核心下腹训练

1. 下腹部肌肉怎么练？求图解？
2. 如何能有效提高腰腹的核心力量？
3. 健身核心收紧是什么意思？

下腹部肌肉怎么练？求图解？

针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！

下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积脂肪的部位。

但锻炼下腹部有什么特殊的吗？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。

举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。

初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉***。

骨盆后倾图示:

较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉***。运动幅度越大，腹部收缩***感更强烈，效果更好。

腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腹部会首先做出反应而变大，这还不算，当我们想要减掉下腹部脂肪之时，不仅要从全身减脂开始，并且腹部脂肪却会最后做出反应而慢慢变少，所以想要减掉腹部脂肪则是一件相对不容易的事情。

而对于腹部训练来讲，其针对性的训练主要是针对于腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要练出腹肌，首先要做的应该是减脂，然后再是腹部训练，随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，腹肌也会慢慢显现，但是，在这个过程中，很多朋友们都会遇到一个问题，就是腹部上侧那四块肌肉已经比较明显，但下面那两块或者说是四块却总是不出现？那么，下腹部要怎么练才会有更好的效果呢？

第一：进一步减脂

下腹部肌肉出现与否除了腹部本身的厚度以外，对体脂率有着更高的要求，所以，我们还需要进一步的减脂，才可以达到目的，一般情况下，男士要减到15%以下，而女士则要减到21%以下才可以满足条件。

但是，在这个过程中一定要说的是，对于女性朋友们来讲，不要因为想让下腹部变平坦而过度减脂。因为由于女性的生理特点，下腹部存在着一定的脂肪是非常必要的，如果过度减脂则会对健康带来不利影响。所以，女性朋友们要允许下腹部存在着一定的脂肪，此时，可以通过一些针对性的训练来让下腹部变得紧致平坦一些。

第二：下腹部针对性训练

下腹部很难练到，因为平时生活中也很难用到下腹部发力，在减脂过程中最明显的也是上腹部，即便除了大体形状，再往下减脂确很艰难。

并且每个人天生的肌肉轮廓不一样，即便练的很好，也未必有八块腹肌，也有可能是四块或者六块。所以建议保持在合理的体脂就好，不要追求或许低的体脂，整体的肌肉线条塑造好更重要。

如何能有效提高腰腹的核心力量？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

提升腰腹核心力量：正确的方法+练习。

哈哈，可能你会说，这我也知道。

但是什么是正确的方法呢？就是调动对的肌肉，同时必须造成挑战！

打个比方吧，你遇到过这种场景么？每天仰卧卷腹，然后可以一口气做300个厉害不厉害？但是，一到运动项目中，该不行还是不行？！

为什么？

因为仰卧卷腹，只会锻炼到腹直肌的上半部分，就是8块腹肌靠近胸口的那4块左右～是非常表层的肌肉，在动态的运动中发挥作用不大。同时，训练的模式也只不过是“为了做而做”，肌肉即使在收缩，即使也有变大，但是功能性不好。你换个BOSU球再做做看，立刻就会明白我的意思。因为在BOSU不平衡的平面上，身体为了要维持平衡，就需要收紧下腹，侧腹以及腹部深层核心的腹横肌，还有背部脊柱周边的深层肌肉群，一下子就变成了多肌肉的协同工作，也就是模仿动态运动中核心肌肉群的工作模式。训练的效率一下子就提高了。

在年轻时候，如果一个人不加强自身锻炼，自身腰腹力量的锻炼，随着[_a***_]的增长，到中老年以后，全身力量就会逐渐慢慢的流失，就会出现常见的腰背疼痛。

腰腹力量对于我们每一个人都非常重要，所以我们年轻时一定要做好腰背的保护，加强腰背的肌肉力量锻炼，强化腰背肌肉力量。

我们经常可以看到那些经常锻炼的人，都会显得比同龄人更有精神更显年轻，经过科学研究证明，科学健身不仅能够更好的保护脊柱脊椎，避免磨损。强大的肌肉可以非常有效的延缓骨骼的衰老。

下面进行腰腹力量的强化训练，可以提升核心枢纽力量，使身体更好的协调上下力量。

平板支撑是最好的自重腰腹训练动作，也是非常安全的，可以帮助大家强化腰腹肌群，加强腰腹肌群的力量，还可以非常有效的“加固”腰部，让腰部避免扭伤拉伤，更健康。

一共有8个动作帮你增强腰腹力量加固腰背，每个动作做1分钟，循环做2组。

动作一

提高腰腹核心力量，利用平板支撑就足够！前平板、后平板、侧平板三种平板支撑，让整个核心肌群力量达到无懈可击的地步！

腰腹核心肌群位于身体当中的中段，更恰当的说应该是中枢，它能够传输上下身的力量。核心力量对于生活及运动当中的稳定性至关重要。可以这样说，小到走路大到搬重物，没有强大的核心肌群力量是无法高效正确执行的。

如何强化核心肌群力量？

我建议训练平板支撑类动作。因为在平板支撑动作当中腰腹重心向下，核心肌群为了保持稳定，得到训练是最高效的。推荐三种姿态:

前平板支撑:这是最常见的平板支撑腹肌的训练，注意从头到脚保持直线，核心正确收紧。

后平板支撑:这种平板支撑更针对于腰部核心肌群，同样注意身体绷紧成直线。

侧平板支撑:更针对于身体侧链核心肌群，利用肘或手支撑都是可以的。

利用上面三个动作，每个动作练习3-5组，每组进行接近个人力竭秒数。一般来说，隔天训练即可。

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练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况，原因很简单，因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部和腿部的关节，更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡，维持体能动作，所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢？我们可以这么练习。

1、轮式

↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲，后弯的动作比轮式还有效果，腹部肌肉收缩舒张，脊椎骨闭合打开，让腰部前后灵活加强。

体式详解：首先做手倒立姿势，腹部收起，提臀，双腿紧绷。腰部向后弯曲，双腿向反方向移动，膝盖弯曲，双脚脚尖点地。

2、侧乌鸦式

↑腰部维持身法，保持身形不变。腹部肌肉用力，抽丝剥茧，气沉丹田，呼吸平稳顺畅。

体式详解：双脚并拢，膝盖弯曲双腿折叠，身体向下深蹲，大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾，手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚，手掌支撑身体重量，腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势，手肘屈起，身体重心下移，头部向下倾斜。

3、头倒立起式

说到“核心力量”这个字眼大家肯定很朦胧，今天让我给大家清晰下核心的定义，和训练中所起到的重要作用，还有简单的初期训练动作。

核心力量——指的是一种力量，是稳定中轴和重心，传到力量提升运动表现必不可少的。所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的整个躯干区域，是由脊柱、胸、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

1、 单腿站立

办公室，户外，家里都可以只要平地就好，由双脚站立平衡后，任意抬起一只脚，处于单腿站立状态保持，时间慢慢可以叠加建议起初30-40秒。做完一侧再换另外一侧，做完两侧算一组，做成3-4组，整个过程要保持匀速呼吸。

2、单脚手触地

抬头挺胸背打直，双脚自然开立与髋同宽，将任意一只脚向后轻轻点地，调整呼吸。呼气时以髋关节为轴将上身向前向下，双手轻轻触碰在地板上，平衡不错的可以将后脚抬离地面。吸气时以髋关节为轴将上身向上还原至初始位置。单腿完成8-10次，双腿完成算一组，做5组。（目的是加强下肢关节的稳定性和平衡感，提升核心肌群的稳定性。初期柔韧性不好的支撑腿可以微屈，但是要保证背部打直。运动表现好的女性朋友可以将双手持哑铃作为负重去挑战自己。）

3、平板支撑

健身核心收紧是什么意思？

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于核心的问题：健身中，核心收紧是什么意思？

在训练的时候，核心收紧是指收缩核心肌群，使其紧张，让身体躯干保持更稳定的状态。

核心肌群主要包括腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌，还有后背的竖脊肌，下背肌，以及骨盆底肌。所有的这些肌肉都是包裹在躯干的中间部分，把身体的内脏包裹在里边，从而起到一个保护的作用。

在训练的过程中，首先要确保核心肌群稳定地收缩，这可以确保在训练时，尤其是大重量训练的时候，躯干或者脊柱，不会发生弯曲，从而避免带来不必要的危险，或者把身体姿态练得歪斜等情况。

核心肌群的收紧，难度不是很大。就好比军训的时候，身体笔直站立，挺胸收腹，抬头，把下腹往内收，隔膜横肌往上提，深呼吸，让整个人处在一个比较正立的位置。