核心训练室外,核心训练室外还是室内

1. 户外训练有哪些动作？

户外训练有哪些动作？

户外运动对于参与者的身体素质显得特别重要，所以户外运动的训练尤为重要！

一、肌力训练

1.上肢肌群力量训练

上肢力是从事户外项目很重要的一项身体素质，攀岩，划船等对上肢力量要求都很高，可以通过引体向上，俯卧撑，悬挂，举重，卧推等方法发展上肢力量。

2.下肢肌群力量训练

下肢力量是完成户外项目的基础，走，跑，跳，蹬，踏等都需要下肢力量，可用长跑，附中蹲起，蹬踏等方式练习下肢力量。

3.腰，腹，背肌群的力量训练

腰，腹，背是身体平衡和集中发挥全身力量的重要纽带，此类肌群可以在很多项目中省局部力量，***取是事半功倍的效果，可用附中蹲起，仰卧起坐，两头起等方式训练

4.胸肌肌群力量训练

胸肌主要就是胸大肌，可以通过双杠臂屈伸，卧推，俯卧撑，拉力器等方法训练，肩部对负重有很好的力量支撑，可以用负重行军来训练，但是力量训练每次结束后，都要注意肌肉的放松和拉伸，防止肌肉僵化，失去弹性？

我们大家都知道俯卧撑是一个很好的自重训练动作，我们在户外运动时，可以用简单，很随意的锻炼到我们的上肢力量和胸部大臂的肌肉，那么接下来我给大家说一些关于俯卧撑的做法！

俯卧撑确实是很好的徒手训练动作。

除了能训练胸大肌，俯卧撑也可以同时练到前三角、肱三头肌，而双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻练。此外，你还需要稳定的躯干才能执行动作，说难不难，但却也一点都不简单！

如果你的肌力基础比较差，无法完成正常版的伏地挺身，建议可以先从「推墙壁」开始。或是***用「跪地」有基础当然很不错，那么我们就可以在加进阶俯卧撑！

T字俯卧撑

双手打开放在胸口两侧，双脚伸直、身体绷紧，做一下伏地挺身，回到起始动作后，转为侧边、向上打开胸口，左手往上延伸，形成侧边撑体。反边重複动作。

交错手俯卧撑

利用两手前后的差距、重量的转移，训练身体平衡及上肢稳定。同样维持伏地挺身姿势，其中一隻手可以稍微下挪至胸线下方位置，去感受两手的施力差异。

滑板俯卧撑

滑板的设计是要制造不稳定性，不管踏在脚上或是放在手下，都能够替运动带来更多难度！