tabata核心训练,TABATA核心训练***

1. 风靡全球的tabata减脂真的有效么，才8分钟？
2. 关于tabata问题：波比跳，高抬腿，深蹲（跳）和登山跑，怎么排序呢？
3. Tabata高强度间歇训练是什么？

风靡全球的tabata减脂真的有效么，才8分钟？

【4分钟暴汗燃脂Tabata，月减15KG不是梦】Tabata，最近很流行的一种健身方式，消耗热量体力相当大，练一次就相当于连续跑步60分钟！每天跟着视频虐两遍，马力全开，消耗全身脂肪！虐了20分钟，简直想累死我，好继承我的蚂蚁花呗。本文章由***车赞助发布。

关于tabata问题：波比跳，高抬腿，深蹲（跳）和登山跑，怎么排序呢？

有以下两种排序供您参考

1.一个俯卧动作接一个站立动作或一个站立动作接一个俯卧动作

波比跳+深蹲跳+登山跑+高抬腿

登山跑+高抬腿+波比跳+深蹲跳

深蹲跳+波比跳+高抬腿+登山跑

高抬腿+波比跳+深蹲跳+登山跑

2.按肌肉参与由多到少的顺序

波比跳+登山跑+深蹲跳+高抬腿

Tabata是强度较大的心肺训练，建议至少有半年以上运动经历的朋友可以去尝试

在排序之前我们先来看一下什么是Tabata，以及它的原理，这样我们就能理解如何安排Tabata的动作及其顺序了。

Tabata是现在很流行的HIIT（高强度间歇式训练）的升级版，就是选取一个或者几个动作，在4分钟的时间内，全力运动20秒，然后休息10秒，做8个循环的训练法。Tabata的训练核心是通过短时间冲刺一样的高强度运动，让心肺和肌耐力反复受到充分***，快速地消耗体内的糖原，让身体在接下来的大量时间内处于过氧耗的状态，从而起到强效燃脂的效果，同时可以对于身体的整体心肺能力起到极大提升。

最早的时候Tabata是为了让运动员提高运动表现而开发出来，由日本的田畑泉(Izumi Tabata)教授所提出，安排在运动员每次训练最后的运动方法

再回过头来看波比跳、高抬腿、深蹲（跳）和登山跑，其实这几个动作基本都能够带动到全身大部分的肌肉，从心肺***强度从高到低分别是：

波比跳>深蹲（跳）>高抬腿>登山跑。

其实这四个动作，除了登山跑，其他都比较适合作为Tabata训练的动作，单独一个拿出来做8个循环都能起到不错的效果。不过如果一定要组合安排的话，我的建议是：

这样安排的好处是运动的强度逐步递减，让你在体能和心肺能力因消耗而下降的同时，还能够保证一定质量地完成动作。因为Tabata毕竟是一个非常高强度的训练方式，很可能在开头的1-2分钟里面你的体能就被大量消耗，如果一直以波比跳为训练方式，后面几个循环很可能保持不了应该有的强度，所以安排一个强度递减的训练方式，可以让你更好地完成训练。

Tabata高强度间歇训练是什么？

您好，这里是KI健身，针对您“Tabata高强度间歇训练是什么？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

1：什么是Tabata

Tabata最早是由日本的Izumi tabata博士发明，最早应用于运动员，用于提高运动员的心肺功能、肌肉耐力、以及体适能。后来逐渐被普及，尤其是Tabata音乐出现以后，变的更加火爆，现在很多功能性训练中都会运用和练习。Tabata的训练原理是20秒的高强度训练10秒的间歇，一共做八组，耗时四分钟。虽然只有短短的四分钟，可是训练强度是非常大的。Tabata训练一直被CrossFit训练者所推崇，即使是一些专业的运动员高质量的完成这四分钟的训练也是十分辛苦的。

2：Tabata难在哪里

在没有练过Tabata的人看来，四分钟的训练并不会多么的困难，咬咬牙就过去了，真正练习之后，才发现，牙龈都会咬出血！这就要从我们身体的能量供给说起，每个人身体的供能系统分为三种：ATP-CP（三磷酸腺苷-肌酸磷酸）系统、乳酸（无氧）系统、有氧系统。ATP-CP系统供能有两个特点，一个是运动强度高，一般都要达到95%到100%；再一个就是持续时间短，5秒到15秒之间。tabata的20秒高强度训练就是ATP-CP系统供能时间，而且是彻底的消耗，转而开始乳酸系统供能，这时候肌肉开始产生乳酸，然后进行10秒的休息，身体里的能量少量[_a***_]，心率还没有降下来，再次冲击20秒的高强度训练。所以即使是专业的运动员，也会感觉十分的疲劳。不管你多么的强壮，自身强度的100%始终是最大的挑战，所以这项训练就是让你不停的挑战最强的自己。

3Tabata训练的益处

因为在训练的时候无氧供能达到非常高的值，摄氧量根本满足不了自身的需求，***心肺更多的做功，有效的训练了心肺功能。因为都是在无氧系统下做的训练，超高的强度训练了肌肉耐力。即使训练结束，随着充足的氧气进入身体，脂肪的消耗还在继续。所以说，Tabata训练对增强心肺功能、提高肌肉耐力、减脂，都有很好的效果。当然，Tabata训练固然很好，并不是只依靠它就可以的，还是要根据自身的训练目的，进行其他的训练。相互配合才能够的达到更好的效果。

很多人的梦想就是用最短的时间可以有最大的减脂效果，但是一般人都觉得这种事实不现实的，不过，确实有一种训练就满足了这两个要点，让我们用最短的时间消耗最多的热量，这种训练就是Tabata。

Tabata不是简单的一次训练，而是一种训练方式。这种训练方式的要求是我们选择一个动作或者是几个动作，用尽全力做20秒钟，然后休息10秒钟，接着再用尽全力做20秒，一般这样做8组，总计4分钟。

看了这种训练方式，肯定有人想问这和HIIT有什么区别，同样都是训练加上间歇，其实它们最大的差别就在于Tabata需要用尽全力。我们可以做个简单的比喻，4分钟一个男生可以跑完1000米，而在HIIT训练中，我们训练时的强度就和跑1000米的强度差不多，而当我们进行Tabata训练的时候，我们就要用跑200米的强度来进行。

这也回答了很多人的一个疑问，4分钟的训练够不够，以这种全力的状态来进行，4分钟的训练足以让我们精疲力竭。其实这种高强度的训练不是每个人都能完成的，只是希望大家能够学会这种训练方式，合理的安排自己的减脂训练。

在Tabata中我们可以根据自己的需求选择训练中的动作，比如只想练一个部位，可以用同一个动作进行8个20秒的全力训练，也可以多选择几个动作，练到我们身体的各个部位，比如腹部，臀部，胸部等等部位的动作。总的来说，选择一个部位的训练比我们选不同部位的训练要更难。

Tabata训练法简介

1、Tabata训练法的定义：20秒高强度运动，休息10秒，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

高强度:达到170%最大摄氧量，基本相当于完成了一个400米的全力冲刺。

参考值：练到第6组时达到最大心率（220-年龄）的90%。

2、Tabata训练法的起源：这种训练方法最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来。正是因为Tabata博士的论文，这种训练法最初在美国引起关注，并流行起来，随后风靡全球其他地方；同时，这个训练法也因此在普及的过程中被称为tabata训练法。（注：论文中，重复6-7组。不过，“8组4分钟”，简单好记，易于推广）

（图片：Izumi Tabata博士）

3、Tabata训练法的禁忌人群 ：存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见再训练。

4、Tabata训练法的作用：Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。Tabata博士的论文指出：经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。

5、Tabata训练法是否可以用于减脂？（决于你的训练安排）