80后女性健身***书

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 50多岁女性如何进行力量训练？
3. 目前只跑过半马，成绩120分钟，九月想参加马拉松，应该如何训练？

如何制定一周的居家健身计划？

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家[_a***_]自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

50多岁女性如何进行力量训练？

生命在于运动嘛，50多的女性多半身材已经走样了，相比较年轻时侯的身体机能要差一些，所以不能一开始就要量力量，先从基础的锻炼开始，比如慢跑，跳操，先锻炼一些舒缓的动作，促进新陈代谢，来提高免疫力和抵抗力，搭配营养的膳食。等身体各项机能都稳定了，再考虑力量型训练，力量型训练对体能的消耗是很大的，为了安全起见，我建议可以有专业的教练来指导训练。

这个问题没有标准答案，因人而异，因为相同年龄的人有不同的体格和运动极限，我只能谈个人体会，我刚开始健身时，确实力量不够，比如手臂做个钭板式都费劲使了，支撑不起自己的身体，于是，我从跪式府卧撑做起，练手臂力量，先从十个一组做起，循序渐进。这只是个例孑，其它部位的力量也一样，多看人体运动力学书，以书本理论为根据，再实际中操作理解。我的体会是力量是练出来的，没有伸手可得的美好，只有付出后可能的收获。推荐书本给你《运动生物力学》。祝你越来越强大！

女性50多岁仍然进行力量训练，在国外其实有很多，她们是如何进行训练呢？

首先得去医疗机构做详细的检查，比如像骨骼，心肺功能，肌肉量等，更重要的是看自己有没有一些不适合运动的疾病，结果出来，身体指标没有问题，就可以找专业的健身房找专业的教练进行训练了。根据经验和看过的一些权威的文章，大概给你以下几点建议：

1，控制好每次力量训练的容量和强度，不要超过中等强度，训练的时间最好放在下午四点左右，训练时间不能过长。

2.训练开始应该以小重量的复合运动为主如深蹲，卧推，硬拉等，等熟练掌握动作和目标肌肉的发力，把基础打好，就可以可以适度增加重量，也可以学习更多力量训练动作。但是切记重量不能太大，力量训练目的应该以提高心肺功能为主。

3.训练后恢复方面，在补充足够的蛋白质同时，还要补充其他的营养元素，比如多种维生素，微量元素和促进关节液分泌的钙片等。

4.随时对自己的身体健康状况进行自我评估，只要有哪里不适，必须停止训练，等完全恢复之后再进行训练。

最后个人感觉健身没有年龄的限制，50岁的女性健身进行力量训练虽然不能像年轻人一样练出大量肌肉，但是绝对能让自己年轻漂亮，拥有一个很多年轻人都羡慕的身材，和健康的生活方式。比如下边这位网络爆红的健身女神刘叶琳女士，

如果不知情的情况下谁能猜到她已经50多岁了，估计很多年轻女孩都甘拜下风。

首先不论是您自己问还是帮自己的长辈问，都说明您的健身意识很强，注重身体的锻炼保养，值得点赞。很多上岁数的女性出现驼背变矮的情况，并不是“缩”回去了，而是身体肌肉减少，不足以支撑骨骼，所以加强锻炼是很有必要的。

女性进行力量训练，特别是50多岁的女性，安全一定放在第一位，最好的做法是有教练带着锻炼，能够安全有效的***到目标肌肉，锻炼起来事半功倍；跟着教练的训练***进行就好。（不是销售，只是建议）

如果自己锻炼需要注意一下几点：

1.锻炼前要充分热身，激活核心，激活目标肌肉群，活动开关节，（50多岁，关节相对僵硬，退化磨损比年轻人严重）。

2.先做自重力量训练，就是徒手训练，对抗自身体重；一段时间后再加轻重量，多次数来给目标肌肉***。至于每个动作的标准性，多看文字和***讲解，力一定作用到肌肉上而不是关节上。

3.然后针对目标肌群，合理增加重量，以每组12—20次力竭即可，前期切忌大重量小次数，锻炼一定时间后可以适当做一些大重量小次数的训练。每个肌肉群4—6组即可。

4.练完够要对训练的肌群做放松和拉伸，保证肌肉质量，活力有弹性，而不是硬为主。

5.全身肌肉群可以简单分开，但是前期没必要一个肌群训练一个小时这么大的强度，一般可以分上肢力量，腰腹核心，下肢力量就好。

隔一天练一次 一周一个循环就很好。除此之外，也要偶尔做做有氧训练，提升基础的心肺功能。

💯健身是个科学的事情，特别是力量训练，多关注些力量训练链接，***，在安全的前提下，有效的训练才是最好的健身。50多数开始力量训练并不晚，坚持下去，一定会比同龄人看着年轻，加油吧❗️

目前只跑过半马，成绩120分钟，九月想参加马拉松，应该如何训练？

首先祝贺半马完赛，您想在九月完成全马，目前还有五个月的时间，时间上完全够，希望九月安全完***拉松，需要您在训练上注意以下几点:

1:每周总量不低于35公里

2:每周训练次数不少于三次

3:力量训练必不可少，每周最少三次

4:您属于初级跑者，所以大部分训练要以有氧为主，占比要在90%_95%，

5:初级跑者的剩下5%安排LSD训练

6:前三个月三周一次LSD，后两个月两周一次LSD

7:预防伤病

8:如果要加量，每周加量不能大于10%，如果过大容易受伤。

最后预祝您顺利完赛，希望对您有帮助。

针对高级马拉松选手的训练方案具体如下图所示，希望有所帮助。

图片中的训练***源自于《Big Book》，又叫《马拉松训练宝典》，这是一本专门指导马拉松训练的书籍，作者叫“巴特.亚索”，这个在马拉松训练的时候有个著名的理论叫“亚索800”，大体是当你能以3分20秒配速跑800米，均匀跑10组，你的马拉松成绩预测基本为320，理论如此实际上精确做到的人不多，下面就是《马拉松训练宝典》中高级全马训练***。

上述高级训练***第一期，分为三周。

这是第二期，4-12周。

第三期，12到16周，也就是说完整的训练***是16周，接近4个月，速度方面根据自己预期目标进行，我相信对于题主这种高手而言，能够明白这意思，而时间上面刚刚对等。

另外上述训练法有的人应该会比较熟悉，就是使用Nike+ Running训练***的朋友，因为其中的训练***就是源于这本书。

练习的同时，休息的时候可以练练核心肌肉群，比如深蹲~平板支撑的这些常规动作，能够增强快速跑步的时候躯干的稳定性，让自己能够更好的掌控自己跑步节奏。

此外，有机会的话接触那些马拉松冠军，或者接近3小时甚至3小时以内的大神，根据他们训练***走或者直接跟着他们[_a1***_]训练，准备全马还是比较充分的。

以上就是个人答案~