半年核心训练

1. 每周锻炼两次标准俯卧撑50个深蹲150个一年后会怎样？
2. 有什么高效的运动项目？

每周锻炼两次标准俯卧撑50个深蹲150个一年后会怎样？

你说的俯卧撑，一定是自重俯卧撑，你说的深蹲肯定也是自重深蹲。

那么，我们应该先看看健身房的健身爱好者一般都是怎么训练的。自重俯卧撑一般是以胸肌为目的的训练，也会连带练到肩部和三头。那么我们不管是在健身房练什么肌群，通常情况，都是4个动作左右，开始起练。

一般情况下，每个动作都需要3-6组，每组一般是8-12次。按照这个次数，每个目标肌群一共需要至少进行96-288次训练，在这期间，我们还需要通过不同的重量和方法，达到不同的训练目的。比如说，力竭！

而你所说的50个俯卧撑，实际上练几次身体就会很好的适应，当你不在增加训练量的情况下，你的肌肉也不可能持续增长。

而深蹲的训练虽然多达150个，其实也是一样的道理。没有负重的深蹲，几乎不可能起到很好的增肌效果。实际上，你每天走路，双腿一直支撑着整个身体，而深蹲又同样如此，难道你走路，肌肉还会增长吗？

很显然，你所说的50个俯卧撑，和150个深蹲，经过一年的训练，并不会给你带来什么惊喜！

虽不说会变成型男，但总比一般人要强壮健康！这个训练计划太过死板，前期会有效果，后期就会停滞不前。

先来说一下训练动作，俯卧撑和深蹲是再经典不过的训练动作了。很多人觉得自重俯卧撑和自重深蹲的强度太低了，训练效果低下。说出这话的人大部分是没有把动作做到位的，当然另外一部分是真正强壮的人。

俯卧撑在训练时需要注意核心绷紧，从头到脚一条直线，不塌腰不撅***。肘部朝向后方，上臂与躯干角度小于六十度，效果好且对肩关节健康是保障。还要注意的是动作幅度要完全，***效果才好，把动作速度慢下来增肌更有效。这样的俯卧撑你去试试，绝对比你认为的俯卧撑要难很多！

深蹲训练时需要注意髋关节带动膝关节下蹲，感受臀腿肌群的拉伸与紧张，膝关节指向脚尖方向，防止受伤，核心绷紧，保持脊柱中立位。动作幅度完全，速度慢一些，***效果更佳！

说罢动作说题主的***“每周两次，50俯卧撑和150深蹲”。这个***没有变化，坚持一年，只可能带来不变的结果。也许目前50俯卧撑和150深蹲的强度是适合你的，但当你训练后提升肌肉力量后这个***就简单了，于是就停滞不前了，这是必然的。

所以，建议题主随着个人能力的提高，再调整训练***的强度，给肌肉适当的***，你才可以长久进步！加油！

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每周两次标准俯卧撑50个深蹲150个，那应该是非常厉害的。不过一周做两次的话，似乎显得有一些少，最主要的就是每天坚持才是最重要的。并不在乎一次做多少，在于的是每天不间断的坚持锻炼，哪怕一天就是做20个做30个也是非常有效果的。

俯卧撑和深蹲都是运动的王牌训练方式。俯卧撑主要是锻炼上半身，胳膊胸部背肌都能有效的锻炼到。深蹲主要是锻炼下身的肌肉的，比如说大腿肌肉***上的肌肉，对人身体的内脏强化是非常有好处的。有句老话说，人老先老腿说的就是锻炼腿的重要性。因为人的腿部几乎占了身体的一半，而深蹲就是最好的锻炼腿部肌肉的方法。

但是做深蹲需要根据自己的实际情况来做，因为深蹲对膝盖的压力还是非常大的。所以说锻炼深蹲还需要循序渐进。

有什么高效的运动项目？

那当然就是波比跳啦

作为高强度，短时间内快速燃烧脂肪，令人心率飙升的的代表动作之一，无论是增肌还是减脂都是一个极为优秀的动作

作为一个优秀的动作首先它能调动身上超过一半的肌肉，并强化心肺能力

而且无论有没有运动[_a***_]都可以做，并且都可以从中获得极大增益

目前国内外已经有很多人开始注意到了这个神奇的动作，也有很多人投入其中并且大部分人经过一个月的锻炼体型都获得了极大变化

第一位是有基础的外国小哥，每天做50个标准的波比跳。坚持一个月的对比是这样的：肌肉更加饱满，线条更加明显

如果你本身体脂就比较高，那来看看第二位没有任何基础的小哥，每天做25个，一个月后瘦了6斤，体脂下降明显，已经可以看到腹肌轮廓

下面看看这个动作的解析图

主要是由下蹲，俯卧撑，垂直上跳组成