瑜伽健身球训练***表

1. 如何通过瑜伽球达到健身的效果？

如何通过瑜伽球达到健身的效果？

你好瑜伽球使用方法有很多种很多是练习腹肌练马甲线的动作以核心为主。下面说几个动作

平躺在瑜伽垫上把脚放在瑜伽球上。腰背挺直核心收紧核心发力收服。双手打开，然后上前举去摸你的脚。做四组，每组15次。

2.瑜伽球翻转

俯身把双脚放在瑜伽球上双手撑住地面用力起身，保持身体平衡支撑。收腹把臀部用力向上顶，核心收紧，不要塌腰，肩要稳定。重复四组，每组15次。

3.瑜伽球手撑吸腿

双手支撑瑜伽球保持手腕中立，不要打滑，因为像做登山者动作一样，交替提膝收腹。腹部收紧腰背挺直，做四组每组20次。

4.瑜伽球反向卷腹

仰卧在瑜伽垫上，双脚夹住瑜伽球，要求双手自然放在身体两侧。收缩腹部用脚把球举起，然后慢慢放下，不要碰到地面。双腿保持70到80度，后背贴近垫面。重复四组，每组15次。

5瑜伽球交换卷腹

仰卧在瑜伽，垫上双脚夹住瑜伽球。做两头起的动作用手去接球，然后传递给脚。双手始终指向天花板，腹部收紧。

今天在这里和大家分享一下瑜伽球的训练，用瑜伽球怎么训练可能有很多人不会懂，因为在大家的理解和印象中，可能去健身房就是跑跑步，做做各种固定的器械，瑜伽球的训练有很多的好处。

瑜伽球训练可以全方位帮助肌肉发展力量，提高本体的感受，平衡和核心的稳定能力，是一种最常用的核心训练工具，是一种高难度的训练工具。

核心稳定几乎是所有运动都具有的重要的作用，瑜伽球训练具有良好的预防损伤的功能，为主力肌的发力建立良好的支点，提高不用肌肉间的协作，以及运动者全身不用环节的力量协作，便于全身不同部位力量的有序的参与运动。所以可以达到预防损伤的目的，在运动过程中可以使全身不同部位的力量有序的参与运动，可以减少关节负荷所以可以很好的保护我们的关节。

接下来我为大家介绍一个关于瑜伽球的动作，瑜伽球俯卧撑，首先我们双手不要正压在瑜伽球上，这样会非常难控制平衡的，双手打开一点，放在瑜伽球边缘附近，向下时候，保持自己的核心力量稳定，不要让胳膊晃动，向上运动时，要保持住腹部的稳定，感受上肢力量的协同发力。在瑜伽球上做俯卧撑可以很好的展现出瑜伽球的好处。所以希望在今后的锻炼中大家可以做一些关于瑜伽球的运动，这样不仅可以让我们的肌肉更加的协调，也会使我们的核心力量越来越好。今天我为大家的讲解就到这里，希望大家能够很好的理解瑜伽球为我们带来的好处。

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今天要分享的是瑜伽球瘦腹的练习。

练瑜伽球是很有效的减小腹方法，但相对于不借助任何工具的卷腹有些难度，瑜伽球的动作看起来很简单，做起来却不容易，需要很好的协调身体，做到标准更有些难度了。

　　❶双臂撑在地上，脚步搭在瑜伽球上。向前屈腿。　

　　❷虚坐在瑜伽球上躺下，用腿部支撑平衡。上半身挺起。

　　❸ 背部躺在瑜伽球上，腿部撑地。向上平举手臂双手握住，顺着身体左右摆动。　

1、贴墙坐椅式动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

2、球上蝗虫式动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

3、球上头撞膝式动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近[_a***_]，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

4、球上三角式动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开***，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。