160斤专业健身***书

1. 23岁男生体重160斤，想在从未接触过的健身领域学习一下，给些建议如何？
2. 如何从220斤减到160斤？

23岁男生体重160斤，想在从未接触过的健身领域学习一下，给些建议如何？

我觉得新手，小白再开始健身之前不要急着去找健身计划，照搬别人的健身***。首先应该明白几点健身的常识，知道这几点健身常识，你再去选择适合自己的健身***，并且你也能明白其中的道理，有自己的分析能力了。

第一，就是肌肉生长的原理。我们每一次的训练都是为了破坏肌肉纤维，然后通过补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮，从而达到增肌的目的，所以肌肉是在休息的时候长的。大肌肉群72小时，小肌肉群48小时。（肌肉生长还有超量恢复的原因，就是每一次强度的增强，身体为了适应这种强度，让肌肉增长）

第二，训练的模式。我们一般***用分化肌肉群训练，每天训练一到两个肌肉群，如胸大肌和三头或肩一起练，第二天练背，二头。这样做的目的是更好的***目标肌肉群，并且让它有很好的恢复的时间。（经常在健身房看见，有些人，每次去健身房把所有器械练一遍走人）

第三，训练的方式。多***用孤立训练。为什么要***用孤立训练，孤立训练可以更好的***目标肌肉群的生长，还有就是新手在训练的时候不容易找到目标肌肉的发力感觉，所以这是新手重点学习的地方。（这就是为什么动作要做标准的原因，例如说，二头弯举，大臂不要动）

第四，至关重要的饮食方面的问题。这里分两种。其一，减脂的问题，好多人都在问减脂怎么运动，怎么吃，首先你要明白一点，减脂是能量赤字，摄入的能量小于你消耗的能量，你就会瘦。明白这一点，再在比基础上去更好的吃，更好的练。（还有局部减脂是做不到的）。

其二，增肌的问题，增肌想要更好，一定是能量富余，多余的能量才会用于肌蛋白的合成。还有，肌肉是由蛋白质组成的，所以健身增肌一定要多吃高蛋白的食物，每公斤体重2克蛋白质就行。你不吃，不管怎么练都没有用。（局部是可以增肌的）

明白上面几点，就来分析一下你健身***的制定。你的健身目标是增肌还是减脂，增肌和减脂同样都要做力量训练，只是在吃的方面，一个是能量富余，一个是能量赤字，不过减脂是加大有氧运动的部分。

以上是我想到的几点，欢迎留言交流，补充不足。

咱俩的岁数刚好调个，但体重好像一样的，我也想减减，还能提高身体免疫力。最近失眠了。你现在年轻精神足，运动量相对比较大还好减，不易反弹，我去年减俩月减掉15斤，过个年又回到解放前了。

减肥这件事跟少吃多餐，少吃高热量食物，增加运动量的因果关系固然紧密。

但是——它可是要长期战斗的，所以——坚持更重要！

兄弟！

坚持加油！坚持加油！坚持加油！

23岁男生体重160斤，想开始健身，有什么建议呢？

从来没有接触过健身，那么就要从头开始学习。

最基本的是要有健身的装备，每个职业都有自己的服装，医生有医生的服装，工人有工人的服装，快递员有快递员的服装，健身就有健身的服装。

所以

健身第一步，购买自己需要的服装，包括运动鞋，衣服***等。健身也容易受伤，所以安全问题，不可大意，舒适的服装有益于健身效果。

第二步，了解健身。

健身是什么？

健身简单说就是通过科学的[_a***_]的训练使得身体更健康，更强壮。

为什么健身？

题主你好，根据你的介绍，我总结你的目的，就是减肥减脂的同时，增加手臂肌肉吧。

根据你的要求，我建议你***取有氧运动和中等重量高次数多组的力量训练相结合的训练方式。

不知道，题主每周能抽出多少时间去健身，个人建议是，至少保证每周三天的健身时间，每次至少半个小时，再少的话，感觉一般是没有什么效果的。理想的话，其实最好是一周五天，每次1-2小时。再长了的话，因为是新手，我觉得容易过度训练，所以不是很建议上来就很大强度。

5天的训练，建议你用其中三天主要来练无氧，两天来练力量，这五天穿插着来，比如一三五有氧，二四力量，或者时间你自己定，原则就是不要连着两天练一样的内容，给身体充分的休息时间。

具体训练的内容，有氧运动就是，跑步，游泳或者单车，根据你自己的习惯来，原则就是要持续半个小时，可以强度低一些，但是尽量不要中间休息。多数的健身者，可能都更习惯于跑步来做有氧运动，不过个人觉得可能游泳更好，因为对关节的伤害更小，当然了，这都要看你自己的条件来定，本质上并没有高下。

力量训练，因为你现在主要的目标是减肥，并不是增长力量或者塑形健美，所以可以***取中等重量高次数多组的训练方法，什么意思呢？

因为你的目标是增加手臂肌肉，那就以增长上半身肌肉的黄金动作，卧推为例说明好了，你最好的训练方式，就是用一个重量，这个重量要能保证你，可以用这个重量一组连续做12个卧推，并且连续做4-5组，每组间休息不超过2分钟的程度。

其他的练手臂的动作，也要大概满足这样的要求，当然不一定非要12个，10个左右都可以。因为你是新手，所以尽管这样的练习并不是绝对最好的增长肌肉的方法，但是也能够在新手期让你增长肌肉。

如何从220斤减到160斤？

感谢邀请，首先，我之前的身高，体重，和你***减到的体重一模一样，我去年元月份称过身高183，体重109.8，血压140，90，痛下决心开始减肥，买了个跑步机，每天晚上跑，从10分钟，15分钟，到30分钟，同时，在吃的上进行控制，减量，不和碳酸，含糖饮料，不吃烧烤等一切垃圾食品，就这样坚持着，到7月份已经减到100公斤以下，从7月份开始户外跑，5公里起，到现在，已经参加过2场马拉松比赛，平常随便跑个10公里很轻松，换来的体重来到81公斤，血压正常，脂肪肝没有了，还在继续跑步，理想的体重是到75公斤左右，只有改变原有的生活习惯，加上坚持不懈的锻炼，才能达到目标，上一张对比图，很明显

您好，看您现在的状态，应该没什么问题。我个人觉得，只要坚持就一定会成功减肥。咱不是说什么精神论，但是减肥，确实是一个持久的过程，慢慢减下来的才是真的减下来了。

根据您的身高，160斤，算的上是正常有点点偏瘦的程度，小编认识的男生，大多都是身高没到180，一百五六十斤，所以，您在减肥的时候，还应该注意一下皮肤的情况，如果感觉松弛了，就买些精油擦一擦。

每天，一定要多喝水，加快代谢，咋地也得喝一两升，尽量多喝，这对皮肤也是有好处的。

还有就是锻炼，游泳和哑铃都可以，多做力量训练，把肥肉变成肌肉（话说肌肉也很重啊），锻炼的强度要循序渐进啊，按照自己的节奏来，如果有时间的话，也可以去健身房找个专业的教练教您。

每天都要保证七到八小时的睡眠，规律健康的作息也是很重要的，减肥，是从不太健康的状态变得更加健康的过程，只掉秤，也不是我们最终的目的。

希望您能把肥肉变成紧致的肉，成功瘦到一百六十斤左右！加油！

骏景——里脊