深蹲:深蹲是臀腿训练的经典动作,可以帮助你增强大腿和臀部肌肉。你可以使用哑铃或者杠铃,或者徒手进行深蹲。 哑铃硬拉:哑铃硬拉是一个非常有效的训练臀部和大腿肌肉的动作,可以帮助你增强臀部和大腿肌肉的力量和形态。
翘臀的训练方式有:宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。
对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球,或者靠墙壁的方法练习深蹲,动作要领也是一样的。推荐三个翘臀不粗腿的经典动作 宽距深蹲 深蹲站距至少是肩宽的5倍,这样有利于激活臀部,产生爆发力。
仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度。头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形。腿接触地面后抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。
背部紧贴床面背部不能弯曲,将我们的双腿伸直到抬至一定高度,双脚在空中进行环绕动作,在进行这项训练时,我们的腹部是感到明显发力的,腹部感到发力,我们的训练才会有效果。
扶地抬腿 扶地抬腿 (Dirty Dog)是一个全身性的训练。除了锻炼腹部核心肌群外,同时也能训练身体的平衡、稳定度。过程中身体要保持水平,臀部不可太高或太低。
要论躺在床上就可以做的,而且效率极高的动作之一,那必属仰卧抬腿了。平躺在床上,双脚打直,用小腹的力量把双腿抬起,然后缓慢放下,轻触床单,一组15个,6组大部分小伙伴估计已经累的不行了。
首先平躺在地上,双臂伸直放在脑后。然后,同时抬起双脚和双手,用臀部作为支撑点来支撑身体,上身和腿也离开地面。在这个过程中,保持你的腿尽可能直,并保持你的手和上身在同一平面。
1、床上练瑜伽的基本动作1 瑜伽倒三角式,头部撑地,双手交叉,上半身保持挺直,双腿伸直,保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。
2、俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量。屈腿向上 平躺在垫子上,腰部向下用力。
3、双人床上做运动很好。男方做平板支撑动作,女方坐在男方腰臀部,双手抱胸完成仰卧起坐。
4、动作小腰运动 脸朝天仰卧,双膝弯曲,两脚并拢,肩膀位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。
5、适合在床上做的瑜伽动作有哪些1 婴儿式:轻轻伸展臀部、大腿和脚踝。跪立在垫面上、双脚并拢(亦可打开与垫面同宽)、大脚趾贴靠、双腿并拢。臀部坐向脚后跟、身体前倾、腹部贴靠大腿、前额点地、脖子放松。
深蹲:深蹲是臀腿训练的经典动作,可以帮助你增强大腿和臀部肌肉。你可以使用哑铃或者杠铃,或者徒手进行深蹲。 哑铃硬拉:哑铃硬拉是一个非常有效的训练臀部和大腿肌肉的动作,可以帮助你增强臀部和大腿肌肉的力量和形态。
深蹲(Squats): 深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。站立时,双腿与肩同宽,保持腹部收紧,然后屈膝蹲下,像坐椅子一样。保持背部挺直,然后站起来。你可以使用自身体重或者加上哑铃、杠铃等进行增加负重。
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