心率核心训练,心率 训练

1. 燃脂运动的最佳心率计算，运动后如何缓和心率？

燃脂运动的最佳心率计算，运动后如何缓和心率？

每个人的锻炼最大心率是不一样的，那么最佳燃脂心率区间也不尽相同。但是有一个粗略的算法，可以用220减去你的年龄，这就是你的最大心率，那么一般的燃脂运动是你最大心率乘以60%-70%在这个心率区间里燃脂效率最好。运动后缓和心率，要让心率合理缓慢下降。对于一般训练者，首先做的运动不能强度太大，不要让自己的心率冲击到最大心率或极限瞬间。此训练完后不要立刻停下来不动，可以原地做一做拉伸啊放松啊等缓和的动作，一来让心率平缓下降，二来减缓酸痛。对于已经有一定训练基础的，做HIIT或者TABATA训练的，通过在特定心率区间以达到目标锻炼效果的，需要更加熟悉自己的身体和更为专业的训练，不在本次讨论范围内。

经常运动，尤其是以减脂为目的运动的朋友应该都知道最佳燃脂心率区间。这个区间有个一般的简单计算公式，即燃脂心率区间为最大心率（MHR）的60%-80%，最大心率=（220-年龄）次/分。

具体说来，根据运动时达到最大心率的百分比，有以下几个区间： 最大心率的50~60%时属于轻微燃脂运动，能够帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢；

最大心率的60~70%时属于低强度燃脂运动，能够增加新陈代谢、脂肪代谢，达到减脂、减重的目的；

最大心率的70~80%时属于中等有氧/燃脂运动，是中强度训练，除了燃脂也能提高心肺能力。到了最大心率的80%以上基本就是无氧运动临界和无氧运动了。

也有人将最大心率的60-70%，称为健身区间。此时燃脂率和糖、蛋白的消耗达到了17:2:1。但总体上消耗的能量少，是一个慢速减脂区；最大心率的70-80%称有氧区，基本上脂糖消耗1:1，蛋白消耗很少，和健身区相比实际上消耗的脂肪更多。

实际上，脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，在氧供给充足的条件下，脂肪成分最终可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。但是追求减脂最佳心率也是一个需要具体问题具体分析的过程，身体不适时不要盲目上量，避免发生危险。

运动过程中随时监测心率目前已经很容易达到。运动时如果佩戴运动手表、手环都可以实时监测心率。一些和手机app相连的手环还会根据你在软件中输入的身体指数，自动计算你的燃脂心率，在运动过程中用震动的方式告诉你已经处于燃脂区间。这也是最简单易行的方式，一般国产带有心率监测功能的运动手环价格在一二百之间十分经济，其大都***用光电透射测量法。原理上来说就是手环与皮肤接触的传感器会发出一束光打在皮肤上，测量反射/透射的光。因为血液对特定波长的光有吸收作用，每次心脏泵血时，该波长都会被大量吸收，由此就可以确定心率。虽然不能与医疗设备精准度媲美，但一般情况下相差不大。

在感觉上来说，运动时达到呼吸费力，但还能说话的状态基本上已经到达了最大心率的70%左右，说不出话基本上就已经超过了燃脂区间最高值。

“燃脂运动”是通俗的说法，实际专业说法是"有氧运动".也就是重复次数比较多的运动。并且动作频率不快（频率慢是为了保持体力进行较长时间的运动）例如长跑，慢跑的长距离跑是很好的燃脂运动（有氧运动） 根据自己的实际情况，定心率次数，本体感觉只要能承受的强度就可以。100次/每分钟。