从五个维度看懂健身***

1. 你们的健身计划是怎么划分的？
2. 增肌练了半年，现在感觉涨得很慢，甚至纬度还小了，有什么好的训练计划吗？

你们的健身计划是怎么划分的？

谢邀。

本人是一名健身教练，自己觉得锻炼不好，无法带领我的会员。哈哈，自己也在学习中。我一周会把身体挨着锻炼一次，主要以塑形为主，周一胸，周二背，周三肩，周四腿，周五休息，周六肱二肱三头肌肉。周日我会选择练练腹肌呀，crossfit让身体更协调一点。每周还有最少150分钟的跑步。让我的皮下脂肪更少，

保证最大的肌肉含量，会喝点蛋白粉。好身材，更自信。

怎么做一个适合自己的训练***呢，一开始我们先自己评估一下，有什么伤病有没有心脑血管疾病 有没有骨折过之类，训练水平怎么样喜欢练什么，因为如果你不喜欢这个***你肯定坚持不下来 打个比方有的兄弟喜欢练腿，有的喜欢推胸，如果感觉练腿累死人，好的那我们就一周就蹲一次腿，多练练上半身多推推胸不就贼舒服。

然后呢要看自己每周的训练安排，就是一周能练几回，是每周2-3呢还是4-5，甚至每周是5-6练。新手我建议一周三练差不多了，第一个恢复不过来第二个加大了坚持下来的难度。

接下来看你的训练目标，是发展绝对力量呢还是偏向于肌肉维度的肌肥大训练。

接下来就直接说***，健身房常见的么分化训练哇。第一种上下肢分化，就很简单一天上半身一天下半身。如果需要更强的***就用这种保证每个大肌群一周都能练两次。

然后就是更加常见的四分化。胸肩腿背，其实吧这是很高级的训练***。因为这个***要保证最好的效果你训练水平不能差训练的频率要高一周四五次起码。对于一般爱好者毫无疑问这是一个低效的训练***。

还有一种全身 就是一次全身肌肉都来一遍 常见于没时间规律训练的小伙伴 这是一种保持肌肉量的分化思路。

还有按照动作分化的强烈推荐 三大项深蹲卧推硬拉三个动作有机结合一周练个4-5次。效果来的***化快很多。

最后么说一下之前关于每周练几天的不同，1-2天么我建议全身都练一遍，3-4么选择就多了可以上半身下半身这样玩也可以动作分化自己选择。5-6天么新手我是不建议这么玩的，老手么肯定也不用我教了。然后是动作数量的选择 发展绝对力量 动作选个3个 重量选择3-8R左右，肌肉肥大的话8-12R左右

我相信看完这篇你就能自己做出合适自己的***了 如果还有哪里不明白可以问我

睡了睡了熬夜要掉肌肉了

对于健身时间划分，这个就有的说了。我们以一个星期为周期来划分的话，每个肌肉群

每个星期至少要保证锻炼五天才会有一些效果。而且这五天要尽可能的锻炼到极限，才可能会有所突破。

但是，大部分人都是坚持不下来的，以我自己为例子，我比较懒惰，在部队也就只能把自己腹肌练出来大概。都还没完全成型。因为锻炼身体需要强大的毅力。尤其是要突破的时段，更是要坚持。上面这个计划表作为普通表可以每天都按照上面严格执行。但是肯定有很多人觉得麻烦。

我在这给大家推荐一套动作，可以快速改善身体状况。

适合对象：适合家里锻炼的有一定基础的健身爱好者 锻炼组数：4组 (12RM，12RM，12RM，10RM） 组间休息：1分钟 本***练5天休息1天，循环进行 宽距俯卧撑：每组力竭，做4组 窄距俯卧撑：每组力竭，做4组 垂直举腿：25个一组，做4组 卷腹：25个一组，做4组 仰卧坐姿收腿：30个一组，做4组 跑步：30分钟 侧身卷腹：25个一组，做4组 空中蹬车：25个一组，做4组。

基本上，这套动作做完以后，就可以趴着思考人生了。

谢邀！

首先，我的训练***是，腿胸背肩二三头＋休息日，然后继续循环。

其次，根据不同时间自己的身体状况进行适当地调节，比如由于肌肉恢复等原因进行肌群的安排调整。

最后，我们每个人的个人运动情况不一样，请大家动态调整自己的健身***。

每个肌群不同。

大肌群一次足矣，多了反受其害。

小肌群可以两次，腹肌可以三次以上。

需要注意的是，除了腹肌，其他部位一定不要达到每周训练三次这个量。除非你是超人，另说。

你要懂得肌肉生长的原理：

肌肉在你训练的过程中，是一个破坏的过程。

而所有的修复，生长，伴随着力量的增强，都是在休息过程中完成的。

这样你就会知道，如果训练过于频繁，不但肌肉没有生长的时间，而且由于反复破坏，你受伤的概率也被无限扩大啦。

好，说点具体的。

1.需要长时间休息的肌肉分别是：胸大肌，上背部肌肉，下背部肌肉，臀大肌，[_a***_]肌肉。

增肌练了半年，现在感觉涨得很慢，甚至纬度还小了，有什么好的训练***吗？

很高兴为您作答！

增肌半年，现在感觉涨的很慢，甚至纬度还小了。增肌半年时间，虽然说时间不长，但是如果是一个刚起步的健身者来说，半年是一个能看的出持续变化的一个时间点。

题目中您说了涨的很慢，说明还是有增长，这是正常的，肌肉难练，如果每天都不停的明显长大，那***都去打比赛了。至于你说的纬度还小了，如果训练，饮食、睡眠等都没问题，那么可以理解为脂肪变少了，视觉效果上看起来或者测量数据比之前体脂高的时候小了。

如果感觉到非常明显的增肌停滞现象，那么可以对训练做出适当调整，是时候改变一下训练方法和饮食了。最基本的就是更改训练动作和强度，最有可能的就是这半年的训练，身体已经适应了这一套的训练方法和强度。

那么现在我们从训练的动作上来进行改变，比如说练肱三头肌，平时训练就是用哑铃的动作，那么现在换成龙门架绳索，这样器械的改变带来训练动作的改变，肌肉发力感觉的改变，带来的就是肌肉全新的***。这是一个例子，其他部位同理。

图：龙门架三头肌训练

另外一个重要的地方就是重量该增加了，肌肉的力量增加了，加上长期使用一个重量，肌肉也早就适应了，对它造成不了***，那么何来的增长？

基本全更换动作和重量之后，相信会有一个新的进步，加油！