双杠训练核心

1. 双杠臂屈伸训练的目标肌肉是哪？

双杠臂屈伸训练的目标肌肉是哪？

简单讲：国外双杠臂屈伸叫做arm dip。主要是作为胸大肌和大臂后侧肱三头肌训练的***动作

下面👇是双杠臂屈伸的简易版本：板凳臂屈伸（建议女性多做这个，逐渐过渡到双杠臂屈伸）这个动作可以作为健美训练中的chest day&arm day（胸和手臂训练日）***动作，两天都可以练。我曾在头条号里专业写过《健美训练指南》胸／手臂／腿／肩／背每一天每一部分的详细计划。

大家想要了解更详细的***可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面讲的很清楚

谢邀：

宽距窄距效果不一样，和引体向上的宽距窄距一样，练的肌肉有所不同，但大致还是一样的。

不过想练麒麟臂可以玩玩双杠，对手臂肌肉***很大。

当然我玩户外健身有六七年了，也算不上什么大神，我说说我的个人看法吧！如有不足还请各位指正。

双杠屈臂撑：主要以练习、手臂、胸肌、背肌、肩膀、等多个部位的肌肉都有提升。

当然力量才是关键，力量才是你支撑身体，做出更多动作，每一个动作，练习的部位都不同，但也有相同的地方，就是要求整体性，要求你每一个部位的肌肉都要发力，不然这个动作就不能流畅的完成，也可以说是动作来检验肌肉的强度的大小。

一个动作，不光需要力量的协同，还要配合全身的协调性，柔韧性，等诸多因素。

力量方面：要有惊人的爆发力，耐力，超强的控制核心力。

好吧有些跑题了，如果喜欢可以关注我。

您好，这里是KI健身，针对您“双杠臂屈伸训练的目标肌肉是哪？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

双杠臂屈伸比较常见的变化有两种，一种是侧重训练肱三头肌的直立双杠臂屈伸也叫窄距双杠臂屈伸，一种是侧重训练胸大肌的俯身双杠臂屈伸也叫宽距双杠臂屈伸 。

窄距双杠臂屈伸侧重训练肱三头肌：

简单说一下动作要领：双手握住双杠，握距与肩同宽，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，上半身保持直立，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略低于水平面，然后呼气还原，肱三头肌发力，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。

宽距双杠臂屈伸：

简述动作要领：双手紧握把手，握距是肩宽的1.5倍，此时肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前倾，膝关节可以伸直不锁死，也可以屈膝将小腿交叠，此为初始动作，吸气胸大肌发力，控制手臂，下放身体，手臂向身体两侧打开，至大臂平行或略低于水平面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动身体还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

双杠臂屈伸是最好的上肢锻炼动作之一，也是徒手健身最喜爱的动作。双杠臂屈伸锻炼的肌群包括：胸肌，肱三头肌，三角肌，也对背阔肌，斜方肌有一定的锻炼效果。

锻炼过程中也会因为你的握距宽窄和身体重心变化略有区别，当然如果你是一个初学者，可以不用考虑这么多，如果你进去中高级后就应该注重一下细节了。

锻炼过程中需要注意的细节：

1.身体下放的速度要慢，尽量降低

2.身体不要随意晃动，尽量保持平衡

3.不要靠身体前后摆动完成动作

大概就这些吧，希望对你有帮助！

双杠臂屈伸握距比肩稍宽就行。这个动作为复合动作主练下胸和***😀附带练三头肌，多加训练可使你的胸型看起来更立体。

训练时双腿在身后交叉身体重心前倾，缓慢向下至上臂与地面平行，然后爆发力推起能推多高就多高，幅度不用太大肘关节不要锁死。

如果你想更多的***三头那双腿前屈上身与地面垂直或稍稍向后。