核心训练胸肌,核心训练胸肌的动作

1. 怎么训练背部肌肉和胸肌？
2. 怎么练出胸大肌下沿？

怎么训练背部肌肉和胸肌？

说几个基本动作自己体会体会

胸肌:上斜卧推(上胸)卧推(中胸),双杠臂屈伸(下胸),飞鸟(充血)

背肌:引体向上(上背宽背),高位下拉(上背宽背),划船(中背,厚背),硬拉(下背).

背部、胸部怎么训练？可以笼统的概括下推胸、拉背（个人总结的），顾名思义，就是胸部训练动作通常为推类的动作，背部则多为拉的动作。下面给你一套详细的锻炼方法，可完全搬运使用。

胸部训练

平板杠铃卧推 8-10次/组，5组 上斜板杠铃卧推 8-10次/组，5组 平板哑铃卧推 12-15次/组，5组

蝴蝶夹胸 15-18次/组，5组

哑铃飞鸟 12-15次/组，6组 龙门架飞鸟 12-15次/组，5组 背部训练

引体向上 力竭/组，5组

曲腿硬拉 10次/组，5组

俯身杠铃划船 10-12次/组，5组

拉力器颈前下拉 10-12次/组，5组坐姿拉背 10-12次/组，5组单臂哑铃划船 10-12次/组，6组以上是比较不错的锻炼胸部与背部的健身姿势，还有很多动作就不一一列举了。无论锻炼哪里，健身计划的动作有要定期更换，经常用一种方式锻炼身体就逐渐适应，无法得到更好的效果了。

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常说新手练胸，老手练背

背部和胸部都属于大肌群，训练上要以多关节的复合动作为主

我们先讲背部：

在有能力拉起正手的引体向上（至少5个标准引体向上）的前提下，尽量去多拉，多找背部肩胛骨上下回旋时背部肌群收紧的感觉。

如果做不了引体的话建议从高位下拉开始（能够很好的增加背部的一个宽度），重量刚开始可以选择较轻一些，多去感受背部发力，而不是靠手臂将杠拉下来。做完一组应该是腋下两块背部肌肉有酸胀的感觉，而不是手臂。

下拉完成后再做一做划船（器械划船、杠铃划船或哑铃划船），划船这类动作能够很好的增加我们背部的厚度，注意一点，一定要有划船划的感觉，而不是用手臂拉，不好找感觉的话建议先从单臂开始，另一只手放在自己背部感受，通过调整动作角度来提升背部发力的感觉。

最后说说硬拉，这里建议可以做做屈腿硬拉，这个动作不光是训练背部，对全身整体的***都很好，但同时也需要全身肌群一个整体协调发力，把硬拉练好，可以让你的背部肌肉更加完美。

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背肌，是经常被忽略很少训练的部位。

背肌是人体中最大的阔肌，也是人体的第二大肌群，仅次于腿部肌群。

许多白领常年对电脑、伏案工作，造成低头、含胸的驼背现象。这种姿态不但不美观，还容易造成腰背疼痛。这是由于背部肌肉缺乏锻炼，背肌萎缩变弱，造成背肌无法支持脊柱。

背部锻炼可以帮助你背部疼痛跟不适、还能消除背部赘肉，使背部更加好看有线条。

背部肌肉要怎么练？

背部可以用不同的器械，不同的角度去***它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔背姿。

背部的主要动作是各类划船和拉的动作，三种训练背部的主要动作：

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉通常指的是背阔肌。但是背部肌肉绝对不是只有这一块他是有很多肌肉组成的。只不过通常人们已练这块肌肉为主。想背阔肌和胸肌这两块肌肉在健身房有很多的器械可以训练得到，但是大部分动作都需要一定的技术要点，相对于新手来说的话，尽量做一些比较基础，容易掌握的动作。

给大家介绍两个比较简易的训练动作，引体向上，俯卧撑。

引体向上这个动作主要是练习背阔肌的相对用的器械，一个单杠，就可以，不需要太繁琐的器械，在公园都可以进行训练。但是这个动作对于新人来说是有一定的力量要求。

双手握住单杠距离略比肩宽，保持好挺胸，沉肩，呼气的时候用背部带动身体向上拉至下巴过杆儿，一定注意，不要含胸耸肩，要不然的话会出现劲部代偿，达不到练背的效果了，下方过程中，要注意下放速度不要过快。

[_a***_]撑就相对来说简单，很多双手支撑地面距离略比肩宽，吸气的时候，手臂向两侧打开将身体下放置大臂平行地面，小臂垂直地面，呼气推起时注意手肘不要锁死。

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怎么练出胸大肌下沿？

胸大肌分为上、中、下三部分，许多人都有非常不错的上胸和中胸，但是往往忽略的下胸的锻炼。胸大肌下沿比较薄弱会让我们的整体胸肌看起来不够立体和饱满，影响整体的美观。

胸大肌的锻炼涉及各种推和夹的动作，胸大肌下沿的锻炼也是如此，我们需要让手臂顺着胸大肌下沿的肌肉方向进行推和夹得动作。

胸大肌下沿得锻炼动作包括：

哑铃下斜卧推是比较常见在健身房锻炼胸大肌下沿的动作，由于健身房往往没有下斜卧推架，所以一般只能使用哑铃来锻炼胸大肌的下沿。

桥式卧推的好处是双脚能够踩实地面，利用臀部和腰背部肌肉将力量传导到胸部，因此能够使用较大的重量来对胸大肌下沿进行锻炼。缺点是训练基础比较差的人可能因为腰背部肌肉比较薄弱导致无法维持桥式的状态。

双杠臂屈伸除了对胸大肌下沿有很好的锻炼效果外，还能***我们的核心肌群，让我们在做动作的时候能够更好地保持身体的稳定。如果自重双杠臂屈伸比较轻松了，也可以利用重力腰带或者双脚夹哑铃来增加负重。

上斜俯卧撑和跪式俯卧撑可以当作胸大肌下沿训练的力竭动作，也可以作为平时在家自重锻炼胸大肌下沿的主要动作，保证慢上慢下，控制离心和向心的速度，能够很好地***目标肌肉。

完美的胸肌形状要求胸肌的上、中、下和中缝都有同等的锻炼水准，所以不要遗漏或者减弱了任何一个部位的锻炼，全面均衡的锻炼才能练出立体好看的胸肌。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。