有氧运动增肥方法图解,有氧运动增肥方法图解***

1. 每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？

每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？

性别，年龄，体重，体脂比。

然后通过这个公式简单计算出基础代谢率

女：661+9.6*体重（kg）+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男：67+13.73*体重（kg）+5*身高（cm）-6.9*年龄

得出基础代谢率后，比如是1800。换言之就是每天至少要摄入1800大卡热量的食物才能维持身体正常需求。减脂就是1800+运动消耗>食物摄入。

另外就是运动强度，光是跑步等有氧运动只能适当的减脂，但可以提高心肺能力，还需要加入适量强度的力量训练。

饮食也很重要，不是吃得少就会减重，减少碳水摄入，比如米面，增加蔬菜和蛋白质摄入，鸡胸，牛肉，鱼类，大豆等。

可以少食多餐，一天除了早中晚，上午和下午适量增加一片全麦或者香蕉，提高自己基础代谢率。

基础代谢率高了，在搭配合理的饮食结构和运动计划以及作息规律，就可以达到你想要的目的。

最后就是自律

锻炼很多体重竟然增加，一是要考虑是否饮食控制到位，二是考虑锻炼方式的问题。

能量摄入大于能量消耗等于长胖，能量摄入小于能量消耗等于减肥。如果大量运动却出现体重增加，就要考虑是不是在锻炼期间，食物的数量是不是有增加带来的热量增加。或者食物选择的改变带来的热量超标。

大量运动会增加能量的消耗，必然带来更加强烈的饥饿感。因此在饮食当中会很容易出现过量摄入的情况。对于减肥或者体重的保持，控制食物的热量才是关键所在。

如果大量运动是以力量训练作为运动方式。在不改变饮食的情况下，有可能带来体重的增加。

这是因为力量训练会促进肌肉的合成。肌肉含量增加时，体内的瘦体重也会增加。瘦体重的增加会带来肌肉蛋白，肌肉，血量，糖原的增加，而这些物质当中又含有大量的水分。就有可能导致体重的增加。

如果是以力量训练的方式进行大量的锻炼。我们的关注点不应该过多的放在体重上面。而是应该放在体脂的变化之上。如果体重增加，体脂却是呈现下降的趋势，则可以完全忽略掉体重的变化。

肌肉含量的增加会带来瘦体重的增加，而我们减肥的目的就是在于减少体内的多余脂肪，增加体内的瘦体重重量。

以减肥为目的的大量锻炼。首先要做好饮食摄入热量的控制。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量与消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口即可。如果是想要保持体重，只需要每日的能量摄入与能量消耗持平即可。

在饮食结构上应以低脂肪低糖。高纤维高蛋白食物为主。减少精致碳水化合物的摄入，增加粗粮以及全麦食品的摄入。

确保足够的蛋白质摄入。应视运动的程度相对应的调整蛋白质的摄入。进行大量有氧运动时，每日的蛋白质摄入以不低于每公斤体重1.2克为宜。进行大量的力量训练时，蛋白质摄入已不低于每公斤体重1.8克为宜。

我最近也是这样，控制了饮食，每天跟着薄荷跳操，但是体重没太大变化，感觉是平台期！

早餐蛋白＋纯牛奶＋碳水

午餐1拳头米饭，2拳头蔬菜，1拳头鱼/鸡胸肉

晚餐就是水煮青菜菇类/蒸南瓜红薯

三餐在8个小时之类吃完

多喝热水可以提高新陈代谢

都说平台期要改变饮食，甚至要多吃点，运动要改变运动方式。

我减肥最怕的就是平台期，后来看到有资料说平台期是身体机能自我保护，修复。

所以耐心等待吧，渡过平台期又会快速掉秤的。

当然体重不是决定值，身体围度，整体精神状态都在朝好的方向发展。

我的观点是：其实这个问题最需解决的并不是“如何调整，让体重下降”，而是减肥心态的问题。

看的出来，您很着急。

但是减肥是新的生活习惯、饮食习惯和运动习惯取代旧习惯的过程，这是一场持久战，而不是一次突击战。

所以，本着去调整饮食习惯、培养运动习惯的目的去吃饭、去运动，你就不会这么焦虑。您所做的所有的努力，包括您留的汗、少吃的饭，身体都会留下记忆的。

1、确实吃的很少吗？

题目中没有详细的列出吃的究竟是什么，吃了多少。所以无从判断吃的是不是真的少。

减肥时要求的“少”和很多人以为的“少”有差异：

减肥时，我们说的是“热量少”，也就是摄入的热量<消耗的热量。这样才是“少”，才能达到减肥的目的。而不是很多人以为的“分量少。”

比如毛豆很多人[_a***_]吃，也总认为这是蔬菜可以多吃，可是毛豆的热量高达131千卡/100g。要知道很多蔬菜的热量在35千卡/100g左右。

我的建议 ：再仔细的检查您的三餐，找出“嫌疑分子”。按照下面的食谱来搭配您的三餐。