初级减脂健身***表图片

1. 初次去健身房运动减肥，有什么运动推荐？
2. #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

初次去健身房运动减肥，有什么运动推荐？

去健身房运动减肥，是许多都市男女的一种选择。

这是一项不受场地限制，拥有专业人士现场指导的减肥方式，不过缺点就是你得掏点小钱！

基于减肥的目的，建议先进行能够长时间进行的燃脂运动，再进行适当的增肌练习。

运动减肥，就需要先把体内的现有能量消耗完毕，然后促使机体燃烧脂肪供能。由于脂肪的燃烧过程有一定的缓慢性，只能缓慢的提供运动所需能量，所以不适合剧烈的运动。剧烈运动会很快把体力消耗殆尽，致使运动无法继续进行下去，从而中断了燃脂过程。

所以，刚开始的燃脂阶段，推荐跑步机和动感单车训练，这两个训练内容都是可以连续持续几十分钟甚至更长时间的项目，适合进行燃烧脂肪。

燃脂阶段完毕，我们可以适当进行力量练习，以***肌肉群增长，这个可以在教练的指导下，选择那些爆发性的剧烈训练项目，这个就多了，主要是一些器械练习，主要分为胸部肌肉、肩部肌肉、腿部肌肉等练习方式，根据自己的实际情况，选择练习即可。

不能因为，参加了健身房的训练，就放纵了饮食。减肥成功与否的关键还在吃，管不住自己的嘴，运动的效果再明显，几口美食就能把辛苦消耗的能量不会了。

第一次去一定要把身体活动开了，让身体热起来这样有助于健身，还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼。可以用跑步机跑步或者跳绳8-10分钟就OK了，然后可以这样，周一胸大肌训练；

1，平板卧推4组，每组8-10个。

2上斜板卧推4组，每组8-10个。

3，拉力器夹胸4组，每组8-10个

4，哑铃飞鸟4组，每组8-10个。

周二休息，周三背部训练

1，单杠拉背4组，每组8-10个。

2，T字下拉4组，每组8-10个

3，坐姿划船4组，每组8-10个

4，哑铃提拉4组，每组8-10个

首先要避开几个误区 第一.千万千万不要节食，一旦你恢复正常饮食你的体重会反弹的特别特别厉害。建议你用粗粮代替米饭，米饭的热量实在太高了。面食也建议你少吃。我也尝试过节食减肥，不吃午饭或者以水果代替正餐。结果是每一天都饿得头昏眼花没有力气去做别的事情。 第二.不要单纯的做有氧运动。要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动是会让你迅速掉体重，但是反弹的也十分快。 第三。减肥不可能只减一个部位，一定要科学的安排训练 以下是我给你的运动建议。 有氧和无氧要相结合。先跑步10分钟左右热身，在进行30分钟的无氧运动，最后以20分钟的[_a***_]结束一天的训练。 你可以请一个私人教练带你练习几节课，因为很多健身动作是有技巧的，动作不正确很容易造成运动伤害。 我个人是礼拜一练肩膀 礼拜二练胸 礼拜三练习背 礼拜四练习腿 礼拜五练习肱二头肌和肱三头肌 礼拜六进行纯有氧运动或者一些恢复性训练 礼拜日休息一天 一开始每天练完相应的部位大概只用十五分钟因为体力有限，所以我还在每一天都练习腹肌。腹肌是耐劳肌肉可以每一天都***一下子。 当你练习到一个月的时候你会发现你的体重不会往下降了甚至会反弹。这个时候不要慌，增加器械的重量以及运动的强度，大概一个礼拜左右你的体重会掉的更快。 当你的体脂下降了自然肌肉线条也就显现了。

　　重量训练可以增加基础代谢量，比以前吃得多而不发胖，还可以使线条变得紧致和性感，而且姿势更好！但我想尝试重量训练，但我不知道如何开始？本文为您首次进入再教育区编制了一些要点。阅读这些要点，下次勇敢地前进！

　　1，必备品

　　水壶和毛巾可能是健身房里你不能忘记的两件物品。另外，不要穿拖鞋。拖鞋无法保护你的脚！如果你担心一些健身器材会让你的手掌下蹲，健身手套将是一个不错的选择！

　　2，咨询医生

　　在踏入健身房之前，这可能是最重要的部分。如果您身体不好，患有心脏病，高血压，脊柱侧弯，甚至骨盆分心，最好在体重训练前咨询专业医生。如果脊椎有问题，你不能重新训练吗？

　　我自己的经验是，通过适当的重量训练，你可以使你的背部肌肉更强壮，并改善你的驼背。所以不要轻易断言你的身体状况不适合举重训练。将它交给专业医生进行评估和咨询！

　　3，注意呼吸，不要憋气

　　一般来说，当我们进行反复的重量训练时，我们应该在向心阶段呼气并在离心阶段吸气。用白话，当我们生效时，我们会呼气，当我们放松时，我们会吸气。

　　但这只是一个很大的原则，你可以尝试找到最合适的呼吸调节方法，最重要的是，不要生气！不要生气，不要生气，不要生气！非常重要，所以说三次！肌肉输出时疝气会让你立即升高血压，这是非常危险的，所以一定要避免它。

　　4，核心肌肉训练结束

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身房减脂，一般都离不开运动，而运动一般分为有氧训练与力量训练，其中有氧训练，通过一定的时间的强度，消耗热量燃烧脂肪，起到减脂的目的，而力量训练则是增加肌肉，增加基础代谢，从根本解决肥胖问题，所以健身房的一次训练最好是有力量训练在前，结合有氧训练为好。

1.热身，第一次健身可以***用大范围性热身，比如慢跑10分钟左右，目的是使身体热起来，增加血液循环，使后面的正式锻炼更加高效。

2.第一次去健身房可以***用全身训练的方法，比如各个部位都***一变，建议器械选择为固定器械为主，因为刚开始训练身体控制力不够，如果贸然使用自有器械很有可能导致受伤。而选择训练器械有坐姿推胸器械，这个器械主要训练胸肌，做的时候挺胸将肩胛骨抵在后面垫子上，双手向前推的同时呼气，后放的时候吸气，整个过程要慢，身体不要晃动，做12-20次，做4-5组，选择较轻重量即可。然后练背可以使用高位下拉，挺胸直腰，握距选择比肩宽一拳的距离，，向下拉的时候身体保持不要晃动，同时吐气，上放的时候要慢放，同时吸气，做4-5组，每组15-20次，也是选择轻重量即可。最后练腿的选择倒蹬机，***向后抵在后垫上，双脚与髋同宽，脚尖微微向外卡开，放于踏板中间位置，选择能够多做的重量，向下时吸气，放至小腿与地面平行即可，膝盖下放时冲向脚尖打开，然后腿部发力蹬直，不要锁死放至膝关节超伸，做4-5组每组12-15个即可，第一次力量训练不宜做多，各个部位兼顾即可。

3.在力量训练完之后最好进行有氧训练，跑步，或者单车，高坡度的慢走都是可以的、体重过大建议选择单车或者爬坡走，保持训练时间30-40分钟即可，有氧不仅增强心肺功能，还能代谢力量训练时产生的乳酸，为下一次训练做准备。

4.训练完之后记得拉伸，将胸大肌背阔肌与股四头肌拉开，能缓解酸痛，放至肌肉过度紧张。

以上就是初次健身房一套完整的流程，刚开始的运动量不用很大，主要了解锻炼过程，充分感受肌肉的发力，既定一个健身习惯，后面随着运动水平提高就能够使用大重量，高强度的训练了。

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#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

既然是初学者，还是要全面发展身体素质为要。

1.你的目标偏了吗？

很多人上来就想“练块儿”、“减肉肉”、“减肚子”，不一而足。目标明确固然好，给自己增加了些动力。殊不知，这类目标是舍本逐末。人们参加健身，更应该是以全面增强身体素质，进而获得健康身心，养成良好的生活方式为根本目的。其他的追求，都会在这个过程中自然而然实现，最多也就是搂草打兔子，顺手干了。

2.都要发展哪些身体素质？

那么都要发展什么身体素质呢？英国的运动学家把人体素质分为7种：爆发力、肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、柔韧性、心理素质、专项技能。健康体适能理论则简化为四类：身体成分、柔韧性、肌肉耐力和 力量、有氧体适能。大意却都差不多。此外，平衡能力、协调性、速度、反应时等身体能力附着在这些基础能力上。

3. 做什么运动才能全面发展？

要想较全面地发展身体素质，在健身***中必须包括如下3种运动方式：

（1）器械训练：主要发展肌肉围度，主要能提升肌肉力量，兼顾肌肉爆发力，同时有助于速度、协调性的提升。如果调整训练的动作、组数、次数、休息时间等要素，就会使训练变得侧重点有所不同。

（2）有氧运动：主要发展心肺功能，兼顾肌肉耐力、平衡能力、协调性等。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑[_a1***_]等。

（3）柔韧性练习：柔韧性练习需要结合到你的训练***中，并且作为不可或缺的一个环节。一般而言应该在训练结束时增加10-20分钟的全身性柔韧训练。

初学者，按我的想法，不需要什么***，按你的身体承受量，多到户外去跑跑，让你的身体机能感受到运动的滋味， 等到一段时间你就会感受到运动的乐趣， 然后就会很自然的喜欢上运动，精神面貌就完全得到改变，那时候你就已经知道原来“健身”这两个字只是包装， 快快乐乐运动才是最舒服，因为我们运动本的目的本就是最求舒服，一旦你刻意的去最求，那你就享受不到一路的内心感受， （自己的体会，多交流，请勿喷）

其实健身爱好者在健身初期用三分化训练***即可，就是胸、背、腿，这样循环。

在健身初期最重要的是训练动作的规范，例如平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、哑铃扩胸、引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃深蹲。以上动作做到规范标准全程控制。其它训练动作变式有些是高级训练者用到的。对于初学者没有必要学习，基础动作的练习和正常均衡的饮食是增肌的基础。

希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。

制定健身***是有必要的，不过健身***要可行，实践性强才可以。否则***永远都只是***。

先不要给自己那么远大的目标，自己先行动起来再说。就从最简单的跑步开始，或者是你喜欢的任何一项运动、动作开始，持续一段时间，自己适应后再根据现实情况制定***。

减脂增肌，这几个字虽然好理解，可真的要做到并不容易。

减脂需要进行有氧运动，增肌需要无氧锻炼。有氧运动选择自己喜欢的方式，一周锻炼4～3次，每次30分钟以上，且达到中等强度的运动负荷。无氧型的力量锻炼，每周两次全身性锻炼即可，最大程度的锻炼到身体的各个肌肉群，每次锻炼时间在1个小时以上。

除了，运动锻炼之外还要在饮食上控制好。饮食上要注意两点，调整结构和控制饮食量。调整饮食结构就是改变平时的饮食习惯，把喝汤和吃水果放在正餐之前，这样正餐吃的相对来说就会比平常少很多。控制饮食量就是主食少吃，尽量多吃蔬菜和适量的水果；不吃高糖、高脂肪、高热量的食物，多吃高蛋白、优质蛋白的食物。

根据这些规则制定适合自己的***，并持之以恒的持续下去，减脂增肌就没有那么困难。

许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动***，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。

然而，现实却很“骨感”，这类目标和***，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，***脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。

健身***该怎么制订呢？做好下面三件事，可以让新手少走弯路，制订出更加适合自己的健身***。

两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

***设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身***显然就多余了。

其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的***不再脱离实际。