生活压力增大,身体负荷加重,亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高,全民健康的意识逐渐觉醒,越来越多的人走进健身房。
没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路,这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动,于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动,但这很可能是错误的,今天小编就来科普一下,零基础小白,如何入门健身大业。
在开始运动之前,热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大,这时候跑步热身是不行的,跑下来一个月,其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度,在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的,而速度可以卡在5-6之间,步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。
正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走,都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢,提高身体温度,加速血液循环,活动各个关节等。
小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练,于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题,在进行力量训练时,需要有针对性的进行,比如今天专注练腿的器械,明天练胳膊,后天练背。每次做力量训练,开始时可以选择12个为一组,每个器械做4组,每组间隔在1分钟左右,身体适应后可加到20个为一组。
:力量训练(Strength Training),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说,坚持每周至少两次的肌肉力量练习,对终身维持苗条体重有重要的意义。
女生力量训练有哪些
力量训练(Strength Training),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。
研究表明,不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值,25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉(60岁后流失速度进一步加剧),肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降,特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。
这也是为什么,随着年龄的增长,你会发现自己即使吃得还和从前一样多,但是体重却越来越胖。
因此,对于女性来说,坚持每周至少两次的肌肉力量练习,对终身维持苗条体重有重要的意义。
适合女性居家练习的力量训练
卷腹
如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率,加快燃脂效率。
力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。
全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:
1、深蹲
训练下肢腿部肌群
其实无论男女,大部分力量训练动作都是通用的。
人类的[_a***_]无论男女,功能上都是一样的。所以在力量训练时,从三大复合动作硬拉、深蹲、卧推,到雕琢小肌肉群的孤立动作,男性能够使用的训练动作,女性大多数也都能够使用。
前面讲过力量训练有三大复合动作,这三个动作多关节协调,能够让我们更好的锻炼到身体更多部位的肌肉,对于发展整体肌肉水平都有积极意义。关于符合动作,我也有专门的撰文说明,大家可以移步观看。
另外,感觉需要局部加强,当然也可以选择一些较为孤立的动作来加强局部。比如肩塌就可以加强三角肌的练习;驼背,就可以加强背阔肌的练习;还有的女生想要翘臀,也是能够针对这个诉求设计动作的。
虽然说动作都一样,但在健身时,可根据自己的诉求来选择动作的重量。
一般来说,2-5RM(一次只能够完成2-5次动作的重量)的动作可以增加爆发力和肌肉力量;6-12RM的动作可以增加肌肉围度;15-20RM的动作可以锻炼肌肉耐力。所以如果女性没有增加肌肉围度的需求,一般来说建议进行15-20RM的力量训练。
女生健身时选择力量训练,不仅能够更高效的减脂,而且对于身材的提升作用也非常突出。理解了力量训练的重要性,***的日子指日可待。
以上。
您好,很高兴为您回答这个问题。
女性在选择力量训练时,主要有普拉提,器械训练,和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力,主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力,对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练,能更直观地改变我们的身材。如翘臀,宽肩,倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练,这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果,但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。
因此,女性在选择力量型运动项目时,可以以器械训练为主,进行系统的锻炼。肩,背,手臂,臀腿,腹部,胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣,可以以普拉提和crossfit为***练习。
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首先恭喜您,有了运动的思想或动机想法。
1.运动是锻炼自律的最好方法,有了想法就行动,别给自己找任何借口。
2.从跑跑步开始,入门简单,没门槛。
4.年龄不是你要锻炼的借口,本人从40岁才开始跑步,以前一直宅。现在都跑马拉松啦。
最后愿您能持之以恒的坚持。
1.首先你得清楚自己健身的目的是什么,是减脂还是塑形,找到自己合适的定位再来制定***。
2.零基础健身的人,不能盲目的健身,要找到适合自己的健身方式和器材。
3.要循序渐进的进行运动,比如跑步,跑步其实讲究节奏,呼吸,正确的发力。好多健身小白跑步,发力过猛,节奏呼吸掌握不好,容易导致上气不接下气,坚持不持久,腿越跑越粗。。。
4.健身运动是一个持久的习惯,好多人一段时间很热衷,一段时间又放弃,容易造成反弹,所以运动根据自己的时间,加上一点自律,加上正确的运动习惯,好的体魄就不远了。[加油]
想做运动就是一个好的开始,生命在于运动嘛!想锻炼身体是追求健康的一个好的信号!怎样锻炼还是得因人而异,适合你自己的才是最好的❤
自己对自身是最为了解的,首先可以结合自己的兴趣爱好来展开锻炼,从自己的喜好开始着手总是比较容易坚持下去。比如我比较喜欢打羽毛球🏸,那我就会约三两球友开始动起来,不仅可以锻炼身体还能联络友情,获得健康的同时还能收获愉悦心情,开启健康生活的连锁反应。
其次,之前没有怎么锻炼过身体,也没必要一开始就对自己有过多过高的要求,太高的起步容易打击自信,毕竟人骨子里还是惰性比较大嘛😂可以从一些轻量缓和的运动做起来,逐步加强,结合自己的身体适应能力和喜好,一点点的动起来,坚持总能有回报的!
一起加油吧💪
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