新手如何规划健身***书,新手制定健身***

1. 新手去健身房增肌，如何制定健身规划？
2. 一个月的体能训练计划？

新手去健身房增肌，如何制定健身规划？

很多人健身新手在去健身房时，不知道自己该选择哪种器材，也不知道自己该如何去训练。如果有这种情况发生大都是缺少一个计划，没有明确的***，那么在进行健身训练时，往往得不到很大的提升，不管是增肌还是减脂都要先列出明确的健身***。

没有明确的运动***，就不会有健身的决心，没有决心去训练何谈增肌？所以不管是出于什么目的去训练都要从内心说服自己，让自己依据自己的***进行有效锻炼。去健身房无非就是减脂或增肌。体脂高的人就进行减脂训练，偏瘦的人就进行增肌训练。那么我们该如何去制定一个增肌和饮食的***呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

（图片来源网络，侵删）

增肌的原理；

适合新手的健身运动；

制定健身***；

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饮食与增肌的影响；

一、增肌的原理是什么？

健身圈里一直流行着这样一段话：“胖子减脂，瘦子减脂”。其实增肌并不只适用于瘦子，身材匀称的人也可以进行增肌运动。但要保证的一点是，增肌训练适合脂肪少的人群，脂肪多的建议先进行减脂训练。

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看个人身体状况，首先你要测一下是否属于体脂高，也就是胖，体脂高前期需要先减脂为主，多进行有氧运动，控制时间，主要以跑步，动感单车，跳绳，为主，控制好量，慢慢增加，同时控制好饮食，多以清淡素食为主，而且是一定要坚持，不能一次进行超大量的运动，后面几天都不进行了，而且饮食还不控制，当体脂控制下来后，可以慢慢进行有氧和无氧运动结合，跑步热身，动感单车，这个时段要增加力量训练，力量训练要定制方案，每个肌肉群尽量控制隔一天或者两天再次锻炼，锻炼后一定不要忘记拉伸，在后面基本就是每次热身，力量量慢慢增加，每个动作要保证尽量标准，一个动作保障每次运动5组，运动要保障饮水的控制，后期的有氧运动以缓解肌肉拉伸肌肉为主，整个过程动作要标准，饮食要控制，最主要是坚持。希望可以帮助到你。

健身逐渐成为了我们生活中的一部分，也逐渐被更多人提起，而我们想要说的一个问题就是对于新手，如果去到健身房增肌，该如何制定健身规划？

为什么要制定一个健身规划？因为我们参与训练，目的就是为了让我们的身体变得更加健康，让我们的肌肉变得更加发达，让我们的身材变得更加好，有这样的目标，我们就应该制定一个适合适用于我们的***，今天我们就针对这个问题，从几个方面教教你到底应该怎样做。

（1）适合最重要

我们每个人的目标不一样，一些人的目标是想通过健身来获得更多的肌肉量，而这样的话，我们的***大体就应该是多组数多次数，重量适中；如果目标是获得更大的力量，那我们在一定的基础上就应该***用少次数大重量来进行神经性的训练。

还有一种就是减脂的朋友，他们想通过健身来达到瘦身的目的，而这样的人，需要做的就是尽可能多的制造运动量，然后在饮食方面刻意去控制自己。适用于自己的才是最好的，这句话在这里是一定对的，你不可能为了减脂去做一个力量训练***，你不可能想增力量而天天跑步做有氧，这就是一定的差异性。

（2）少想技巧多实操

一个月的体能训练***？

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉