trx训练核心动作

1. 训练腹肌的过程中，如何避免脖子出现酸痛感？
2. 大众在家如何练背阔肌？

训练腹肌的过程中，如何避免脖子出现酸痛感？

亲身经历来说，不要用爆发力去做卷腹动作。精神意念集中在腹部，卷起时呼气，保证肩胛骨离地即可。随后慢速放平身体，不要让身体失去控制，单次不用做的很多，保证发力准确是最重要的。

手部不要抱头，只需要交叉放在胸前，或者倒在耳后即可。

多多感受目标肌肉的收缩和发力感觉，大概有10次左右肯定就能找到技巧了，如果还不行，建议改做悬垂卷腹。

下颌微收，眼睛盯着肚脐方向，让你的腹部发力去卷腹，或者让你的双手抱头，轻轻的用力，减轻颈部发力，这样还不行的话说明腹部力量太差，建议换其他动作，例如卷腹机，倒卷腹，TRX的核心训练等等

云哥健身，很高兴可以回答你的问题，如果你在练习腹肌的过程中出现脖子酸痛，这种情况多半你是在做仰卧起坐练习腹肌，同时，反映出你的上腹部的力量是不足，要想出现脖子不酸痛，可以注意以下几点。

1，在练习上午布的时候，我们多半用的是仰卧起坐，所以你在做这个动作的时候，主要是让胸椎产生屈曲发力，而不是拼命的用脖子往上抬，这个动作的发力细节要注意。

2，我们练习腹肌呢，还有很多动作，你可以去尝试，而不仅仅只是仰卧起坐这一个动作，比如说平板支撑，下卷腹，死虫子抗旋，伐木等多个动作组合。这样的话，训练腹肌，效果也比较明显，而且***腹肌的角度也不一样，对于瘦肚子是比较理想的。

3，不管我们是用哪一个动作来练习腹肌，都要知道他的正确发力顺序，不能盲目的瞎练，如果发力不对，很有可能造成一些其他的伤痛和其他肌肉代偿，比如你说练腹肌脖子会酸痛。

希望以上的回答对你有帮助，祝你早日练出漂亮腹肌。

训练腹肌的体式，无非就是一些，专门针对腹部训练的体式，比如：一、仰卧起坐体式：上半部起身时，头部不能用力前倾，低头，头部、颈部始终保持，在背部的延长线上。

二、平板支撑体式：

三、卷腹体式中，右肘与左膝相触、左肘与右膝相触，然后交替进行锻炼。

这种状况往往是头颈部和身体一起用力造成的，正确的做法应该是:平躺在垫子上后，先稍微抬起头部，找到一个比较舒适的角度后固定住，然后开始腹部发力，把肩部抬离垫子，然后慢慢还原到起始位置，完成一次卷腹动作。在动作的过程中，头颈部是不用力的。

大众在家如何练背阔肌？

在家练习背阔肌的方式有很多。

一.如果你是初学者，没有器械。

可以选择一条毛巾，先学习如何用背阔肌发力。首先趴在垫子上，双手伸直放于头前，双手握住毛巾比肩略宽，保持身体稳定，发力时肩胛骨下沉，背部收紧，使毛巾贴于胸前，保持1-2秒，然后背部放松使毛巾回到起始点。每次10-15个为一组，做4-6组。练习一段时间就能找到背阔肌发力的感觉。

二，如果你已经掌握背部发力，可以考虑购买trx，哑铃，这两个设备，这些设备都不占用家里太多空间，而且也完全能满足背部的力量训练。

trx，多功能悬挂设备，基本上可以锻炼到全身，能挂在门上使用，它是一种远固定的设备，可以让力量训练元素更丰富。

你可以使用trx划船来练背阔肌。

哑铃，这就不用多介绍了，性价比最高的力量设备，一副哑铃就可以练出完美身材.

你可以使用哑铃做双臂俯身划船或单臂俯身划船来练习背阔肌。

总结，其实在家练习背阔肌的方法还很多，比如引体向上，比如弹力绳高位下拉，弹力绳划船等等。如果条件允许多买点设备让动作更丰富当然可以，但是背阔肌训练的模式非常固定，如果在家训练，我觉得一副哑铃足以。