有氧运动加腿部训练***教程

1. 手臂细弱，大腿强壮，怎么把上身也练强壮？

手臂细弱，大腿强壮，怎么把上身也练强壮？

对于新手来说，其实没什么别的建议，就是多吃多练，上半身肌肉其实比下半身好练的多。其实，我也是比较怀疑的，因为大腿实际上比上半身难练，区分一般健美者和专业健美者的区别，大腿是一个很重要的标准，所以是真的大腿强壮，还是只是看上去比较粗，其实还是不一样的，当然了，这里，我就不妄自揣度了，只说一说上半身的练习好了。

上半身的肌肉，其实就是胸，肩，背，臂四部分了。

建议你，每周花至少三天之间，练上半身，把上述四部分的肌肉都练一边，比如可以，胸臂是一天，背部一天，肩部一天，或者其他的组合方法，每两次练习之间隔一天。然后练前，练后，都要补充营养。不补充足够的营养，是不可能有肌肉增长的。尤其是要多补充蛋白质，增肌期间，建议每一公斤体重，补充1.5克动物蛋白，或者2克植物蛋白。

就是如果你有50公斤的体重，每天就要吃75克至100克的蛋白质，至于具体什么食物里含有多少蛋白质，你在买吃的时候可以注意一下营养成分表。另外动物蛋白，就是鱼肉蛋奶之类的，植物蛋白就是大豆。

具体的动作，在这里推荐上半身训练的黄金动作，那就是卧推了。是最好的练习胸肌和手臂肌肉的动作。而且练起来很容易上瘾，因为新手进步很快，而且等你有一定进步之后，你就会很喜欢和其他人比较，卧推的成绩，在比较重进步。

而且对于同一个人来说，更好的卧推成绩，几乎一定意味着更大的肌肉，所以在练习的过程中，肌肉会自然而然地逐渐变大。此外你还应该加上一些其他的***训练，比如二头肌弯举，三头肌下压，过顶推举。这些都是练手臂，肩部的好动作

此外，也不要忽略背部肌肉的练习，很多新手忽略背部的练习，导致了驼背，即便练出了肌肉也比较难看，所以不要忽略背部肌肉。背部肌肉的训练，最好的动作就是引体向上了，这甚至都不用健身房，公园小区里，都有相关器材。

受锻炼习惯及遗传因素的影响，每个人的身材都有一定差异。但有些人会出现手臂细弱、大腿强壮的情况，使身材看起来不协调。

一般来说，上肢和下肢围度想差很大的原因，主要是锻炼及上下身比例的影响。除此之外，还和体脂率及水分代谢有很大关系。关于手臂细弱和大腿强壮的原因及改善方法，详细介绍如下：

四肢粗细与肌肉含量有很大关系，但为什么同是在缺乏锻炼的情况下，手臂为什么会显得细弱得多呢？这主要与四肢的运动量有很大关系。

只要我们每天都进行站立、行走的活动，下肢肌群就会得到一定程度的锻炼，进而保持较高的肌肉含量。与下肢肌群不同的是，由于人们生活工作方式的转变，上肢肌群的活动量及运动强度已经大大减少了。

很少从事体力劳动而且也没有锻炼习惯的人，上肢几乎不会得到较大强度的***。这一点与下肢肌群不同，因为行走和站立是刚性需求，每天都得做。

对于大多数人来说，如果不是从事强度较大的体力劳动，上肢肌群几乎没有大强度运动的刚性需求。无论是电脑办公还是玩手机，亦或是轻体力劳动的流水线工作，都不会对手臂肌肉产生较大强度的***。因此，很多人手臂细弱、上肢肌肉含量很低也在情理之中。

虽然脂肪在全身是均衡分布的，但由于运动情况的影响，腿部脂肪的分布会更多一些。我们的生活及生产活动都是通过手臂完成的，因此手臂的活动频率要比腿部高得多，当然也就更不容易堆积较多脂肪了。

因久坐缺乏运动或饮食中的盐分摄入过多，会使人体内的水分代谢缓慢并出现水肿的情况。由于重力原因腿部水肿的情况更为多见，而水肿也会导致腿部变粗拉大手臂和腿部在围度上的差别。

由于遗传及后天锻炼的影响，有些人会出现下肢较短、上身较长的情况。下肢较短时，腿部肯定会显得粗壮得多，这不仅仅是由于视觉误差造成的。无论下肢较长还是较短，在身高相同时体重差别并不大，甚至下肢较短的人体重还会更大一些。

由于上下身比例并不会影响体重，因此无论腿短还是腿长，满足人体基本运动需求的肌肉体积是一定的。当体积相同的肌肉分布在较短的下肢时，腿部围度当然就会更大一些了。腿部围度增加无疑会增大上肢与下肢的差别。