2019健身教练***表,2019健身教练***表格

1. 如何建一个自身健身计划？
2. 有哪些系统的健身方案？

如何建一个自身健身计划？

我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中学习时间紧张，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。

现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下

1.胸部训练

2.手臂训练

感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身计划表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。

“我该怎么开始健身？”

迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***，肯定是结合自身情况设定的。

确定你的情况

对于初学者，你可以花多少时间去锻炼？

如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。

根据每天可以分配的时间，来觉得怎样的健身***适合你

接下来，你会想确定你会在哪里运动：

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可***用三分化和两分化

大体说下这两种***，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___

以下是我的健身***，供参考：

周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20

周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。

周三拉丁

周四练手臂，肱二头肱三头

周五瑜伽1小时

周六练臀腿。

周日休息。

有哪些系统的健身方案？

【如果只能选一个健身***那就是它了，增肌减脂塑形入门必看，内附***表】

首先要说的是每个人的身体状况不同，想要达到最好的健身效果，一个是结交这方面的朋友，另外一种就是自己去学校学习，因为这样才具有针对性，不过对于普通老百姓来说，根本没有这个机会和这个时间去专门了解健身中的内容，那你就可以好好阅读下面的内容，可以按照给出的训练方法来进行锻炼。

首先就是知道自己想要达到什么样的身材水平，以题主为例，他的BMI值在22.7在正常的[_a***_]值内，但是想要获得棱角分明的外部肌肉体型，体脂大约需要达到12%左右，但是他自己的意愿是想增加肌肉含量，所以在之后的训练中还是需要一些减脂运动的配合，最好的方法就是有氧训练与力量训练的结合。而对于普通大众来说，通过这两种运动方式，在时间比例上的安排就能够实现增肌、减脂、塑形的效果。

侧重于减少脂肪：多以有氧锻炼为主，力量训练为辅，尤其是体重过于沉重的朋友，有氧训练是你不二的选择，这是因为只有当你的体重值，降低到正常值内，再进行高强度或者变式运动类似于跑跳动作，你的关节、韧带、肌腱的受伤风险才会降低，所以建议此时有氧与力量训练比例为2：1，以60分钟为例40分钟慢走20分钟撸铁，会对你的帮助更大。

侧重于塑形：这时的你已经有运动基础了，并且想在此基础上再进行精进，那就必不可少的要加强肌肉的训练，才能让你的效果达到最佳状态，但是这时你想要体现出肌肉线条的美感，还是需要有氧运动的加持，此时的运动时间分配为1：2，20分钟的有氧锻炼和40分钟的力量训练，当然不要忘记饮食的配合。

侧重于增肌：这个对于某些已经很瘦或者BMI指数在18.5以下的人就很简单粗暴了，就是撸铁，有氧近期还是不要想了，并且还要多吃多练，效果才会更好，不过对于某些正常体脂的想增肌建议还是1周有那么1~2回的有氧就够了，不能再多了。

相信很多人都知道5分法训练方式，就连你健身房的很多看着很强壮的人估计都在使用，就是胸、背、肩、肱二三头、腿，训练的模式进行为期一周的锻炼，其实这种锻炼方式比较适合高级选手，因为人家的块头大、经验足、恢复快，你所见到的大部分都是健美比赛人士这么使用，但是对于普通人你想过合适吗，其实对于普通人来说需要更多休息，但又想练好，那就可以使用2分或者3分法训练模式。

健身教练基本上会给你安排好需要的健身***，一般情况是安排三套动作，一天一种不重复，这样效果好，锻炼要循序渐进，慢慢加大量，再搭配一下饮食，少吃油腻东西，鸡胸肉，牛肉，和一些蔬菜搭配吃，多补充蛋白质，

大众健身入门方法：无基础的人从有氧开始，先提升心肺功能，让您的身体慢慢适应并接受运动的状态，可以跑步20分钟或跳绳1000个，坚持几周后，加一些协调性和锻炼核心功能的运动，波比跳、两头起、俯卧撑摸脚等（可以在一些运动软件上学动作）几周后您和周围的人就会看到您身体和精神面貌的变化，这样您就会更喜欢运动了，把运动当成爱好，才能持久。后面就要根据自己设定的目标选择健身方法，是在健身房撸铁、瑜伽还是选择一项竞技项目，无论选哪个，最好每周安排一次功能性训练，提升体能很必要。祝大家在运动中收获快乐和健康！

关于系统健身，不管什么国家都没有建立起一套完整的系统，因为健身本身就不存在系统，更何况人的体质也是个体化的而不是一体化的，不过健身也是有科学分支的，比如有氧、无氧、抗阻，静态、动态等等

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果是想要专业系统的健身方案的话，建议你还是到健身房请一个私人教练来给你制定会比较靠谱，主要是因为每个人的基础素质，运动水平，体态，身高，肌肉含量，运动能力，都是不一样的，所以说他的健身***也都是不一样的，该选择哪些运动？该注意训练时，有哪些情况，这都是需要个人化的，所以说只是单单的凭身高体重体脂，这些数据不能给你出一个很有针对性的健身方案，如果你想说就随便给我安排几个训练动作，或者是饮食***的话可以随便百度一下那里面的答案会更多更详细一点。

或者你可以根据您的健身目标再去选择具体练哪些项目，比如说你想增肌，那就练力量训练，你想减脂那就力量➕有氧结合，你想练心肺功能，身体灵活，敏捷速度，那就小器械功能性训练。

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