训练小腿核心的动作

1. 小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？

小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？

可以用蹬腿机进行小腿练习。负重提踵等等都可以。

不过小腿这部分的肌肉其实在大多数的深蹲和硬拉中都有很好的锻炼。所以多做一些这种动作，其实对大家好处非常大。

如果要兼顾小腿肌肉的耐力爆发力训练，可以进行跑步（短跑）或者是跳跃。

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是***用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

你好，很高兴为你解答“小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？”其实在健身训练专项练小腿的动作并不多，一般练小腿的动作都是在训练大腿肌群是复合动作中可以强化到小腿，其实对于小腿肌群只要不是特别弱大家不用刻意强化，只需要在练大腿时加入一些可以强化到小腿的复合训练动作即可，像腿部前屈伸后屈伸动作以及举腿动作都可以强化到小腿肌群，当然你在跑步时走路时也都能强化到小腿，如果你感觉小腿肌群真的是特别弱，那么下面就给你整理两个关于小腿专项强化的训练动作，可以进行小腿强化，不过在训练时你要做好脚踝的保护，因为训练小腿的专项动作都是属于上提/提踵动作，需要脚踝参与发力，所以要注意脚踝的保护。

下面有2个动作，利用重量递增方式和重量递减的方式训练，训练时每个动作做6组，递增动作做3组，递减动作做3组，每组做12-8次。没组做完休息90秒，每个递增做完休息120秒。

动作一，坐姿小腿负重提踵，训练时先做3组递增训练，第一组使用小重量训练做12次，第二组使用中等重量训练做10次，第三组使用大重量训练做8次。当重量递增训练做完三组以后，休息120秒，开始做重量递减训练，第一组使用大重量训练做8次，第二组递减到中等重量训练做10次，第三组递减到小重量训练做12次，然后休息120秒开始做动作2。做这个动作是要注意发力和脚踝保护，发力这个动作发力点在小腿，发力时将理论集中于小腿肌群和脚，其他部位不要参与发力。

动作二，站姿负重提踵，这个动作训练方式与动作1相同，也是需要做6组，递增和递减各做3组，先做重量递增，后做重量递减，站姿的这个动作比上个动作难度稍大，训练时必须要控制身体的稳定和平衡，否者很容易扭到脚踝，这一点你在训练时一定要注意，安全健身是第一步。

我练小腿喜欢100练法

1、坐姿（站姿）提踵，一组做100个。第100个正好是立竭重量。

2、50-50训练法，两组每组50个，每组最后一个正好是立竭重量。

3、40-30-30训练。三组，每组最后一个正好是立竭重量。

休息时间控制在1分钟以内。

4、单腿提踵，每边25个（或40-30-20-10），连续四组不休息。

5、腿举（脚尖接触），5组，每组20个。或4组每组25个。或……

小腿肌群属跟腹肌一样，都属于耐劳肌群，也就是说可以天天锻炼。是仅有的两组可以天天进行力量训练的肌群。那么小腿的肌群都有哪些常规锻炼呢？

一，坐姿提踵。

1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。 二，站姿提踵。　1、用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。　　2、把你的肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量。　　3、然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。　　4、在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。　　5、我喜欢在脚下放一个足够高的东西， 这样在我放低脚后跟时能得到彻底的拉伸。　　从动作的最低处开始，用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体。训练重量应该足够重，以使小腿得到锻炼，但又不能 重到你在绝大多数的反复中都无法向上完成整个动作。 值得一提的是，两者虽都是提踵，区分点在于站姿相对于座椅，对腰腹核心区域肌群参与度更多一些。坐姿相对于站姿，对小腿肌肉群参与度更多一些。建议练习者交替锻炼，用[_a***_]的训练来全方位***小腿肌肉，谢谢！