练上肢的健身***表,练上肢的健身***表图片

1. 疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？
2. 如何锻炼手臂？

疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？

可以利用家中的物品，也可徒手练习，要充分利用墙壁和地板。如各种的俯卧撑（手撑、肘撑、拳撑指撑）、卧牛耕地、老僧入定（见图），靠墙的手倒立、头倒立、肩倒立，双手侧平举，各种的仰卧起坐，单双腿的蹲起，站立举腿等。

在家没有器械，如何练习手臂肌肉，希望小伙伴你准备了哑铃，或者弹力带也可以，我们的肱二头肌需要弯举来***，手臂后侧的肱三头肌也是需要手臂的反向弯举来***，如果没有哑铃我们可以用其他东西代替，可以矿泉水瓶代替。

肱二头弯举是个***肱二头肌的好动作，这个动作一般是用哑铃，杠铃来做这个动作，没有这些的话我们用水平也可以的，因为重量可能不如意，我们可以多次数去做，多组数去做，这样可以将我们的肌耐力大幅度的提升，做的时候注意慢慢弯举上来，每只手二十个，下一组也做二十个，速度可以加快一点。

我们手臂后侧的肌肉可以用肱三头臂屈伸，刚开始做的时候我们的次数不要太多，这个工作最好在床边做，这样比较安全，不要在凳子上做，容易出安全事故，因为这个动作是背对的，所以我们一定要做好安全措施，在没有器械的情况下，这个动作是练肱三头最好的动作。

加油小伙伴，相信你一定可以在这段时间里打造一个好手臂，也希望有什么不足之处在评论区指出，让我们共同学习，共同进步。

居家锻炼增强体质，打赢***肺炎！

疫情期间，宅在家里，我觉得锻炼手臂肌肉的最好方式有平板支撑，俯卧撑，哑铃等，主要锻炼手臂上的肱二头肌和肱三头肌，靠肱二头肌个肱三头肌伸张，收缩交替训练来增强肌肉的力量。

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。首先***购一些家庭健身设备。例如引体向上杆、俯卧撑架子、瑜伽垫、TRX带子。我的家庭锻炼器械也是疫情期间***购的。

下面我向您推荐一个简单的家庭自重训练计划您可以尝试一下。

星期一.引体向上、仰卧起坐

星期二.休息

星期三.俯卧撑、仰卧起坐

星期四.休息

星期五.自重深蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日重复周一***循环下去。

疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？
很荣幸能够回答这个问题，此时正值疫情防控阶段，相信很多朋友都是呆在家里的。那么对于爱健身的人来说，家里没有器械，我们该怎样来练习自己的手臂力量呢？下面我就以自己经常锻炼的几个动作与大家分享。
1.平板支撑
这个动作能锻炼小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上铺一张较软的垫子，将两手撑地，腰腹挺直核心收紧，并且使整个身体呈直线状态，脚尖踮地，根据个人情况而定，建议1分钟为一组
2.利用凳子
相信每个人家里都会有凳子，我们也可以利用起来进行锻炼。将双手后撑于凳子上，两腿伸直，脚后跟着地，身体一上一下地[_a***_]，起时吸气，落时呼气。
3.伏地挺身
将两手撑地比肩略宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖贴地并背部挺直，再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。每个步骤尽量标准，稍加停顿，10个动作为一组，每天进行3至4组即可。
以上3点就是我针对手臂力量所练习的动作。其实只要我们善于发现，其实哪里都是健身房，很多家用日常用品都可以当作健身器材来用，同样能达到健身的目的。

如何锻炼手臂？

夏天马上就要到来，这也是很多男性训练者最渴望的季节，因为在夏天我们能够穿背心或者短袖，把我们粗壮的手臂露出来，那如何才能让手臂更加粗壮呢？这就是很多小伙伴想问的问题，今天我们就来教大家几个动作，让你的手臂在这个夏天来临之前暴涨5cm！

动作一：牧师凳弯举

这个动作可以孤立的***我们的肱二头肌，也很难借力，对二头肌的***非常大，我们可以选择一个宽握距，我们的两个大臂之间尽量靠拢一些，并且小臂处于一个差不多的平面，手握紧以后慢慢往下放，在下放到即将伸直的时候就停止，不用完全下放，稍留一些空间往上弯举。

在这个动作中我们要保证躯干的稳定，不要过于摇晃。

动作二：杠铃弯举

我们在做杠铃弯举的时候，首先需要注意的就是肘关节不要过于摇晃，不然我们的发力就会有所影响，我们要记住这个动作是训练我们的肱二头肌的，而不是其他无关的肌肉。

第二需要注意的就是我们的握法，如果我们选择同肩宽的握距，那我们就能对整个肱二头肌去***，如果我们选择窄距的握法，那我们能够有效***肱二头肌的外侧，也可以称为长头。反之如果我们选择宽握的握法，那我们就能够***到肱二头肌的内侧，也就是短头。