是担心掉肌肉力量。但追求卓越永远离不开有氧训练！

有氧训练叫做心肺功能训练，它的主要目的是提高心肺功能，为增肌、力量、运动等提供稳定基础。即使只增肌训练，有氧训练也是必不可缺的，它能够突破瓶颈提高强度限制。

而更多人训练有氧是为了减脂，这是肯定有效的方式。像题主还在坚持力量训练的前提下，有氧运动每周做三到五次，每次40分钟左右即可，不掉肌肉掉脂肪。如果觉得乏味可以少做几次，改为HIIT训练也是可以的，多种训练方式结合训练效果更好。

但达成这个目标不仅仅是要增加有氧训练。在饮食控制方面也要做相应的改变，适当减少碳水化合物的摄入，能够对于体脂降低有着不小的帮助。

总之，在力量训练的前提下，每周配合3－5次有氧运动与适当的饮食控制，体脂率就会下降很快的。

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题主力量训练正常做，讲的有点宽泛。

如果力量训练做的强度，频率以及持续时间，质量都很高的话，而且饮食控制的比较好，完全通过无氧训练就可以达到减脂的目标。但不知题主，力量训练质量如何，所以给出了有氧的建议如下：

世界卫生组织建议，为了获得实质性的健康益处，应每周至少进行150分钟到300分钟的中等强度有氧运动，或每周至少进行75分钟到150分钟的高等强度有氧运动，或中等强度和高等强度等效结合的有氧运动。这是对于有氧的要求

对于无氧的要求，是每周有两次的全身大肌肉群的力量训练。

所以，中等强度有氧基本上是每周5次，每次30~60分钟效果比较好。

对于有氧运动的具体强度，持续时间，我也给到以下的建议：

当运动强度不大，而且能够持续一定时间的时候，脂肪酸的供能比例就会慢慢提高，这个时候身体动用脂肪的比例是最高的。比如你跑步，游泳，基本上是15~20分钟之后，脂肪酸就占据了绝对的比重了。因此，你想达到脂肪酸燃烧的效果，一般可以在最大心率的50~70%，这个区间强度的运动中，进行长时间的有氧运动如30分钟以上，每周5次频率即可。当然前提依然是控制好饮食。

坚持跑步一年，最近半年一天有氧两天力量，怎么安排一周训练肌肉群的时间？

如果每个部位的训练都掌握了6个以上的动作，就***取分化训练按照胸，背，肩，臂，腿的顺序循环，每次每个部位6到8个训练动作，一个动作4组，组间休息1分钟，动作间休息2分钟，这样的话一次训练大概一个小时，力量训练完再做半小时有氧就够了。先力量后有氧的[_a***_]是力量训练后糖原消耗得差不多了，再做有氧能保证尽快进入脂肪供能的状态，确保减脂的效率。下面说说每个部位的训练，胸可以分上，中，下三部位分别练，一个部位两个动作，最后用一个动作轻负荷多次数，让肌肉充血。背的训练主要就是拉的动作，分水平方向的拉和垂直方向的拉，每个方向至少三个动作。肩分前束，中束，后束，前束练胸的时候都会练到，可以只做一个动作适当强化，中束和后束一般人都比较薄弱至少保证各三个动作。臂的训练要同时注重肱二头肌和肱三头肌，做超级组效果比较好，一个小时至少4个超级组动作。腿的训练就以深蹲为主，深蹲完后再有几个单关节孤立动作强化下股四头肌和腘绳肌，最后做几组提踵练小腿。

你这种训练节奏，也不能叫错。是对身体素质提高有好处的。

但是，你想训练出来具有视觉压迫感的肌肉身材，这个策略就有问题啦！

你需要知道：

有氧是一个消耗的运动

无氧是一个增长的运动

你这样穿插训练的话

比如说你的2天无氧，给了你100克肌肉的增长

然后一天有氧，也许就消耗掉了30克

有没有很心疼！大声告诉我！

我都替你心疼的好嘛！

谢邀。根据您的目标情况，可以看出来您是想要减脂＋塑型，脱衣显肉，穿衣显瘦。

嗯，因为楼主已经跑了一年时间，您的身体已经适应了这种长时间的有氧运动。您是时候需要一波力量训练来配合了。

您可以在初期这样安排:热身加无氧训练，再加有氧训练，再加拉伸。下面是一个简单的训练计划。

周一力量胸部训练+腹部训练+有氧训练

周三力量背部训练+腹部训练+有氧训练

周五力量下半身训练+腹部训练+有氧训练

周六力量手臂训练+肩部训练+有氧训练

周日休息。

ps:有氧训练，可以选择慢跑，跳绳，游泳，快走等。

1.尽量做大肌群的训练，就是尽量做能调动身体多处肌肉参与的动作。比如：引体向上、高位下拉、划船、深蹲、硬拉、卧推等，重量配给循序渐进。这些训练可加强核心肌群的稳定性和力量，对于跑者而言也有好处。

2.安排上可视自己的时间而定，如果每周训练时间少，就安排一天上肢，一天下肢去练。时间充足可再细化一些，一天背，一天胸，一天臀腿等，腹部可以隔天做也可以每天做。

3.如果目标是想要增肌，希望把有氧减少，不管是每周跑的次数还是每次跑的时间。比如减少到一周跑1-2次，每次20-30分钟。

4.注意休息和营养。