产后训练核心,产后核心训练动作

1. 为什么训练中不论做什么动作都要核心收紧？
2. 盆底肌到底是什么?为什么那么多产后妈妈进行锻炼盆底肌？
3. 产后42天坐月子俗称坐月子黄金期，如何做可以消灭大肚腩？

为什么训练中不论做什么动作都要核心收紧？

核心是人体重要的部分，起到了承上启下的作用，核心稳定，则会减少腰酸背疼等问题出现，身体也能做出很多高难度动作，核心稳定后，脊柱也会更加稳定，并且核心对于孕妇的生产，有主要作用，核心强，则对于孕妇顺产是巨大的助力，让出生的孩子更加健康，让孕妇生完孩子之后，身体恢复会更加快。

核心使腹部更平坦，收紧核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护圈（就像***的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这些肌肉群，会让你体形上和气质上更美观。核心收紧指的是，腹部肌群和背部肌群，在训练中核心收紧的目的是稳定脊柱，维持身体中立位。力量训练中为生么我们每次训练的动作都在强调，核心，呼吸，控制，核心收紧在训练中起到的作用是保持动作流畅，发力准确，对目标肌肉***作用更强。

核心收紧对于个人的生活或训练的影响，1、改变人的体态,如含胸驼背等不良形态;2、稳定脊柱和骨盆,保持正确的身体姿态和重心,减少腰背疼痛等情况发生。3、核心区是承上启下的枢纽与桥梁,可以构建完整的运动链,减小训练中关节的负荷,达到预防损伤的目的。4、强大的核心肌群,能够使运动中的身体得到稳固的支持,从而减小四肢的应力,提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗

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盆底肌到底是什么?为什么那么多产后妈妈进行锻炼盆底肌？

盆底肌的功能

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，属于括约肌，它就像一张带弹性的网，把尿道、膀胱、***、子宫、直肠等脏器牢牢吊住，以此来固定位置，维持生理机能。

怀孕期间，在孕激素松弛素的作用下，盆底会变得松弛。随着胎儿的发育，***不断增大，对妈妈体内的组织和器官会有一定的压迫，容易造成一定的损伤；另外，分娩时的过度压力和牵拉，也会使盆底肌撕裂变得松

弛无力。

产后盆底肌不恢复而处于松弛或异常紧张状态，常见的问题有：

1、***敏感性下降，性生活质量下降；

2、有轻微尿失禁的情况，比如打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点；

因此，分娩后无论是顺产还是剖腹产，都需要做盆底肌修复。产后6个月内是盆底肌恢复的“黄金时间”，越早恢复，效果便越好。若不做任何恢复，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到***脱垂。

盆底肌不像我们日常会用到的手臂、腿部肌肉，可以明显感觉到发力的方式，现在各产后机构盆底肌恢复的价格不菲，正是因为我们不是很容易掌握盆底肌的训练。机构盆底肌训练主要是通过微电流让肌肉自主收缩，从而掌握盆底肌收缩的感觉。

感谢邀请！

盆底肌是什么网友已经有很多的讲解了，这里我就简单赘述一下，盆底肌其实[_a***_]盆底肌肉，主要作用就是支撑尿道、***、***和直肠等脏器，维持正常位置以便行使其功能。

但是孕妈在妊娠和分娩的过程中，由于胎儿增加，会导致盆底肌收到挤压和撕扯，或多或少会对盆底肌造成不同程度的损伤，导致盆底肌功能障碍。

前面说了，分娩后导致盆底肌损伤，如果不进行修复的话，随着时间推移，症状也会越加严重。一般来说，主要会有以下症状：

产后42天坐月子俗称坐月子黄金期，如何做可以消灭大肚腩？

在我们产科现在关注的是产前和产后都要注意控制体重，饮食需要“三低两高”低糖、低盐、低脂，高蛋白，高维生素。

坐月子期间也是一样的，但是如果坐月子期间需要减肥的话建议你饮食加运动，并且只需要减掉你怀孕6个月之前长的体重就行了，因为这两个时间段的激素水平是差不多的。如果在坐月子期间没有减下来的话可能要等到下一次怀孕才能瘦身喔。

先不要着急去做减脂运动，尤其是高冲击类，比如高抬腿、开合跳、甚至于跑步，还有卷腹类，比如仰卧起坐、仰卧卷腹等，这些都会导致产妇的盆底肌、腹直肌等出现问题，应当先从调整呼吸开始，由于怀孕和生产，使得产妇的腹内压遭到破坏，松弛素的持续分泌等问题，唯有再次建立好腹内压以及核心控制能力，才能更好的去为后面的减脂塑形做铺垫，避免更多的运动损伤。

腹式呼吸:吸气，腹部鼓出充满气体；呼气，收腹，吐出气体，让腹部收紧，下压肋骨，上提盆底肌。

核心建立:跪姿的平板撑（腹横肌）

（这是我自己在产后10个月的样子和产后恢复训练3个月的改变）

你好，坐月子是为了让产妇恢复更好。在这段时间，说实话，你要好好休息，喂养好宝宝，能哄好宝宝入睡，已经很不容易了。就如好好休息这一条就已经很难做到了。因为宝宝的胃太小，他吃不了太多奶。一晚上吃4-5次奶都是常事。你想想看，差不多2-3小时就要醒来喂奶，根本睡不了整觉。整个人疲惫不堪。感觉刚睡熟就要起来了。想想半岁之前的经历，那简直太辛苦了。你根本没空考虑外观形象问题，能睡个好觉已经心满意足了。而且坐月子有很多需要注意的地方，比如不能经常抱着宝宝喂奶，不要经常弯腰。当时没事，两个月后，你就开始痛了，真的不是我夸张。大概三个月的时候，我去市场买菜，回来腰痛到都站不住了，最后老公过来接我回去，躺下后睡了两个多小时才醒。现在一去到商场，空调比较厉害的，我的腰就开始阵痛无力，好想躺下。我坐月子的时候还特地请了月嫂呢，还是没有注意细节，落下病根。所以，我过来人的建议，坐月子这黄金时期，一定要注意，要让自己恢复好，不要落下病根，同时，那时身体虚弱，宝宝需要照顾，你真的没有精力去顾虑肚子的大小。

但我还是建议，坚持涂抹增加肚皮弹性的护理油。它能增加皮肤弹性，有利于收缩皮肤，还能保湿。刚生完肚皮很松弛，但是他自己慢慢会收缩回去的，这时期可能要3个月到半年左右，所以你想一个月消灭大肚腩是不可能的，对身体恢复也不好。产后第三个星期，伤口基本愈合了，我的月嫂建议我买了医用纱巾，帮我塑腰，我也试了。但是效果如何我不好说，第一次生育，塑腰和不塑腰也没得对比。只能说，塑腰可以控制你摄入量，从而达到不会暴饮暴食而产生的肥胖。加上休息不好，其实过度肥胖的机会不大的。反而是越来越瘦。那些很胖的是确实能吃，而且自身吸收也好，产妇运动少，导致的肥胖。

我的建议是，坐月子首先要考虑的是身体的恢复，伤口的愈合和宝宝喂养，再考虑如何消灭大肚腩。体能恢复好，伤口愈合后，可以考虑穿中等力度的塑裤或腰封。其主要作用是控制你的摄入量，从而避免肥胖的产生。产后两三个月后，身体基本恢复基本正常，·宝妈可以穿较强塑身效果的塑身衣。但要肚子恢复好看，适量的运动，有节制的饮食，长期坚持穿塑身衣，才能起到效果。要穿多久呢，有明显效果至少3个月，效果能让你满意至少要半年以上同事配合适量运动。希望我的回复能帮助您。

这个阶段不建议做减脂减重计划，除非你不想母乳喂养，但又不是很好的方法，因为这个阶段是婴幼儿最需要母乳喂养的重要阶段，你觉得任何有效的减肥食谱、运动等都会影响母乳，从而影响婴儿！所以不建议减脂，提示：等小宝宝满6个月了，那么可以调整一下了，准备好一台标准体脂秤，记录自己的数据及身体维度，以增加基础代谢为主，合理饮食结构（低油脂、高蛋白、低盐、低糖），适当的运动等，这样慢慢的调理中恢复，减脂减重不要急于一时呦😍