家里核心训练怎么做

1. 有没有家里健身的全套方案可以推荐？
2. 请问健身的宝宝们，适合在家做的力量训练健身运动有哪些？想减肥+增强体质？

有没有家里健身的全套方案可以推荐？

家中的全套健身方案有很多，相比较健身房来说，由于家中的场地限制，小工具是最合适的。

下面列举一些家中常用的健身小器械

上肢力量训练：哑铃、壶铃、弹力绳、trx等

下肢力量训练：杠铃、腿部拉伸器等

臀部塑形：迷你弹力圈

腹部训练：健腹轮、腹肌吊带等

敏捷反应力训练：六角球

核心训练：波速球，瑜伽球，药球、滑行盘等

瑜伽普拉提训练：普拉提球、瑜伽砖、拉伸带等

训练后放松用器械：泡沫轴、按摩球等

想要健身计划很简单，关键是坚持下来。

A . 简单简单饮食套餐:1.鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶 2.苹果，香蕉，猕猴桃 3.. 胡萝卜，西蓝花，生菜，土豆，西红柿 4.花生，核桃

B . 热身 1.手脚拉筋 2.关节运动 3.弹跳身体热身

C . 器材:1.手套（有的话感觉会更好） 2.哑铃（一百对快） 3.跳绳

D .部位 我是分上半部和下班部

E .运动类型 分有氧和无氧

F . 跳绳 容易入手 运动衔接期好

G . 哑铃 主要练手臂部分 握举 飞鸟等（专业术语忘了） 哑铃深蹲，弓步等练腿

H . 无器材部分 俯卧撑 卷腹 （卷腹方式很多种，练不同部位） 深蹲

以上项目每组8-12个 每次做6-8组左右，我的是整体体能锻炼，你要是想突出那一块的话可以单项目多练习

不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。

不知道题主是要减脂呢还是增肌。

我就简单说下在家增肌锻炼的***吧。

姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐***倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。

有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。

还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃。全徒手也是很枯燥的哈。

***，组数要做够，次数看能力适当增减

胸:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次

脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次

哑铃飞鸟3-4组*8-15次

请问健身的宝宝们，适合在家做的力量训练健身运动有哪些？想减肥+增强体质？

在家训练是非常不错的健身方式，首先没有场地的限制，然后就是有自己的隐私空间，因为很多人尤其是新手是比较在意开放式健身房的，那居家健身就是一个非常好的选择了。但是也一定要切记在动作选择上量力而行，追求质量，不受伤才能更好的完成减肥训练和提高体质。

在家推荐的力量训练是[_a***_]训练，自重训练不受器械限制，而且对运动减肥的帮助非常大。

推荐的动作分为上肢，腹，下肢三类。

首先是上肢训练，也就是我们身体的上半身训练。

第一个动作是跪姿俯卧撑，这个动作能很好的***到我们的胸肌，手臂，肩膀，能有效的紧实这三个部位的肌肉。

建议做4组，每组8-12次。

第二个动作附身侧移，这个动作对于肩膀的***是非常到位的，可以有效的训练到肩膀和手臂，同时还会训练到咱们的腹肌。

建议做4组，每组12-15次。

第三个动作直屈臂交替平板支撑，这个动作可以说是上肢训练的完美动作，它对胸部手臂还有腹部都能好的训练到。

建议做4组，每组15-20次。