三个月健身***加饮食***

1. 我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？
2. 如何在三个月内锻炼出一身肌肉？
3. 健身问题，减脂期，减了三个月了，三大力量举重量完全一点没增加？

我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？

173 体重120斤，骨骼肌偏低，属于轻瘦型。

如果一周七点，我建议休息两天训练五天，

周一训练胸大肌跟肱三头肌，周二做有氧加腹部训练，周三背阔肌跟肱二头一起练，周四做有氧加腹部训练，周五腿加肩膀一起练（这个比较吃力），实在不行分开练，周末可以休息也可以练练腹部和小肌肉群，比如肩袖肌群，训练肩袖可以很好的稳定我们的肩关节，让它在训练当中发挥更大。

由于你的阐述是内脏脂肪偏多前期的饮食尽量低糖低脂为主，你的力量训练和每星期两次有氧训练加上饮食上的控制，一个月到一个半月之间你体体脂肪应该有所降低，记住你不需要像专业运动员那样去要求，你只是内脂偏高，不是严重超标，正常训练饮食稍微克制一下足矣，前期增重碳水化合物可以多补充一点，肌力上来以后可以增加蛋白质的摄入量，约为每公斤2.5克左右的摄入量，碳水约体重的每公斤6-8克左右，那该怎么去计算这个摄入量呢？垃圾食品不要吃，那些含高蛋白食物使劲吃就是了，还去计算个鸡毛。

你的体重偏轻，运动建议以无氧为主，有氧为辅。1小时无氧力量训练配合20分钟跳绳即可，一周练五天休息两天，运动时冲一杯纯的黑咖啡当水喝，提升运动效率，运动后吃一根香蕉。

视频加载中...

饮食方面，建议你三餐都要吃。碳水：蛋白质：脂肪比例5:3:2，三餐最好能够在9个小时之内吃完9个小时之外呢，不吃别的东西了，戒掉零食和饮料。选择食物呢，以低盐，低糖，低油为准则。蛋白质每天摄入100克。

可以在网上订一箱脱脂牛奶和一袋坚果燕麦片。早餐呢，可以用牛奶冲燕麦片，配一个煮鸡蛋再加点水果呀（西红柿、苹果），蔬菜（黄瓜、生菜、西兰花）呀。午餐呢，一定要吃主食，主食最好用粗粮替代大米白面，然后要多吃肉，鱼肉啊鸡肉为佳，猪肉牛肉其次。菜什么的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一样，也可以跟午餐一样，但是呢量要减少。晚餐不吃鸡蛋。

***加载中...

如何在三个月内锻炼出一身肌肉？

首先我们健身是为了健康，排除用药的情况下，三个月一身肌肉是很难的。

作为一个新手，你的肌肉量是比较低的，当然，上升空间也很大，通常新手第一年可以增加10斤到20斤的纯肌肉，第二年减半5斤到10斤，第三年又减半，三年后你要再长肌肉就很难了，这就是很多人用药的原因。

回到你这个问题，如果你是比较瘦的健身者，开始就是增肌，不用减脂，通常第一个月的体重不会有太大变化，你的肌肉会变硬，这是在打基础，第二个月就会以一斤到两斤的增肌量开始增加。那三个月练得好的话也就长了3到4斤的肌肉，离你的一身肌肉可能还有所差距。

所以说，把健身当做一种[_a***_]习惯，为了健康健身，并不断坚持下去，坚持1年到两年，增加20斤到30斤的肌肉，估计就满足了你的一身肌肉。

新手健身要多练大肌肉群，有一个健身目标，制定一个健身***和饮食***。这些可以找教练啊，自己学啊，向别人请教啊，坚持下去，相信不久你就可以一身肌肉了。

与图共勉

如果你没基础，答案是练不出来。

增肌不像减脂，肌肉增长量每年是有上限的，所以自然增肌是按年算的。

我从5.23开始100天减脂，减重40斤，接着100天巩固顺带增肌，加一起半年也就刚入门。

健身问题，减脂期，减了三个月了，三大力量举重量完全一点没增加？

首先——你这不属于重量没有增加，按照你的描述，你只是RM降低了，换句话说一样的重量你只是比减肥前三个月少做了1个而已，对于减脂期来说，这都不算一个问你，你如果减脂期力量疯长才少见。

其次——减脂，本身热量消耗就大于支出，否则也不叫减脂期，这个期间整个营养结构都在改变，总热量自然是下降的，这样的情况中，身体本身也不是为了让生物能产生力量，更多关注点应该在如何让训练更高效的消耗热量，而不是关心力量数据，力量数据应该是你增肌阶段应该关心的。

减脂！为什么要减脂？脂肪含量多少才算理想？

减脂有三种原因:一是自身脂肪含量确实超标，除了身材显得臃肿以外还会引发一些因肥胖诱发的并发症。二是参加有体重级别限制的比赛或者一些特殊工作需要，例如演员为了角色需要。三是为了在别人面前显得肌肉更加清晰，露出你的六块或者八块腹肌。

不同的身体状态，不同的减脂目的有着不同的训练方式，不同的训练手段，严格意义上讲减脂增肌同时进行是不成立的，减脂最起码要做到能量摄入为负数，而增肌除了保证足够量的蛋白质摄入以外，还需要一定数量的能量储备，一边以西红柿苹果为晚餐，一边又想肌肉围度在增长肯定是不现实的。

再说说脂肪含量。在我们生活和工作当中12%左右的脂肪含量是最佳的，这个阶段的体力和精力是最旺盛的，肌肉也会有很好的清晰度。6%的脂肪含量是人体维持身体机能正常运转所必须必须的，只有一些特殊需求才会让脂肪含量低于这个数字，比如竞技健美比赛的比赛阶段，举重运动员参加期间。如果长时间让脂肪含量维持在这个阶段肯定是会给身体带来极大伤害的，李小龙的英年早逝也和这不无关系。

我不知道楼主所说的减脂期是属于那种情况，即使是顶尖的职业健美选手在非赛季阶段脂肪含量也会保持在15%左右的，这样才会有利于肌肉和力量的增长。楼主目前所描述的情况很正常，也没有必要担心。只是想提醒楼主，想清楚自己想要什么？健身的目的是什么？目标是什么？然后在去根据实际情况调整训练***和饮食。