四天一循环健身***表

1. 一周两循环的健身计划如何制定？
2. 萌新入门健身，想问一下练法是两天一循环好呢还是三天一循环好？

一周两循环的健身计划如何制定？

健身计划一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱

大家好，健身的灵魂所在就是其***了，如果可以按照自身的要求，量身制定一个切实的***的话，那么将会让自己的训练轻松有效的多，所以在这方面下功夫绝对是值得的，那么健身***一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱

首先健身***是一定要有的，如果在这方面缺失的话，将会像无头苍蝇一样进行训练，也就是容易练着练着，就不知道自己下一步该怎么做了，所以***就是我们健身路上的指南针，重要性就不言而喻了。

很多人都比较喜欢收藏那些，训练高手的健身***，甚至是直接将其原版搬运过来，在训练中就会发现自己胜任不了，于是慢慢的降低训练强度，最后挫败感让自己放弃了训练，所以千万不要这样做。

为自己量身定做一个***，也并不是很繁琐的事情，在我们往期的内容当中有所讲述，如果你还在为此而发愁的话，可以去翻看一下相关的内容，或者在下面分享一些自己的体会与技巧吧。

那么有了***之后，也不是说可以一直使用下去的，最好的***就是可以随时做出调整的，比如当天的状态不是很好的话，可以随时将训练的强度进行调整，直到自己仍然可以保持一定的进步。

再就是训练***的循环问题，多数人的做法是在一周之内，将身体各大部位锻炼一遍，其实这已经可以满足多数人的需求了，除非这样训练带来的进步已经很小了，我们再来提高训练的频率。

其实想要缩短这个训练的时间，达到一周两练的话，也并不会是很难的一件事，只要我们用心去想的话，就会发现其实这就是一个压缩的过程，下面我们就来详细的说说，是怎么实现的。

如果大致来看的话，我们的身体需要训练的重点部位有六个，手臂，肩膀，胸大肌，背部肌群，腹部以及腿部肌群，如果对臀部有想法的话，加进去也就是七个，所以一周循环一次是完全可以做到的。

那么要想在一周的时间内，将这些部位训练两次的话，我们就要搞清楚哪些部位是比较重要的，比如将胸大肌，背部肌群以及腿部肌群提取出来的话，就只需要用三天就可以练完了，那么剩下的部位可以融合到这些训练当中去。

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

题主强调一周两循环，那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式，有氧训练在练拉的这天做，具体训练可参照以下内容：

一、腿

单腿硬拉12*4

俯身腿弯举12*4

器械腿[_a***_]12*4

器械倒蹬12*4

站姿提踵36*3

坐姿提踵36*3

二、推

萌新入门健身，想问一下练法是两天一循环好呢还是三天一循环好？

大家好哈喽，我是大斌！

• 刚接触健身的小伙伴属于肌肉未激活的状态！

要是想健身的话可以选择两天或者三天一练这种的训练方式，

• 因为刚刚开始健身不适合和高强度的训练，一天一练的话嗯对于刚刚接触健身的伙伴们来说，肌肉恢复的时间不够，不够充足，任何事任何事情都要有一个循环渐进的过程。
• 请找到一个适合自己的健身方法一周把全身的肌肉都安排一遍。
• 请找到一个适合自己的健身方法一周把全身的肌肉都安排一遍。

最主要的就是多学习关于健身方面的这些知识。

你好，我是陈年坚果，街健爱好者。对于新手***安排两天一循环还是三天一循环，跟你分享一些个人训练经验和观点。

不是哪个好，而是哪个更适合

如果之前完全没有基础，那么你可以先尝试一天只练一个部位，一周一个循环，这样的***比较简单，容易坚持。第一周尝试完后，如果觉得完全可以承受，那么你可以再尝试将其中的两天训练内容放进一天里，这样你就比上周少了一天，也就是上周如果是5天练完所有部位，这周就是4天练完所有部位。然后根据你自身进步情况以及身体适应情况再慢慢做调整，不要被2-3循环这样的数字给框住，你应该根据你自身的情况出发，慢慢练，慢慢调整；

选几天循环，也要取决于你训练目标

• 目标为增肌

如果目标是增肌，也就意味着你的训练强度会比较大，每一组做到肌肉出现酸痛感时才可，那么作为新手，应该至少选择3天以上一个循环，因为刚开始健身，你的肌肉在第二天会出现明显的酸痛感，可能到第三天酸痛感还会存在，因为这跟你的休息＋饮食有很大关系。所以你应该在让肌肉完全恢复的情况下，再进行二次练习，那么一般选用3天以上一循环，当然这还是取决于你的恢复情况，如果恢复的快，2-3天都可以；

• 目标为减脂

如果你的目标是减脂的话，那么2-3天的循环都可以，只要身体肌肉恢复的好就可以。减脂的训练和增肌不一样地方在于，你在练完力量训练后，最好能够再加入30分钟左右的有氧运动，这样对你的减脂效果会比较明显；

以上是我的一些个人经验和观点，希望对你能有帮助。

萌新入门健身，想问一下练法是两天一循环好？还是三天一循环好？

如何安排自己的训练***，应该是很多萌新刚开始所遇到的问题，那么下面就让我们好好聊一聊这个问题。

1.明确健身目标

首先你应该了解自己的身体，每个人初始的体型和状态都是不一样。前期你需要给自己制定一个目标，是想增肌，还是减脂，或是保持体型。但前提是无论是增肌，还是减脂，力量训练是必不可少的，这不仅可以让你增强肌肉量，还可以使自己的身材比例更匀称好看。如果你是新手，那么，在这里我要恭喜你，你将拥有“新手光环”，也就是你可以同时的增肌和减脂，并且在坚持一段时间之后，你的身材会有很大的变化。等过了几个月，过了新手期，你就要着重评审自己的身材变化，选择增肌还是选择减脂。

2.训练***

健身训练***的安排主要分为三大类：两分化训练，三分化训练，五分化训练。两分化就是每日的训练把上半身和下半身分开训练，也就是第一天上半身，第二天下半身。三分化也就是推拉腿训练，推指的是所有推部分的训练，胸肩三头的训练。拉指的是所有拉的动作，也就是背和二头。腿就是下肢训练。五分化就是我们经常看到的胸背肩臂腿的训练。每种训练安排都有优点和不足，我们要看自己的需求是什么，并且一段时间后来调整自己的***。

新手建议先从简单的三分化训练开始，因为三分化对于训练时间没有那么严格的规定，并且一周七天，可以三分化训练，每周同一个部位可以训练两次。如果你平时没没那么多时间，可以选择一周三练，隔天一练也是可以的。

3.饮食安排

我们的饮食都是由三大元素组成：碳水化合物，蛋白质，脂肪。光有好的训练是远远不够的，控制饮食摄入，可以达到更好的效果。碳水主要是燕麦，糙米，地瓜，紫薯等粗纤维食物。蛋白质主要以瘦肉为主，鱼肉等。脂肪选择优质脂肪，坚果，橄榄油，牛油果等。

4.新手建议