3周健身臀部训练***方案

1. 男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在健身房中，我们看到女生在做臀部训练的时候会觉得很正常，因为女生拥有翘臀，会她们的身材看起来更加的完美，还有大长腿的效果。但是看到男性训练臀部时，往往会觉得很怪异。其实无论是男性还是女性，都是要强化臀部肌肉。那么男性该如何训练臀部呢？

一：深蹲

深蹲动作绝对是臀部训练必做的动作。并且对于男性来说，还可以***到腿部肌肉，让臀腿部看起来更加的匀称。如果对于减脂还有一定需求的话，做深蹲可以用到身体三分之二的肌肉，帮助你消耗身体对于的能量，达到减肥的效果。

二：杠铃臀桥

杠铃臀桥是孤立***臀部肌肉最佳的训练动作。完全是以髋关节的运动作为主导进行训练的，并且杠铃放在髋关节处，力线就会直接***到臀部肌肉，受力感也会更强烈。但是在做杠铃臀桥时，调整好双脚的位置。如果双脚离腿太远的话，则会更多***到大腿后侧的肌肉。如果是双脚距离太近的话，则会让大腿前侧发力更多，形成代偿。

三：坐姿腿外展

第三个动作则是固定器械动作：坐姿腿外展动作，针对于臀部的外旋肌进行训练。如果你的臀部两侧有很明显的凹陷，那么这个动作是一定要去训练的。并且还有助于保持骨盆的稳定，减少下腰背部的疼痛。

四：弓箭步行走

最后一个动作则是一个动态训练：弓箭步行走训练。不仅可以***到你的臀部肌肉，还可以帮助你提高下肢的稳定性。对于之后的下肢训练有很大的好处。

云哥健身很高兴回答你的问题，不管男性还是女性，臀部两侧的肌肉生长的都是一样的，训练方法基本一样，臀部两侧的肌肉可以定义为臀中、小肌。

这里分享两个动作可以很好的锻炼到这两个肌肉。

1，弹力带侧滑步，

可以借用一个弹力带像上图那样，把弹力带绑在膝盖的位置，屈膝曲髋，收腹挺胸，发力时，重心控制好，不要上下晃动，保持小腿垂直地面，可以左右侧滑步，滑步时，整个腿顶着弹力带向外，膝盖不要内扣，左右分别进行滑步，要做到臀部两侧有发力感，可以做15到20个一组，完成4到5组。

2，蚌式开合

可以用一个弹力带像上图一样，侧躺下来，保持上半身是中立位，不要含胸驼背，两个脚并在一起，大小腿保持在90度，可以做多个角度，第一个角度，脚后跟、臀、整个后背在一条线上，第二个角度，让大腿和躯干成直角，第三个角度，让大腿和躯干成直线，当然还可以做其他角度，像一个扇形一样，发力时，靠近地面的大腿贴住地面，上面的腿顶着弹力带向上发力，慢慢落下，一边可以做10到20个一组，完成4组，做这个动作时，发力配合着吐气，吐气时肚脐向里收，身体不要晃动。

练好这两个动作，可以很好的练好臀部两侧的肌肉，希望对你有帮助。

臀部肌肉的训练，以深蹲来说效果比较明显，还有哑铃负重蹲和百米速跑都能有效的训练臀部两侧肌肉。臀部是人体相对比较容易堆积脂肪的部位，强化臀部肌肉的训练可有效降低脂肪的堆积。深蹲，两脚站立略宽于肩部的负重深蹲能有效提升臀大肌的训练，还有负重半蹲，杠铃或哑铃均可，两脚肩距15―25厘米，杠铃颈后负重下蹲至大腿与地面平行，上身保持正立不要前倾，3―6组，每组6―10次。双'手持哑铃下蹲至大腿与地面平行，上身同样保持正直，4―8组，每组8―12次。
百米速跑确实是很有效的训练方式，很多人训练百米速跑不仅练出了结实漂亮的大腿肌群，同样也练出了紧致上翘的臀部肌肉。还有仰卧屈膝提臀，俯卧屈膝腿举，这两种方法适用于减脂塑身效果比较好，但对于臀部增肌塑形来说强度小，效果缓慢。

臀两侧则是：表层的臀中肌和下层的臀小肌

1.髋外展（身体后倾）

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后倾臀中肌***更大，反之，臀大肌***更强

2.低位拉力器直腿侧平拉

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3.器械直腿侧平推

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男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

第一个有效训练动作：身体侧躺下来，用一个瑞士球垫在左右臀外侧下，肘关节[_a***_]在地面上，维稳身体平衡下，双腿外侧腿进行30次/组X3-5组侧摆腿起，可以用小腿肚捆绑不同重量性沙带，或者用不同磅数的弹力带进行训练，两条腿交替进行。

第二个有效训练动作，仰卧起坐姿势进行仰卧直腿举，同样30次/组X3-5组。

第三个有效训练动作，双杠支撑、单杠、云梯上收腹举腿起，双腿可以负重练习，同样30次/组X3-5组。

第四个有效训练动作，双腿负重并靠在一起，进行直腿绕越一定高度的障碍物，从左越过右，再从右越过左，反反复复30次/组X3-5组。