初级健身增肌***表,初级健身增肌***表图片

1. 适合新手一周五练的增肌计划有比较好的推荐吗？

适合新手一周五练的增肌计划有比较好的推荐吗？

看到这个问题，首先佩服一下，如果能坚持下来就是真的牛批，因为我初期的时候就是一周6练，深知痛苦╯﹏╰

新手如果一周5练其实还是建议科学点来

胸（大肌肉群）

肩膀 核心（耐受肌肉群）

背（大肌肉群，提一句，背部肌肉特别多，可远远不止背阔肌大圆肌哦）

休息

腿（大肌肉群，腿部肌肉同样特别多且难练，如果是妹子就不建议刻意练小腿肌肉群）

手臂 核心（小肌肉群，之所以核心在初期安排两练的目的，是为了不让你的核心拖了大肌肉群的后腿，对于新手而言，核心很弱是非常普遍的）

休息

循环

一周五练对于新手来说，频率还是挺高的。

如果是新手的话，不建议你做一些高分化的训练。

可以用两分化，甚至是一分化就行。

一周五练用两分化比较好。。如果用一分化的话。就代表一周要练五次腿。五次背，五次胸，五次肩。

两分化的话，一周五练的安排就灵活多了。比如:可以一天练上半身，一天练下半身，第三天又练上半身，这样循环。

也可以:一天推(推胸，推肩，三头，蹲)，一天拉(背，硬拉，二头)。

新手尽量不要做孤立训练，尽可能做多关节的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

新手训练的话就得先了解身体大肌群和小肌群锻炼后超量恢复的时间，一般大肌群需要72小时以上，小肌群48小时以上，而大肌群的训练主要有胸、背、腿这三样，小肌群为肩、臂、腹这几样，有需要的还可以加上小腿进去所以小肌群一般两个部位结合训练，大肌群就单独训练了，如此一来一周五练的基本框架就出来了。周一：胸 周二：肩、臂 周三：背 周四：腿 周五：肩、腹 这样结合或者是手臂和腹部也行，看自己的需求，这样是比较基础的训练***，还有一种就是安排5练1休，或者4练1休，不要以周围循环单位，以天来进行，将自身薄弱部位安排较多的训练频次，但这是进阶型的训练***了，新手就还是5练2休全年练到即可，先熟悉自己的身体，到了一定水平后就可以根据自身需求随意调整自身弱项着重训练了。

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