训练臂力核心,训练臂力核心是什么

1. 如何突破臂力，单手引体向上？
2. 对于提高拳击核心力量有哪些简单且有效的训练方法？

如何突破臂力，单手引体向上？

单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话，单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作

接下来就提供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法

第一阶段:提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组15一20次，8一10组完成动作的标准

想要完成单手引体向上，那你需要的就是强大的拉力。

下面我将分单引发力、如何进阶、为什么做不了全程单引等几个方面讲解！

先分析一下单手引体向上的发力吧！

请先看下我自己的单手引体向上示范（练得少，不是很完美）。

根据上面的示范，不难看出，主要是运用了肘关节屈曲和肩关节的伸的两个功能，而肘关节屈曲和肩关节伸分别对应肱二头肌和背部肌肉，简单说就靠二头和背肌发力。所以我们就需要侧重增强背部肌肉和二头肌。

如何突破臂力，单手引体向上？单手引体向上，仅仅依靠臂力，是完不成的。

单臂引体向上，是借助单手/臂完成的头部过单杠动作，借助臂力，但又不仅仅依靠臂力，还需要极强的肩背、核心等力量。单臂引体向上，以引体向上为基础，难度又远高于引体向上。

做单臂引体向上动作，就基本条件而言，一组至少要完成20个左右以上的标准引体向上动作，体脂率在12%左右；还有一种情况，就是多年从事体操、攀援之类的运动者。

想要突破单手引体向上，仅靠肱二头肌等手臂力量是不够的，还要有极强的背部、肩膀及核心肌群。

这个动作难度之高，被称之为“100000人中才有一个人能做到”。一般这个动作是街头健身达人、攀岩高手、杂技演员等上肢力量极强而体重又不太大的训练者的看家本领。

不要以为引体向上是臂力，是肱二头肌完成的。在动作中，整个身体肌群都在发力，主要以拉力肌群为主，涉及到前臂肌群、肱二头肌、三角肌后束、背阔肌、肩袖肌群、大圆肌等等肌群，主要以手臂屈肌肌群和背部肌群为主。

而单手引体向上对这些肌群力量的要求达到了极致！通常来说，完全标准的引体向上（不晃动幅度完全）要有27个基础才有能力挑战单手引体向上。

所以，想要完成单手引体向上，务必标准引体向上基础要夯实足够，配合负重引体向上效果更好。

当能力足够时，训练单手***引体向上进行专项***，利用另外一只手进行***拉引体向上，逐渐减少它的***，最后单手引体向上就完成了！

注意充分热身循序渐进，不要受伤，给自己更多时间挑战这个高难度动作。

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首先，单立臂和单手引体根本不是一个级别的，单立臂只需要基础引体10+左右加一些技巧就可以了，而单手引体就需要很强的力量，说白了就是蛮力，技巧占比几乎没有，所以引体数量至少需要20+左右。

对于提高拳击核心力量有哪些简单且有效的训练方法？

核心力量又称核心稳定性，指肩关节以下髋关节以上的核心区域，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。包含29块肌肉。

以下的图片动作就是常规使用的核心力量练习动作，也是主要的动作。当然具体到应用阶段要比这更加复杂，因为每一个的个体形态与身体机能是不一样的，训练的周期也是不一样的，需要区别待。

例如拳击的摆拳，有可能是侧腹肌，也有可能是下腹肌的力量不足，也有可能是核心肌肉的协调不够，需要具体的观察***取更加细腻的手段，[_a***_]进行训练。

带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下， 做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习拳击力量训练的三个阶段。也可在休 息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿 这将对你的技击术有一个新的飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。

拳击力量训练的六大高效动作

深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

腿举：实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

腿屈伸：在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

箭步蹲：以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

仰卧举腿：腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。