高强度心肺有氧运动,高强度心肺有氧运动有哪些

1. 可以提升心肺功能的运动有哪些？

可以提升心肺功能的运动有哪些？

常见增强心肺功能的运动方式主要有：长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时，应该选自己喜欢的运动，避免单一、枯燥。运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。一个人的最大心率=220 - 年龄，由此计算可知，一个20岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟。一次锻炼持续运动时间是20~60分钟，也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间；而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要40~60分钟。

谢谢，根据我几十年的经验，通俗的称呼就是〈深呼吸〉，深呼吸能增加血液的氧气，气能促使血液循环，这样就能增强心肺活动能力。

人老先老腿和腰，配上腰腿和关节处的锻炼，就能身心合二为一，浑身轻松自如，其乐无穷。

你要问的是应该是什么运动能增强心肺功能吧？简单的来说，凡是能提高心率的运动，都能增强心肺功能，这样的活动有很多，大概分为以下几类：

1、低强度的有氧运动。比如说慢跑、游泳、徒步、跳绳、骑自行车等。

2、高强度的有氧运动。比如说crossfit、高强度有氧间歇运动、搏击操、高低速跑等。

3、无氧运动。在健身房里面做力量训练，也可以增强心肺功能。经常锻炼大肌肉群比如胸、背、腿、核心肌群的时候都会锻炼到我们的心肺功能。

4、其他常见的运动项目有打篮球，踢足球，打羽毛球，乒乓球等等都可以锻炼到哦。

选择一种适合你的运动，长期坚持下去，一定会看到效果的。

研究表明，有氧耐力训练是改善机体心肺功能的重要手段。在锻炼中应把握以下因素。

改善心肺功能的常用方法包括长距离散步、慢跑、太极拳、骑自行车、游泳和爬山。选择运动模式时，应选择自己喜欢的运动，以避免单调乏味。

常见的能增强心肺功能的运动方式：主要有长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时，应该选自己喜欢的运动，避免单一、枯燥。

运动强度 ：研究发现，运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。增加心肺适应能力的最佳运动强度范围是50%~85%最大摄氧量。然而，由于最大摄氧量的测定相对比较复杂，因此在实践中常***用心率指标来间接地表示运动强度。50%~85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%~90%的最大心率，一个人的最大心率=220 - 年龄。由计算可知，一个20岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟。

一次锻炼持续时间：作为增强人体有氧工作能力的锻炼，一次锻炼持续运动时间是20~60分钟，也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间；而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要40~60分钟。最新的研究报告表明，运动锻炼的时间可以在一天中分段进行。例如，每天两次15分钟中等强度运动与每天一次30分钟的运动，其锻炼效果基本一样。另外，要注意运动强度与运动时间的关系，低强度运动的时间要长于高强度运动的时间。例如，以70%最大心率进行运动，需要40~50分钟的时间才能有效地提高心肺功能；而以80%最大心率强度进行运动，只需20~30分钟即可。每天运动持续30分钟左右，几星期后就可见到有氧耐力明显增强的效果。

　　研究表明，有氧耐力训练是提高机体心肺功能的重要手段。可以通过以下有氧运动健身方式提升心肺功能。

　　1.步行。步行过程中，人体肌肉的挤压有利于血液回心，促进全身血液循环，不仅能够延缓器官的衰老、增强心肺功能，还能促进中枢神经系统保持充沛的活力。初练者可以先将速度控制在3千米每小时，然后依据自身身体的适应情况逐渐增加步行的速度，每次步行的时间应该控制在30-60分钟为宜。适应一定强度后可以改为快速大步走，每次坚持40分钟以上。

　　2.慢跑。慢跑过程中能够有效增强[_a***_]密度，让骨骼保持年轻态，同时跑步的过程中心率保持在一个范围内，能够有效增强心肺功能，锻炼肌肉的力量。

　　慢跑前可以先快走5分钟，身体热乎起来后开始慢跑，能让心率维持在100次/分以上是比较好的。

　　3.游泳。游泳能够很好的增强心肺功能。游泳时人体在水中受到浮力影响，血液循环系统的阻力减少，血液循环速度加快，并且游泳时人体的胸腔和肺部受到水的压力，呼吸需要更多的力气，长期坚持，呼吸也能变深，肺活量提高，从而达到增强心肺功能的目的。每次游泳时间坚持在30分钟以上，年纪大的或者身体较弱的可以适当缩短时间。

　　4.跳绳运动。跳绳能够有效促进心脏机能，让血液获得更多的氧气，同时增强肺活量。建议每次跳绳坚持15分钟以上，锻炼效果比较好。

　　5.爬楼梯或者户外爬山，可以增强心肺功能，一般来说持续运动30分钟以上，运动强度接近50%最大摄氧量时，即可提高心肺功能。

　　以上任意一种运动至少坚持三个月，才会有明显提升心肺功能的效果，半途而废是没有什么效果的。

点击页面下方【了解更多】可查看更多医师解答或免费向医师提问