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1. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？
2. 徒手怎样练出超级大屁股？

性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

翘不翘，跟锻炼有关系吗？有根据吗？依据是什么？其实跟基因相当有关系，如非洲黑种人女性、欧洲白种人女性臀部都不用锻炼就特别翘，可亚洲黄种人女性身材矮小不具备先天优势，所以臀部翘不起来，最主要的基因能决定于一切。

要想练出翘臀，有两个条件：臀部有一定肌肉，身体脂肪比例适中。

为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为肌肉组织有弹性，是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题，归根到底就是缺乏锻炼，肌肉量不够造成的。其实，增加肌肉会显著改变一个人的外观。这当然也包括臀部。有人说自己扁平臀，不够翘，或者臀部小，这都不是问题，唯一的问题是臀部肌肉不够多。

当然，单纯有肌肉也不行，很多健美运动员在比赛时，臀部都能“拉丝”，说明肌肉足够大且脂肪含量足够低，但也造成臀部“塌陷”，这是因为臀部天生缺一块儿，需要有适当的脂肪覆盖在臀部上面，才能够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高，否则臀部硕大下垂，更不美观。

臀部肌肉有三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们共同组成了臀部形状。此外，拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单：所有伸髋的动作都能锻炼臀部肌肉，腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个动作，每周锻炼3天，每天每个动作练习2-3组，应该很快能见效。

1.徒手深蹲跳

双手自然下垂，屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面，然后迅速跳起，双手可向上摆出，然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢？因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力，强度更大一些。

2.哑铃箭步蹲

双手持哑铃，两脚自然分开，左脚向前跨一大步，然后保持上身挺直，缓慢降低身体重心，至前腿膝关节成直角，后退膝关节贴近地面，停顿一两秒钟，然后立起身，向前跨出右脚，如此反复行进10-20步。

3.蚌式练习

这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下，用左臂支撑头部，屈膝，将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触，打开右腿向外扩展，使右膝指向上方，在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。

题主的这个问题根本就是一个伪命题，一个月练出翘臀？想多了吧？就算再科学的锻炼方式辅与最科学的饮食护理，短短30天就想拥有***的臀部？只能是说你习惯了白日做梦。任何的锻炼，如果没有日积月累，天长日久，持之以恒的坚持，永远只是一个美好的梦而已，除非你天生就已经拥有比较好的身体条件，比如本来你的臀部就已经很***，很挺翘，只是某些细节需要强化，比如脂肪比例稍微有点高，那么经过一个月的细致强化锻炼，才有可能达到预期目标，有一个良好的结果。

还有一点，如果本身没有底子，比如一个女人她的臀部，天生是扩散型，扁平型的，那么一个月？就是一年，十年也不可能练出来，所以有些时候还是需要本身身体条件来制订健美方式，首先要确定自己的身体哪一方面比较出色，比如细腰，那就专注腰部训练；比如长腿，那就专注腿部；比如丰胸，那就专注胸部.....

普通的女性，很少有全身比例协调，各方面都黄金比例的身体条件的，所以首先必须认清自身的优势，然后强化最美的部分，让优势更明显，突出一点，就等于提高了自身全面的优势，以点破面，让自己拥有一个比大多数人女性更出色的身体。

谢谢邀请。爱豆Lee今天跟大家来分享一下。

欧拉～瘦了25斤的五花肉来啦！已经做保持一周1-2次练臀的习惯快一年了，变化真的蛮大，有集美也想要开始，但进了健身房不知道怎么训练，给大家分享我刚开始训练的zui爱动作～

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✅玛丽姐10分钟臀部训练

👀：臀部训练开始前1⃣️定要激活臀部后面的训练才更好的找到臀部训练的感觉，可以花10分钟时间来完成

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✅ 翘臀不粗腿 完成臀部训练

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

怎样才算是翘臀？一个翘臀如果美臀大赛来说吧！评分标准是，臀部混圆，走路不会有太大晃动，身体无太多多余赘肉，上下肢比例均匀，富有美感。

如果做到这几天相信你的臀一定是[_a***_]翘臀了！

那我们在来看就是要如何才能练出我们的翘臀？

练翘臀是每一位姑娘的目标，很少有那个姑娘就是喜欢自己没有***的！

但是我们亚洲国家女性整体比欧美，巴西那边的女性臀部天生就差，哪里差呢，因为种族基因的问题，她们的臀中小肌都天生发达，就是臀部的靠近上方的位置，因为臀中小肌发达的同时，显得就要比我们国家的女性臀部来的要好看一些。

既然我们没有天生的优势，那我们就需要靠后天的努力去弥补回来。

徒手怎样练出超级大***？

呃…………滑滑梯啊！！千万不要扶着把手，然后滑的时候不断加速，你滑的路上还要给自己配音加油~~最后切记要******地用***着地！这样应该徒手可以变~~大***吧！***的话，不止两瓣，有可能出现几个***！如果特别lucky 的话，你还可能直接进去医院，骨折什么的，顺道让你整整容~啊！

想要练出顶尖翘臀，非深蹲与臀桥莫属！徒手训练强度低？进行单腿即可快速提升！

拥有一个顶尖翘臀，无论对男性还是女性，都是好身材的加分项。那么在徒手健身的情况下，怎样能练出超级大***呢？

即使是器械训练，也要围绕着深蹲和臀桥两个动作为主。依靠不断增加的重量来提高强度，针对肌肉***达到肌肉生长。

而徒手训练，我们可以改做单侧。这样，身体体重只要一条腿来负荷，强度就增加了！

单腿深蹲:

我推荐针对臀部的单腿深蹲是悬空腿在后的单腿深蹲练习。这样的深蹲强调屈髋，对于臀部的***是非常棒的。

单腿臀桥:

单腿臀桥相对于标准臀桥来说强度增加。在动作中注意臀部的发力，就能够达到好的***消费。

两个动作，每次训练3-6组，每组10-20次。注意左右两侧都要同时照顾到哈。动作过程当中注意动作的标准性，慢速***效果更佳。

除了正确有效的训练之外，进行良好的饮食与休息，就会让自己的肌肉形体变得更好了。