健身胸肌训练动作***表

1. 练胸肌，该做哪几个动作？
2. 如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

练胸肌，该做哪几个动作？

导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。

通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。

1、了解胸肌锻炼的各种方式

（图片来源网络，侵删）

2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序

3、分享锻炼胸肌的动作

我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。

（图片来源网络，侵删）

按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。

其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。

训练流程1：先徒手再器械

（图片来源网络，侵删）

一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的***胸肌，以此来提高锻炼效果。

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸

一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。

1. 哑铃平板卧推（中胸）

2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）

3. 上斜板哑铃卧推（上胸）

4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个难度系数也不大。引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。

杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗？读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长；2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你；3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动；

为什么？

当涉及类似于卧推的运动（各类水平推的动作）肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大（约120度左右）从侧面一直向内收，直到超过身体中线

杠铃卧推的限制：

因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！

◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！

▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！

▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！

▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！

【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

训练部位：胸肌整体

【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）

训练部位：胸肌上部

如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

胸大肌分为上中下，所以得不同角度去***胸大肌

俯卧撑练胸肌的训练计划，

由8个俯卧撑练动作组成。

这8个动作由易到难，

每个动作要求做20次，

动作与动作之间休息30秒。

做动作的过程中，

一定要标准，并保持慢速度，

充分的体会胸大肌发力。

根据自身训练水平，

如何在家练出标准胸肌？

1.十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。

2俯卧撑

第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。

3.平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟，***拉伸相关肌肉。

4.平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，[_a***_]肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。 休息5分钟，***拉伸相关肌肉。

5.宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。

6.最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。

7.最后充分拉伸***肌肉，有利于肌肉塑性。

如何在家里练出标准胸肌？既然提到了标准（胸部三束肌群），那就需要你拿出固定训练时间去坚持，并且做到循序渐进。

现在你已经满足两个必备条件了：一是可以在家训练不被外界打扰，二是你是学生你有充足的时间进行训练，并且年龄小进步会很迅速。你只需要一个系统科学的徒手健身***，针对你目前的状态，如何训练胸上，胸中，胸下。

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打造胸肌上束

胸肌上束可以使你的胸部看起来更加饱满有力，也是你训练收益最明显的部位。

• 下斜俯卧撑 1✖️10（角度自行调整）
• 引体向上5✖️5（无需打孔单杠或者小区楼下进行）
• 墙壁俯卧撑2✖️20（手掌距离较近）
• 以上训练内容车轮进行4一5次，注意控制速度，做到2一1一2原则。

打造胸肌中束

无论是锻炼上束和下束都会影响到你的中束，它决定了你胸肌肉眼可见的大小此程度，是天生的焦点。

• 折刀俯卧撑2✖️15（手掌距离要较宽）

• 标准俯卧撑2✖️15
• 宽距俯卧撑2✖️10（手掌距离超过肩膀）
• 以上动作

打造胸肌下束

胸肌下束起到提升你胸部轮廓，让你的胸部更加立体的作用。同时这个部位较上中束比难度大，不易显形。

• 上斜俯卧撑2✖️15
• 屈臂伸2✖️10（利用床铺或者凳子）

重点：以上所有动作进行车轮训练方式重复3一5回，争取做到力竭。保证胸部发力，培养好神经系统。注意控制速度，坚持2一1一2原则。

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训练***条件

• 热身和放松

训练之前进行简单的扩胸活动，关节拉伸。训练后要***用拍打，按压胸部方式放松，个人经历经常拍打胸部，对肌肉发展有效果。

• 饮食方面

任何训练都必须结合科学饮食。由于是学生党，经济条件不允许的情况下，营养方面就需要找寻价格低，蛋白质含量高的食物。鸡蛋和鸡胸肉都是好的选择。

• 休息与睡眠

每组车轮训练之前保证充足的组见休息，谁也不会像悲伤疲惫的开始下一轮训时，休息好再进行，哪怕时间延长只要不让身体完全冷却下来就好。

高质量的睡眠，利于自己更好的恢复训练撕裂的肌肉，形成良性循环。

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总结：坚持每天科学训练到力竭，并且保证足够休息和睡眠，结合高蛋白质饮食习惯，就能在家里练出强大的胸部肌肉，加油！