有氧运动怎么练身子好呢

1. 怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？
2. 长时间没有运动，该如何开始有氧健身？

怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？

最好的有氧运动一定是长跑运动了。它又分有氧匀速跑和无氧间歇跑。

如果是专业运动员，你可以在教练的指导下，科学的训练！

如果是普通大众做健身锻炼，以我一个常年跑步（马拉松）运动爱好者的建议，还是以慢跑为主。而且我们更推崇超级慢跑。速度比一般快走稍微快点。

我们来说说超级慢跑的好处吧！

首先，超级慢跑一开始就可以慢慢热身，不用做专门的热身运动。

超级慢跑对心肺功能的要求不是很高，一般情况下，***都可以参与！

超级慢跑运动，由于运动本身强度不大，运动过程中产生的负荷冲击相对较小。对肌肉骨骼以及韧带缔结组织损伤的概率极低。每个人都可以根据自身的运动感觉，来适时调整运动量。运动过后适当拉伸即可。即起到锻炼的目的，也使人没有太大的疲劳感，不至于影响到接下来的工作学习。

无氧运动，我们普通大众并不需要刻意的去练习。平常做做俯卧撑、平板支撑、哑铃等运动就可以了。有运动设施的地方，可以做做单双杠练习！

你要是常年坚持运动训练，你的身形自然好于不锻炼的人！你要是酷爱健身，那就参加专业的健身训练吧！

【太长不看版】有氧燃脂，无氧锻炼肌肉线条，先无氧后有氧更容易塑形；想要高效塑形，可以选择高强度间歇性运动（HIIT）—— 一种无氧和有氧运动的循环练习；拉伸在运动前后都应进行，有利于防止肌肉拉伤、缓解肌肉酸痛，而其本身也利于塑形。较瘦的人想要增肌，可以无氧训练为主，而较胖的人以及身体不好的人减脂应以有氧训练为主。

【详细版】

首先简单区分一下这三者的区别：

有氧运动：运动时间相对较长、强度较小的韵律性运动，常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑单车、瑜珈等，在做这类运动的时候，呼吸以及肌肉是呈现规律性的收缩状态，呈现一种循序渐进的感觉，可以消耗较多热量，达到燃脂的目的。如果本身脂肪较多，塑形会更困难，所以有氧可以更有效地帮助塑形。

图源站酷海洛

无氧运动：肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大多数是负荷强度高、刹那间性强的运动，所以很难长时间进行，疲惫消除也慢。一般在健身房“举铁”的健身训练、短跑冲刺都是无氧运动。无氧可以在短时间使得身体的肌群得到锻炼，所以对肌肉锻炼具有良好的效果。

长时间没有运动，该如何开始有氧健身？

谢谢邀请！

有氧运动，不需要理由，想开始锻炼，就可以进行。关键是要坚持，不要练一天休息三天，练一周停一个月，这样不但没有效果，反而会产生不良反应。只有持之以恒，长期坚持，才能取得锻炼身体的目的。

运动分有氧运动和无氧运动。是根据供能和消耗来判定，打个比方说，汽车发动机在起动后，要燃烧氧气。而我们人体在运动时，也需要消耗大量氧气、脂肪和热量，当我们进行锻炼时，时间长，负荷小，氧气有时间随血液循环进入全身 组织细胞里，整个运动是在有氧功能下进行，就是有氧运动。如800米以上的跑，骑自行车，长距离游泳等。而负荷大，持续时间短，氧气来不及随血液进入组织细胞 ，运动就结束了，整个运动在无氧状态下完成，就是无氧运动。举重和短跑是典型的无氧运动。

我们平时锻炼身体，主要***用有氧运动，减肥就是通过有氧锻炼，充分燃烧氧气，消耗脂肪和热量，来实现的，但也要适量进行无氧运动，达到增肌的目的。

无论是有氧运动或是无氧运动，都需要长期以往，坚持是硬道理，持续发展，生命在于运动！

谢邀。

1、清晰自己运动的[_a***_]是什么？增肌？减脂？心肺？康复？……

2、不同的目标，有氧的选择也会有差别。先定性，再定量。

3、不论运动目标是什么，从0开始的话，前期这一阶段的有氧基本上是一样的。从热身开始，最好是养成全身热身的习惯，各肌肉激活，关节活动开，有利于运动表现；不论你的体能好坏，热身完后开始正式的运动，都要从轻到重，从慢到快，从简单到复杂，从单一动作到复合动作；如果不能判断强度，可以以说话来衡量，能够边运动边说话的属于低强度，需要喘粗气断断续续说话的，属于中等强度，基本说不了话的，属于高强度。

4、运动中身体如果有异样的感觉，停止运动并保持轻微活动1-2分钟，大约类似开始的热身。

5、运动完后，做好充分的拉伸以及轻微的按摩。拉伸以静态为主，***力度以基本上感觉不到指压疼痛即可。

6、循序渐进，然后再根据运动目标选择适合自己的强度和频率。

谢谢邀请。长时间没有运动和平时不爱运动的人，往往容易发生消化功能紊乱，肠蠕动无力。精力体力较差，稍有活动，就会感到疲劳不堪。

对于这类人，开始有氧健身前，首先应具备身体基本素质，包括全身耐力、力量、协调性、平衡能力等，有了这些基本素质，才能在健身中保证安全及不会有意外事故发生。健身锻炼者还必须做到以下6个方面注意事项:

1，应做好医学鉴定，以决定能否参加体育运动，能参加哪些运动项目合适。鉴测参加运动者的心率、血压、体重、血糖症状和体征。

2，运动方式有心肺能力运动、肌肉耐力、灵活性和协调性运动，参加有氧运动有步行、打乒乓球、慢跑、跳舞、骑车、游泳等，运动时微微出汗就可以了，尤其是夏天不要弄得汗流夹背，满头大汗，这样对心脏不好。

3，运动前身体要预热，在每次运动前要有个热身的过程(即准备活动)。训练前要做伸展运动，伸展之前要热身，可选择快步走，当身体变暖后，可做5-10分钟伸展运动。

4，根据本人身体掌握运动量和运动強度。要循序渐进，这是运动锻炼的基本原则，运动強度应从低強度向中强度逐渐过渡，每周运动次数和运动时间因人而异。

5，开始健身锻炼不要做无氧运动，因无氧运动属于负荷强度高的运动，容易出现肌肉酸痛和疲劳，对人体影响很大。

6，健身前后都需要用餐，要营养搭配好。特别是早晨不要空腹健身鍛炼，应以松软、可口的温热食物为宜，如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、小米粥、鸡蛋、燕麦片等。这样做既可补充能量，使血中游离脂肪酸不致过高，又可补充水分，稀释血液，防止血栓形成。另外健身锻炼后要休息好，使身体尽快恢复。

首先纠正一个错误，不是有氧运动，而是游氧运动，估计你也可能是打错字了。游氧运动的意思是通过氧气的形式直接分解脂肪，游氧运动先分解肌糖源，然后是肝脏的糖源，如果糖源被消耗光了，开始消耗脂肪通过我们的呼吸直接分解脂肪，缺点是只有在运动的时候才能分解脂肪，不运动就不能分解脂肪。

游氧运动有很多种，如果你很长时间没做过游氧运动了，我建议你几个方案供你参考：

1，快走

快走可以是跑步机快走，或者室外快走都可以，速度自行调节，保持在心率每分钟100次以上就可以，慢慢来开始不用太快，等适应了之后在加速。

2，踏步机

踏步机也是一个全身都运动的游氧运动，时间掌握在30-40分钟，强度自己能承受为准，切不要操之过急。

3，椭圆机

椭圆机阻力可调节，也是不错的游氧运动，可以买一个在家里做，或者去健身房都行，刚开始时间不要太长掌握在30-40分钟即可，强度不要过大，自己能承受即可。

4，慢跑

慢跑可以在室外或者健身房跑步机都可以，开始速度不要太快，掌握正确的跑步姿势之后速度可以逐渐加快，时间掌握在30-40分钟即可，以免受伤。

谢谢邀请。

这题目我看不太懂。是长时间没有运动，进行有氧运动怎么开始的问题吗？

如果题目的意思是这样，那下面我给出自己的理解。

身体对于任何运动都是需要一定的适应期的。就好像病人一星期躺床上，就会肌肉力量下降，而一些长期卧病在床的人都需要慢慢运动，做些恢复训练身体机能才能恢复正常。

当然，长时间不运动也是这个理，在你决定要进行一定强度的运动锻炼时。你需要将运动量一步一步的往上加。甚至是锻炼一天休息一天的节奏。给身体充分休养的时间。

而在锻炼前，更应该注重热身和拉伸运动，让身体预热。爱运动，身体最重要。

谢谢观看