核心训练示范,核心训练示范教学***

1. 关于tabata问题：波比跳，高抬腿，深蹲（跳）和登山跑，怎么排序呢？
2. 如何能有效提高腰腹的核心力量？

关于tabata问题：波比跳，高抬腿，深蹲（跳）和登山跑，怎么排序呢？

有以下两种排序供您参考

1.一个俯卧动作接一个站立动作或一个站立动作接一个俯卧动作

波比跳+深蹲跳+登山跑+高抬腿

登山跑+高抬腿+波比跳+深蹲跳

深蹲跳+波比跳+高抬腿+登山跑

高抬腿+波比跳+深蹲跳+登山跑

2.按肌肉参与由多到少的顺序

波比跳+登山跑+深蹲跳+高抬腿

Tabata是强度较大的心肺训练，建议至少有半年以上运动经历的朋友可以去尝试

在排序之前我们先来看一下什么是Tabata，以及它的原理，这样我们就能理解如何安排Tabata的动作及其顺序了。

Tabata是现在很流行的HIIT（高强度间歇式训练）的升级版，就是选取一个或者几个动作，在4分钟的时间内，全力运动20秒，然后休息10秒，做8个循环的训练法。Tabata的训练核心是通过短时间冲刺一样的高强度运动，让心肺和肌耐力反复受到充分***，快速地消耗体内的糖原，让身体在接下来的大量时间内处于过氧耗的状态，从而起到强效燃脂的效果，同时可以对于身体的整体心肺能力起到极大提升。

最早的时候Tabata是为了让运动员提高运动表现而开发出来，由日本的田畑泉(Izumi Tabata)教授所提出，安排在运动员每次训练最后的运动方法

再回过头来看波比跳、高抬腿、深蹲（跳）和登山跑，其实这几个动作基本都能够带动到全身大部分的肌肉，从心肺***强度从高到低分别是：

波比跳>深蹲（跳）>高抬腿>登山跑。

其实这四个动作，除了登山跑，其他都比较适合作为Tabata训练的动作，单独一个拿出来做8个循环都能起到不错的效果。不过如果一定要组合安排的话，我的建议是：

这样安排的好处是运动的强度逐步递减，让你在体能和心肺能力因消耗而下降的同时，还能够保证一定质量地完成动作。因为Tabata毕竟是一个非常高强度的训练方式，很可能在开头的1-2分钟里面你的体能就被大量消耗，如果一直以波比跳为训练方式，后面几个循环很可能保持不了应该有的强度，所以安排一个强度递减的训练方式，可以让你更好地完成训练。

如何能有效提高腰腹的核心力量？

提高腰腹核心力量，利用平板支撑就足够！前平板、后平板、侧平板三种平板支撑，让整个核心肌群力量达到无懈可击的地步！

腰腹核心肌群位于身体当中的中段，更恰当的说应该是中枢，它能够传输上下身的力量。核心力量对于生活及运动当中的稳定性至关重要。可以这样说，小到走路大到搬重物，没有强大的核心肌群力量是无法高效正确执行的。

如何强化核心肌群力量？

我建议训练平板支撑类动作。因为在平板支撑动作当中腰腹重心向下，核心肌群为了保持稳定，得到训练是最高效的。推荐三种姿态:

前平板支撑:这是最常见的平板支撑腹肌的训练，注意从头到脚保持直线，核心正确收紧。

后平板支撑:这种平板支撑更针对于腰部核心肌群，同样注意身体绷紧成直线。

侧平板支撑:更针对于身体侧链核心肌群，利用肘或手支撑都是可以的。

利用上面三个动作，每个动作练习3-5组，每组进行接近个人力竭秒数。一般来说，隔天训练即可。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

腰腹核心力量，是近几年很流行的一个说法，泛指人体躯干深层的肌肉力量，对应的是稳定性！此处力量的练习，现在比较流行的是平板支撑以及部分非稳定性练习，很有效。

除此之外，给大家提供一个新思路！平板支撑看似出现于西方，但其实更好更有效的方法，在我们中国自古就有，大部分在武术里，可惜宣传推广不够啊！

第一，卧虎功（百度既知）！少林七十二绝技之一，与平板支撑极其相似，除了核心力量，还能增强抗击打和内脏的功能！秒吧！快去百度吧！

第二，马步！少林马步，又叫四平大马！李连杰少林寺里经常出现的那个！唉，看来少林寺还是太封闭了，那么多好东西都没有在民间推广开啊！四平马，对下盘的核心力量非常有[_a***_]，对腰和腹以及臀腿的稳定性极有帮助，也就是腰马合一！对腰腹核心包括膝盖保护都有好处！

其实，上肢核心力量里，应该还有肩袖练习，既然光问腰腹，那就不多说了。中华武术博大精深啊！

说到“核心力量”这个字眼大家肯定很朦胧，今天让我给大家清晰下核心的定义，和训练中所起到的重要作用，还有简单的初期训练动作。

核心力量——指的是一种力量，是稳定中轴和重心，传到力量提升运动表现必不可少的。所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的整个躯干区域，是由脊柱、胸、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

1、 单腿站立

办公室，户外，家里都可以只要平地就好，由双脚站立平衡后，任意抬起一只脚，处于单腿站立状态保持，时间慢慢可以叠加建议起初30-40秒。做完一侧再换另外一侧，做完两侧算一组，做成3-4组，整个过程要保持匀速呼吸。

2、单脚手触地

抬头挺胸背打直，双脚自然开立与髋同宽，将任意一只脚向后轻轻点地，调整呼吸。呼气时以髋关节为轴将上身向前向下，双手轻轻触碰在地板上，平衡不错的可以将后脚抬离地面。吸气时以髋关节为轴将上身向上还原至初始位置。单腿完成8-10次，双腿完成算一组，做5组。（目的是加强下肢关节的稳定性和平衡感，提升核心肌群的稳定性。初期柔韧性不好的支撑腿可以微屈，但是要保证背部打直。运动表现好的女性朋友可以将双手持哑铃作为负重去挑战自己。）

3、平板支撑

要说到全身运动，自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉的锻炼啦，很多女孩子们想要的马甲线、男孩子们渴望的腹肌，都可以通过腰腹雕刻运动来完成，今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧！给大家推荐这几个绝妙的动作~

动作一：仰卧伸展调息运动

本次课程以仰卧姿势开始，仰卧在瑜伽垫上，准备做展臂的仰卧调息，吸气时，手臂划过天空，举向头顶的方向，手背手肘落向地面，掌心向上，闭上眼睛，调整两脚尖，朝向天空。体会腹部和呼吸的连接。在呼气时，想象肚脐向下沉向地面，吸气时小腹放松，自然的打开。呼气时，腹部微收，向下沉，肚脐向内。吸气的过程，腹部打开，向上扩展。在呼吸的过程中，想象身体前后两侧的延展。再次呼气手臂划过天空落回体侧。

动作二：屈膝卷腹运动

准备卷腹练习，提起双腿，调整大腿垂直地面和小腿90度角。稳定大腿和臀部，手臂抬离地板。呼气，肚脐收缩，肩胛抬离地面，收住小腹，在吸气时背部落回地面，重复此动作。呼气收腹，上身稍提起，吸气下沉。继续配合你的呼吸，在整个过程中，双腿的位置保持稳定，不要前后移动，每次向上时收腹，肚脐下沉，向下时放松，最后一次落地，呼气落下双脚。

动作三：仰卧直腿上提卷腹运动

吸气，伸直双腿向天空，收住核心和大腿肌肉。稳定住大腿，双手合掌，指尖冲向脚的方向，呼气时继续收肚脐，上背部离开，吸气落下，呼气收腹上提，呼气时收腹收大腿，吸气时轻轻落下。在后面的几次，我们尝试让肩部始终悬空，做小幅度的卷腹，稳定住大腿，继续配合你的呼吸。最后一次呼气，手指触向小腿，吸气放松，屈膝脚掌落地。

动作四：仰卧开合腿运动

双手压实地面，伸双腿向天空，收紧大腿，垂直地板，吸气时，双腿打开向两边，呼吸时并拢双腿，重复此动作。配合呼吸，吸气时打开，呼气时并拢。持续地收缩小腹，一直让你的肚脐向下沉。下背部贴实地面，每次呼气向上时，用大腿内侧的肌肉提起双腿，感受内侧的收紧，最后一次吸气并拢伸展向天空，呼气，屈膝，落下脚掌。

这几个对雕刻腰腹肌肉很有效的运动你学会了吗？如果小编说的你觉得有用的话，还请追踪我们的全身运动系列哦~下一个小编即将给大家分享一些舒展背部的运动啦，大家敬请期待哦~