56岁女人有氧运动***,56岁女人有氧运动***大全

1. 请问最好的塑形方法有什么？女，身高165，体重56，主要是大学时跑步导致肌肉腿？
2. 56岁跑5公里，25分左右行吗？
3. 65岁后还能跑步吗？怎么锻炼好？

请问最好的塑形方法有什么？女，身高165，体重56，主要是大学时跑步导致肌肉腿？

塑形最好的方法一定是力量训练，目前你的体重基数比较小，就更应该要增加力量训练的频率、以力量训练为主要塑形方式。同时，想要消除肌肉腿就要多多重视拉伸、按摩，以及轻负重、多次数的力量训练。

肌肉的产生是相关肌肉群受到比较多的压力，从而促使肌纤维的生长，也跟跑步姿势、拉伸问题有很大关系，或许是跑步时将重心、发力过多的放在腿部，也或者是没重视运动后的拉伸，无论怎样既然肌肉腿已经产生，就要想办法把它尽可能的修饰。

首先通过力量训练增强整体的塑形效果，以轻重量、多次数为主，增加日常消耗的同时发展肌肉的耐力。并通过运动后的拉伸可以改善肌肉的形态，有时间甚至可以做一节瑜伽。不仅如此，平时在家也要多拉伸、多用泡沫轴滚动肌肉发达、紧张的部位。

同时有氧运动最好也安排几节，如果跑步掌握不好发力，那么游泳是最好的选择，腿部不会承受过多的压力，也可以很好的修饰腿型、更有效的消耗热量。

小腿应该算得上是公认的比较难减的部位，尤其是到了夏天这种穿短裙、穿短裤的露腿季节，邦邦硬的小腿让人看起来“强壮无比”。据说成为性感女神的首要条件，是先拥有一双紧致有型、纤细匀称的小腿。

那到底怎么做才能把这男人婆小腿肚给消下去？首先我们先要了解我们的小腿组织，小腿粗主要是哪里粗？哪块肌肉导致我们的小腿看起来很粗？

小腿不像腰上、肚子上、大腿上的肥肉，容易脂肪堆积。小腿上的脂肪含量本身就不是很多，所以你会发现，即使你做了很多高效减脂的动作，小腿的围度还是没下去多少。小腿，在很大程度上只能够通过一些微调的手段，调整一些导致你看起来小腿粗的肌肉群的形状，以达到视觉上“瘦下来”的效果。很多运动达人号分享说拉伸能够达到瘦小腿的效果，原理其实就是拉伸改变了小腿肌群形状，但是本质上并没有让肌肉减下去。

小腿可分为前群、后群和外侧群这三种肌群，其中后群肌中的小腿三头肌是决定小腿形态最主要的肌群。换句话说，小腿三头肌导致了你小腿的粗细程度。

小腿三头肌又分为腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌就是我们通常说的小腿肚子，决定了腿肚子的大小；比目鱼肌则是靠着小腿肚子里面的一条长长的、扁平的一块肌肉，决定了小腿后侧中下部的紧致程度。【说的可能有点专业，所以看着略无聊，但是请稍微耐心看，只有清楚粗的是哪些部位，才能对症下药】

很多时候小腿粗，是因为腓肠肌发达，而比目鱼肌较弱，肌肉发展不均衡，导致小腿线条不好看。因此瘦小腿，首要锻炼这两块肌肉，最主要是比目鱼肌，以达到肌肉均衡发展，令小腿肌肉看上去匀称漂亮。

怎么样才能只针对比目鱼肌的训练，又不会***到腓肠肌的锻炼？哑铃坐姿提踵、哑铃站姿提踵、站姿阶梯小腿拉伸、坐姿屈膝小腿拉伸、坐姿直膝小腿拉伸、应该是比较好的选择了，帮助我们紧致小腿线条的同时，不会让腿变粗。

这个问题我以我的经验来完美回答你

首先自我介绍一下，本人原来是体育生，百米国家二级运动员。在关于运动后的拉伸有非常丰富的经验。我媳妇的腿原来是弯曲并且小腿很粗的那种，用我的办法矫正过来的。

你的主要问题是腿部因为跑步后，不注意拉伸。导致乳酸的长久堆积，形成了肌肉腿。这个问题是可以解决的，只是跑步形成的问题，你还是需要用跑步的办法来解决。但是要按照我给你说的办法。

没有故弄玄虚，你必须要通过跑步的办法才能完全纠正过来。

一、跑前要进行热身，不用太专业化。可以简单进行正踢腿和侧踢腿。[_a***_]的目的一是为了不受伤，二是为了拉筋。

二、慢跑，一定不要快，但是要时间长一些。尽量的能跑40分钟。这是有氧运动，要消耗你腿部的脂肪。

三、关键一步***放松后拉伸。你现在的腿紧，必须通过外力***让肌肉放松。你不停的拍打和***，感觉腿部的肌肉松了，然后进行拉伸。***是为了松弛，拉伸是为了加深效果。

另外提醒你一下，这个方法你要隔三天左右就要练习一下腿部力量，比如靠墙静蹲。是为了防止你消耗脂肪过快造成皮肤松弛。记得练习腿部力量要放在***和拉伸之前。

如果腿部弯曲，在***的过程中，可以向反方向推腿部的肌肉。对于矫正腿型也有很大的帮助！

塑形分好多

首先要了解自己的身体，有条件的去健身房测测自己的体脂率，当然也可以网上购买体质称，无论是减肥还是塑形三分练七分吃这句话用不落伍！

不知道你要塑形是对身体的哪个部位不满意！

锻炼的同时也要注意饮食的合理性！

针对塑形的运动

我比较推荐的是美丽芭蕾中的天鹅臂，注意一定要收腹沉肩，贵在坚持

大腿推荐周六野的臀腿拉伸改善腿型，她的视频很多人都看多，也有很多粉丝跟着练习，反馈不错，

重点来了

打造女团腿！做这个时候说轻松也轻松说难也难，对于肢体僵硬，拉伸不开的美女们这就是魔鬼，骨头真的会响，也是真疼。大概会有两三天的适应期，后面就会好很多

这些仅仅是运动塑形，如果可以，到健身房撸撸铁吧，增加力量训练，力量增加了，肌肉量也就多了，身形自然会好看！

56岁跑5公里，25分左右行吗？

30分钟左右是最舒服的速度，但如果是越野跑5公里，高手大概15-17分钟就可以完成，普通人的正常水平在20-25分钟之间。

不过这个东西，个人感觉还是需要因人而异的，普通人跑二十多分钟，高手跑十几分钟，体质弱的或者身体比较肥胖的，可能会跑四十分钟左右，女生三十五分钟左右，都可以说正常，这个是没有什么唯一标准的。

具体跑的时间和速度是这样的：一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。

如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

此外，跑多长时间要根据年龄来算的，一般以五分钟跑一公里为宜。呼吸时鼻吸气嘴吐气，节奏为两吸一呼或三吸一呼，这要根据个人状态来调整的。

65岁后还能跑步吗？怎么锻炼好？

65岁后能否跑步？也是个见仁见智的问题，是不能一概而论的。这与个人体质，兴趣爱好，是否擅长跑步等都有一定的关系。

可以肯定的说65岁后是完全可以跑步的，70多岁跑步也是大有人在 ，跑步是不受年龄限制的 。

虽然跑步不受年龄限制，跑步看似简单，也不是所有人都能够跑步的，无论你是多大年龄的人，要想跑步必需具体以下几点；

1、要有较强的自律意识，要有能够克服懒惰和厌倦情绪思想准备，要有克服困难、战胜困难的决心和毅力。

2、跑步是一项强度和难度比较大的运动项目，需要具备一定的身体素质，特别是年龄较大的人。一些患有基础慢病的人，还是不建议跑步。

3、年龄大的人跑步，最好有一定的运动基础 ，如果是65岁才开始入门跑步，感觉肯定有一定难度，一定要适度适量慢跑。如果有跑步基础的人 ，以前一直坚持跑步的人，65岁后继续跑，不求快、不求远，是不存在任何问题的，我就是一名65岁的跑者，已经有5年多跑龄了，如果没有意外，我还是要继续坚持跑下去的。

我的跑友上海的袁老师 ，也是65岁了，跑步配速大多数年轻人自愧不如，今年全马成绩是2小时56分 ，他的跑友黄老爷子70岁成绩是2小时58分钟。我身边的跑友75岁的张大哥每天晨跑10多公里，配速是630，已经跑步40多年了。

总之，跑步是不受年龄限制的，只要身体健康、有跑步基础和天赋、喜欢和擅长跑步，65岁后也是完全可以跑步的。快乐跑，健康跑！

95岁也能跑，只要你肯跑，只要你想跑，没有什么阻挡得了你。锻炼多种多样，跑步是性价比超高的锻炼模式之一，就是跑不动走路也行，就是走不动，轮椅出门感受新鲜空气也比呆在屋里强。

你好，这个问题我来回答你，因为我是最有发言权的人，因为我退休了开始跑步，跑步已经快六年了，实际年龄65岁，到十月份就是66岁的人了。

常言道人老先老腿，跑跑更健康。中老年人通过跑步可以增加免疫力，可以减肥瘦身，并且还可以跑掉了脂肪肝，跑掉了高血压，通过跑步可以控制体重，起到活血化瘀，人有精神饱满，心情愉悦。

通过跑步还可以改善睡眠质量，睡眠质量好，胃口好吃饭香，中老年人新陈代谢慢，通过跑步可以起到新陈代谢指标正常。能够做到早睡早起养成良好习惯。

跑步的人不分年龄，国外九十多岁的人还在跑步，活到老学到老，活到老跑到老。人老先老腿跑跑更健康，生命在于运动。

中老年人跑步要学会正确的跑步姿势，姿势正确了身体才不会受伤。老年人开始可以先快走几公里，走一段时间后再慢跑，老年人跑步重心不稳，小步幅跑，全脚掌着地跑。身体倾斜跑，一双手拳头不要太紧，前后摇摆幅度不要太大。头到脚保持一条直线。

老年人跑步需要带饮料，或者水补充身体，早上出门跑步先喝点水，然后再出门跑步心率就不会高。有的人有低血糖现象，身上带几颗糖。感觉到头晕脑胀，四肢无力就吃一颗糖来缓解身体状态。

老年人跑步需要根据每个人自己身体状态来决定你的跑量路程。不要心血来潮，更不要感情用事，不要跟着人家跑速度，不要太劳累，跑量慢慢加，通过长距离慢跑来消耗脂肪，增加有氧耐力。

老年人通过跑步来改变精神面貌，做到老有所乐，老有所依，老有所养，人老心不老。常言道：夕阳无限好，只是近黄昏。靠近黄昏的人要跑出好心情，开心快乐每一天。

跑步其实是不限定年龄的，主要身体状况允许，没有什么特殊的疾病，比如骨骼上的，关节上的，心脏上等等，那么任何年龄都是可以跑步的，尤其是65岁的人，虽然已经进入老年，但是正常情况来说，也应该是身体状况比较硬朗的时候，每天适量的跑跑步，是有助于促进身体的健康，提高免疫力，预防肥胖以及各种老年高发的慢性疾病的，可以起到很好的防病[_a1***_]。

其实对于65岁或者以上的老年人来说，不仅仅建议每天适当的跑步，还建议增加一些力量型的运动，因为对于老年人来说，肌肉比例是十分重要的，随着年龄的增长，肌肉也会松弛会流失，而肌肉对于保护骨骼有着肥胖重要的关系，而肌肉比例如果高，脂肪的含量上对会减少，也能帮助合理的控制体重，这样可以更好的预防各类的疾病，尤其是慢性疾病。

但是老年人无论做哪种运动都需要循序渐进，切不可突然过量的运动，以免给身体造成损伤，比如可以从每天半小时的跑步开始，逐渐增加速度，另外每天增加40分钟左右的力量运动，可以从每天10分钟开始，逐渐增加时间，并且刚开始最好在专业的人的建议下进行，以免受伤，具体的运动，可以***用哑铃，平板支撑，卷腹，波比跳，深蹲等等。