星期一健身减脂***

1. 一个星期怎么规划减脂日程？
2. 上班族如何在休息时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？

一个星期怎么规划减脂日程？

随着全民健身的普及越来越多的人走进健身房开始锻炼身体，但是各种各样力量器械，有氧器械琳琅满目让很多刚接触健身的初学者不知从何着手。

根据每个人的身体状况，运动能力不同，从而锻炼目标，方向也各有不同，基本都围绕着增肌，减脂，塑形，康复等四大类。

减脂的朋友运动初期每周需要安排3到4次的力量训练，其中包括大肌群的力量训练以及小肌群的耐力训练。建议一个大肌群搭配一个小肌群，如（周一背阔肌和肱二头肌，周二胸大肌和肱三头肌，周三肱二头肌，肱三头肌，周四三角肌，周五股四头肌，周六股二头肌，周日休息）随着运动能力的提高可以适当增加运动强度和训练时间。

减脂人群锻炼主要以消耗为主，力量训练***用中等重量多次数来消耗肌肉内糖元，结束后再通过有氧运动来氧化体内脂肪，当运动能力提高后可以适当融入各种元素如hiit训练，tabata训练，corssfit等高强度的间歇有氧运动来突破瓶颈期对体能，心肺耐力也是极大的考验。

三分练七分吃，在保证运动强度的情况下饮食也是非常重要的关于减脂人群日常饮食建议：主食以纤维素含量高的粗粮为主，多吃瘦禽肉，蔬菜，多饮水，每餐做到7成饱。少食多餐。 根据自己的身体状况以及锻炼目标来规划运动计划，饮食才可以更好的在运动过程中受益。

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上班族如何在休息时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？

185斤的体重属于大基数体重，肚子大是由于内脏脂肪过多所导致的。想要达成减肥，需要饮食和运动的双管其下。

可以根据自己的基础代谢率估算出自己一日的热量消耗。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。

饮食摄入热量在不低于基础代谢热量的前提下，与消耗热量最少保持不低于500千卡的热量缺口。

1.控制好碳水化合物的摄入。一日的碳水的总摄入量控制在每公斤体重2到4克。早餐可以选择全麦面包，玉米，红薯，紫薯，山药等粗粮，一两个鸡蛋白，一杯豆浆或低脂奶。避免包子，馒头，米粉等精制碳水化合物。午餐如果吃米饭等精制碳水，控制在自己拳头大小。晚餐则以少量粗粮，搭配大量蔬菜为主。

对于内脏脂肪的减少，可以在每日的饮食中加入50到100克左右的红薯。

2.补充足够的蛋白质。以低脂高蛋白食物为[_a***_]选择。鸡蛋白，瘦肉，鱼，虾，低脂乳类，大部分豆制品都是不错的选择。肉类的摄入以每日不超过200克为宜。

3.多吃蔬菜，每日蔬菜摄入不低于500克。蔬菜热量低，膳食纤维丰富，饱腹感强，能促进脂肪分解，对于内脏脂肪很有帮助。

4.多喝水，不喝饮料，果汁，酒精，每日不低于2升，白开水，茶水为最佳选择。

周末可以选择一天轻断食，将一日的饮食热量控制在500卡以内，以少量粗粮，大量蔬菜和鸡蛋白为主。

每日坚持适量的有氧运动，对于体重基数大的人而言，快走和游泳是不错的选择，对内脏脂肪的减少也有很好的帮助。有氧运动以每次不低于40分钟，不超过2小时为最佳选择。

上班族空闲时间少，灵活性也受局限，想要减脂方法合适也是不难做到的。185斤属于大基数了，大基数减脂要从运动、饮食两方面同时入手，两手都要抓两手都要硬。

1、运动

有氧运动是减脂最好的方式，同时配合力量锻炼有利于增肌，提高新陈代谢率。

上班族可以在晚上7-8点安排运动，隔天运动一次就好，每次保证40分钟以上有氧运动，如果时间充裕可以加20分钟力量训练。

有氧运动：40分钟+，运动项目的选择要对关节是友好的，如果为了减脂造成关节损伤就得不偿失了。

大基数减肥要避免弹跳式的运动，例如跑步、跳绳等，本身膝关节承受的压力就是体重的两倍，如果大基数加上跳动会给膝关节造成过大负担，可以选择相对友好的项目，例如散步、快走，如果去健身房可以椭圆机、蹬车、游泳等选择更加多样。

如果本身膝关节没有问题，可以尝试慢跑，慢跑比较简单也容易坚持。

力量训练：20分钟+，配合哑铃、杠铃，固定器械等

哑铃属于灵活性毕竟强的运动器材，自己在家也可以进行。

力量训练从低强度开始，慢慢来，新手期可以做一些能够调动全身肌肉的项目：哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃平举、杠铃推胸等。每个动作3-4组，每组8-10个。