男士健身器械锻炼***书

1. 新手该如何制定锻炼腹肌的健身计划？
2. 男生，想早晨到健身房减肥，有没有详细计划可以推荐？

新手该如何制定锻炼腹肌的健身计划？

首先瘦身不存在局部，只是脂肪的消减存在部位的差异性，一般四肢最容易瘦，而腹部是瘦的最慢的，所以有氧运动配合高强度间歇运动是比较好的选择。每周五次，每次30分钟到45分钟有氧，加15分钟到30的高强度间歇就很足够了。有氧运动可以是跑步，自行车，跳绳，椭圆机等等，原则是心率控制在130到150左右，注意补水。高强度间歇可以是波比跳，核心训练，战绳，trx等等。一个周期起码也要3个月，不能急于求成。至于练腹肌那就得看期望值了，如果只是要减去皮脂让腹肌清晰显露，那以上的就足够了。如果要增大块和刻度的话那就需要针对性的负重训练了，并不适合新手。

第一点最主要是的制定自己的健身计划表 规定自己星期几干练什么 ，而且不能只练一个部位，比如星期一练腹，星期三练胸，星期五练背，星期天连腿，每周3到4次 持之以恒。

第二点是动作要标准，不然容易受伤，或者练的部位不对，一开始可以选择重量比较轻的，来练好动作，感受是哪个发力，比如你连胸，练起来胸部有抖动感那就练对了，因为一开始就练重的，你很容易发力不对用手臂的力量，让健身效果不明显，当然你也可以测测你的rm值 ，rm值就是你一次能做的极限重量，就做一次，当你动作标准了就可以慢慢的加重量。

第三点规定组数，一组多少个，休息时间间隔，你练腹那你就要做卷腹，仰卧起坐一组多少个，每天坚持，每天增加几个数量 。

第四点控制饮食，减少脂肪摄入量，少吃油腻，减少体脂率，这点也比较重要，不然你在怎么练，那层肚子上的肥油还是在的

第5点不能只做器材健身要结合有氧运动一起做，才是合理的健身，当然最好有个小伙伴这样一起健身也有乐趣，会帮你抬抬杠铃，让你不至于受伤。

男生，想早晨到健身房减肥，有没有详细***可以推荐？

首先你要明确你的目的：是要增肌，还是为了减肥。

如果是增肌的话，推荐楼主可以先用固定器械锻炼一段时间（期间以感受肌肉发力，做好正确动作为主）。之后再以全身复合动作训练为主（如：深蹲，划船，推举），目的是为了更好的增肌，同时更好的增强你的运动能力（稳定核心，增强力量）。

减脂的话就相对简单，一句话：管住嘴，迈开腿。只要控制饮食，外加多运动，体脂下降指日可待～

最后，饮食上也要注意：增肌期间可适当的多吃点（主要是为了造成热量盈余），饮食结构以高蛋白食物为主，以及适当的碳水化合物和脂肪（适当的脂肪有利于增肌）。减脂的话，就要在原来的饮食结构上适当的减少摄入（造成热量亏损），并且要注意油脂和高盐食物的摄入。

最后，祝楼主早日达成目标～全文手码，望***纳～

你好，我是一家健身房的教练，做私教13年了，根据你的问题，想早上去健身房减肥，可参照以下方案：

1.锻炼时间：其实最好是在下午四点到五点，如果是早上，一定要吃早点，而且要在早点一[_a***_]后进行锻炼。

2.练习流程：先练力量，45分钟的器械锻炼，选择全身型，四肢发力为主。

然后走路（做有氧），有三点要求，一是不能喘的太厉害，上气不接下气，注意控制呼吸。二是中间不能间断。三是时间不低于35分钟。

3。坚持时间：这样坚持练习一个月，必出效果，之前有案例一月瘦20斤。先减肉，后增肌，提高基础代谢率，肌肉转化会很快。

当然，如果有优秀的私教老师带的话会更好，如果没有按照以上方法务必坚持修炼，一定会见效，祝你早日减肥成功哦！

加油！

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